Det är ingen hemlighet att stekt och förädlade livsmedel är inte bra för dig, men vet du precis hur dåliga de är på ditt hjärta? ta reda på de bästa och sämsta mat att äta för att hålla ditt hjärta friskt.
Vill du ha pommes frites eller en sallad med det? Det är ingen hemlighet: Vad du äter kan påverka din hjärthälsa. Om du gör dåliga val - bearbetade eller snabbmat som är laddade med socker och "dåliga" fetter, till exempel - är chanserna goda att du kommer att gå upp i vikt. Och om du överskrider din idealvikt, kommer du börja sätta stressen på ditt hjärta. Men även om du är typen som kan äta vad du vill utan att gå upp för mycket i vikt, kan du fortfarande utveckla hjärtproblem. Bearbetade och snabbmat tenderar också att vara hög i salt, vilket kan ramp upp ditt blodtryck genom att öka mängden vätska kroppen behåller. "Högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom", säger Amir Hedayati-Rad, MD, en kardiolog vid St Vincent Medical Center i Los Angeles.
Det handlar inte bara om vad du inte bör äta, men: Göra hälsosamma val av mat kan avsevärt minska risken för hjärtsjukdom. Och efter en hjärt-hälsosam kost är inte så svårt som du kanske tror. "De flesta människor tror att de måste äta speciell mat för att skydda sitt hjärta", säger Ximena Jimenez, RD, en nutritionist i Miami och en taleskvinna för Academy of Nutrition och dietetik. Men det är inte sant. "Allt du behöver göra är att äta mindre bearbetade och skräpmat och mer hela livsmedel - särskilt färska frukter och grönsaker - som är laddade med cardioprotective fiber och fytonäringsämnen," Jimenez säger. Fytonäringsämnen är växt kemikalier som skyddar mot hjärtsjukdom och andra kroniska sjukdomar.
Här är hur man äter en kost full av de bästa livsmedel för ditt hjärta:
- Välj magert protein. Ät magert kött, skinn fjäderfä, och fet fisk. "Försök att ha en fet fisk som lax minst två gånger i veckan," Dr Hedayati-Rad säger. Lax har en av de högsta andelarna av HDL eller "goda" kolesterolet, vilket bidrar till hjärthälsa.
Varning: För att hålla din diet hjärtvänlig, inte steka. Istället alltid baka, halstra eller grilla ditt kött, fågel och fisk. Också klippa bort synligt fett innan du äter.
Undvik: Undvika inälvsmat såsom lever, chitterlings, njurar och bräss. De är höga i fett och bör reserveras för speciella tillfällen. - Välj hjärt-hälsosamma fetter. Du behöver lite fett i kosten, men inte alla fetter är skapade lika. De bästa hjärt-hälsosamma val för att laga mat med eller använda för salladsdressing är flytande vegetabiliska oljor som rapsolja och olivolja. Jordnötsolja och sesamolja är också bra val. Andra hälsosamma fetter innehåller omega-3 fettsyror, bäst som finns i proteinrika fet fisk som lax.
Varning: All fett är hög i kalorier, så även hälsosamma fetter bör ätas med måtta.
Undvik: Transfett och för mycket mättat fett är inte bra för ditt hjärta. Mättat fett finns i animaliska produkter såsom kött och mejeriprodukter (såsom smör, ost, och mjölk) samt många bakverk och friterad mat. Dessa fetter bör göra upp mindre än 7 procent av din dagliga kost, så om du får 2.000 kalorier per dag, bör inte mer än 140 kalorier komma från mättade fetter. Och transfetter bör vara mycket begränsad i din kost. Dessa fetter är flytande vegetabiliska oljor med väte tillsattes för att göra dem mer solid. Om du läser den näring fakta om livsmedelsmärkning, hittar du transfetter, eller "delvis härdade oljor," i många förädlade livsmedel, såsom lagra-köpt kakor, kex och chips. - Välj färska frukter och grönsaker. För att få tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer utan att få alltför många kalorier, försök att äta mycket frukt och grönsaker i en mängd olika färger. Eftersom de är höga i fiber, kan frukt och grönsaker gör du känner dig mätt snabbare och hjälper dig att äta mindre. Om du äter en mängd av dessa hjärt-hälsosamma livsmedel, kan det hjälpa dig att kontrollera din vikt och ditt blodtryck, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom och andra kroniska sjukdomar. "Fiber är din bästa vän för ett friskt hjärta," Jimenez säger.
Undvik: Ät inte konserverad frukt i tunga sockerlag eller frysta bär med tillsatt socker. Ju mer socker du äter, desto mer kalorier du förbrukar, vilket främjar viktökning och risk för hjärtproblem. - Välj fullkornsprodukter. Några bra fullkornsris val är korn, majs, havre, vildris, råris, råg, och quinoa. När du ska köpa bröd, se den första ingrediensen på etiketten är helt vete eller fullkorn.
Undvik: Ät inte livsmedel som framställts av raffinerat mjöl eller bearbetade korn, som vitt bröd. - Välj mat med låg salt. Leta efter konserverade grönsaker som säger "inget salt tillsätts" på etiketten. På deli, köpa låg salthalt kalkon och låg salthalt, sänkt fetthalt ost. Leta efter låg salthalt versioner av konserverade soppor och utan salt versioner av hälsosamma snacks, såsom pretzels och nötter. Ännu bättre, kan du prova att göra dina egna soppa bestånd, t.ex. kyckling buljong eller grönsaksbuljong, hemma. European Heart Association rekommenderar att äta något mer än tre fjärdedelar av en tesked salt per dag från alla källor, vilket kan vara svårt om du äter konserverad eller bearbetade livsmedel. Försök att använda kryddor i stället för salt för att ge smak.
Undvik: Ät inte charkuteriprodukter som bacon eller lunch kött som innehåller mycket salt. Leta efter låg salthalt kalkonbröst på deli istället.
Om du har hjärtsjukdom eller löper risk för hjärtsjukdom, tala med din läkare om en hjärt-hälsosam kost och lära sig att integrera hjärt-hälsosamma livsmedel i din måltid planering. Inte bara är de bättre för dig, men färska, hjärt-hälsosam mat bara smakar bättre, alltför.