Med några få beteendeförändringar och en ny inköpslista, kan du få på snabbspår till lägre kolesterol. Lär dig om de bästa och sämsta livsmedel för att bekämpa högt kolesterol.
Vid något tillfälle, du har hört nog någon säga det: ". Jag ska bara ta mitt kolesterol medicinering, och då kan jag äta vad jag vill" Men detta är långt ifrån sanningen. Det är viktigt för människor på kolesterol medicinering för att förstå att det inte kommer att fungera lika bra om de inte följer rätt kost, förklarar kardiolog Mark Taber, MD, av SSM Heart Institute i St Charles, Mo
Dietister och kardiologer är överens om att dagens kolesterol läkemedel är bättre än någonsin, men en kolesterolsänkande diet är fortfarande den första försvarslinjen mot högt kolesterol och tilltäppta artärer, säger Laura Harms, RD, av SSM St Joseph Health Center.
En kolesterolsänkande diet kommer vanligtvis få kolesterolnivåer minskade med 10 procent till 15 procent, vilket är betydande. Även om detta inte är tillräckligt för att få dig dit du behöver vara, kommer du att vara i bästa form för att göra kolesterol läkemedel mest effektiva.
Nycklarna till en kolesterolsänkande diet
Här är några grundläggande riktlinjer för att komma igång - från mat med högt kolesterol för att undvika, till bra mat att äta för att hantera kolesterol:
Fyll inte upp på ohälsosamma fetter. Dr Harms säger de värsta mat du kan äta på en kolesterolsänkande diet är de som innehåller mättade fetter och transfetter. Båda dessa fetter kan faktiskt höja nivån av kolesterol i kroppen, även om mängden av kolesterol i kosten är låg. Mättade fetter är generellt animaliska fetter och finns i feta kött, fågel hud, äggulor, bacon, korv, räkor, hummer, krabba, helmjölk, grädde, ost och smör - alla livsmedel som innehåller mycket kolesterol - och i handflatan och kokos oljor. De ännu mer farliga transfetter är i ett brett spektrum av kommersiellt framställda bakade varor, typiskt de som görs med hydrerade oljor (konstruerade för att öka hållbarhetstiden).
Håll koll på ditt fett uppgår varje dag - mättat fett bör göra upp mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag, och transfett bör vara mycket låg - ingen om möjligt. Sammanlagt 25 till 35 procent av hela din dagliga kaloriintaget kan komma från de olika fetter du äter, så du vill framhäva de goda fetter (mer om dem senare).
Försök att få 2 gram växtstanoler eller steroler varje dag. Dessa naturligt förekommande ämnen hjälper lägre kolesterol genom att förhindra den från att absorberas i mag-tarmkanalen och in i blodomloppet. Studier visar att inom några veckor, kan stanoler och steroler hjälpa lägre low-density lipoprotein (LDL) eller "dåliga" kolesterolet med 5 till 15 procent. Du kan hitta dem i följande goda livsmedel för kolesterol: Grönsaker och vegetabiliska oljor som raps, oliv, majs och sesam, frukter, nötter såsom mandlar, frön, och vetegroddar och vetekli. Livsmedelsföretag vet att det är svårt för vissa människor att få tillräckligt stanoler och steroler och har börjat att lägga dem till produkter som sprider vegetabilisk olja, majonnäs, mjölk, apelsinjuice, barer mellanmål, och spannmål. De är nu också tillgänglig i kosttillskott.
Får 5 och 10 gram eller mer av lösliga fibrer varje dag. Lösliga fibrer hjälper också sänka kolesterolet genom att blockera den från att nå blodomloppet. Fullkorn som havregryn och havrekli och många frukter, även bananer, persikor, äpplen och bär, är bra källor till lösliga fibrer. Så är baljväxter - svart, njure, Lima, marin, norra, och pintobeans alla innehåller lösliga fibrer, som gör linser, kikärter och black-eyed peas. Morötter, broccoli och brysselkål är också bra källor. Att äta hela frukter är bättre än att dricka dem - en apelsin innehåller sex gånger mer fibrer än en fyra-ounce glas apelsinjuice. För att verkligen Corral ditt kolesterol, men du vill hålla koll på fiber summor. Harms föreslår att få 20 till 30 gram kostfiber per dag, vilket innebär att både lösliga och olösliga. Du kan göra detta genom minst fem koppar frukt, grönsaker och torkade bönor, och tre uns av hela korn per dag.
Gör "Go Fish" oftare för omega-3 fettsyror. "Sikta på att äta fisk två gånger i veckan," Harms säger, "och försöker att äta mer växtbaserad mat, med bönor och livsmedel soja för protein." Linfrö är en annan bra källa till omega-3 fetter. Använd linfröolja eller mala linfrön till ett pulver att strö i yoghurt, havregryn, och smoothies.
Vill byta till bättre olja när du steker mat. Om du måste steka din mat, uppmärksamma de typer av oljor du konsumerar när du är på en kolesterolsänkande diet. Raps och jordnötter oljor är bäst och innehåller enkelomättat fett som faktiskt höjer high-density lipoprotein (HDL), eller det "goda" kolesterolet. Och försök att lätt stek och stek i stället fritera - du kommer att spara på fett och kalorier, också.
. Ge dig själv lite spelrum Efter en kolesterolsänkande diet betyder inte att du måste ge upp snacks och efterrätter - det gäller bara att vara mer försiktig med vad du väljer. Mumsa på goda livsmedel för kolesterol som färgglada frukter och grönsaker, pretzels, popcorn, Animal Crackers (och andra fettsnåla crackers), bagels, engelska muffins, och färdiga att äta fullkornsprodukter. Desserter kan innehålla färska och frysta frukter, fettsnål eller fettfri yoghurt, glass, sorbet, ängel mat tårta och gelatin. Göra hälsosamma bakverk med omättad olja eller mjukt margarin, substitut ägg eller vita bara, och fettfri mjölk. Hard Candy, gelékarameller, och även godis majs har liten eller ingen fett och kan avnjutas med måtta.
Drick inte alkohol för att sänka kolesterol En ny studie av Jay H. Chung, MD, PhD, chef för laboratoriet för fetma och Aging Research vid National Heart, Lung, and Blood Institute, fann att även om resveratrol -. Kemikalien i rött vin som har trott att avvärja hjärtsjukdom - inte ge några hälsofördelar, är nivån av resveratrol som finns i vinet inte tillräckligt hög för att användas som ett elixir för hjärthälsa. Dr Chung säger studier har visat att positiva effekter på människors hjärthälsa brukar kräva omkring ett gram per dag av ren resveratrol - motsvarande belopp i 667 flaskor rött vin.
Ät inte snabbmat. Flesta snabbmat, gillar cheeseburgare, stekt kyckling och pommes frites, är hög i mättat fett på grund av hur de är beredda. För att minska denna typ av dåligt fett genom din kost, om möjligt, först välja hälsosam matlagning metoder såsom bakning, kokning och grillning istället stekning.
Gör uppmärksamma etiketter. Ingredienserna på livsmedelsförpackningar är rangordnade första till sista, baseras på de belopp som finns i produkten, som hjälper dig att veta vad du får. Dessutom kan den näring etiketterna hjälpa dig att hålla koll på de mängder av mättat fett, transfett, totalt fett och kolesterol du konsumerar.
Var uppmärksam när du äter ute. Välj noga på restauranger och sociala sammankomster, hoppa såser, ost och smör när det är möjligt. Fyll på grönsaker, till exempel, använda dem för att toppa sallader, mexikanska rätter och pizzor istället för lastning på kött och ost pålägg. Sök upp bra livsmedel för kolesterol som är kokt och grillad utan MSG och ingen panering. Och gör det lättare för dig själv genom att sitta så långt borta från maten som du kan.
Nya studier som syftar till att bevisa någon ny omständighet eller avslöja en gammal myt om att äta och hålla sig frisk kommer ut hela tiden, men det finns en sak du kan vara säker på: Naturliga, låg fetthalt livsmedel såsom frukt, grönsaker, fullkorn och friska magert kött kommer alltid att vara de bästa valen när det kommer till en kolesterolsänkande diet.