Dike chips och frysta pizzor och översyn ditt kök hyllor med dessa läckra, hjärta-smarta livsmedel.
Göra ett åtagande att hålla sig till en hjärt-hälsosam kost innebär strumpan ditt kök med näringsrika livsmedel. Och om du laddar upp din livsmedelsbutik vagn med rejäla hälsosam mat som smakar gott och tillfredsställa dina begär, kommer du inte frestas av ohälsosamma alternativ.
Hörnstenarna i en hjärt-hälsosam kost inkluderar välja låg salthalt alternativ, tillsammans med livsmedel som är låg halt av mättat fett, men rik på hälsosamma omättade fetter och omega-3-fettsyror.
"Vad du äter direkt påverkar ditt hjärta", säger dietist Jessica Fishman Levinson, RD av Nutritioulicious, en privat kost rådgivning praktik i New York. "Till exempel, kan äta en låg natrium diet genom att ersätta salt med örter och kryddor och välja icke-bearbetade livsmedel sänka din risk för högt blodtryck."
Minska salt och fett
Skära ner på salt, mättade fetter och transfetter är viktigt för en hjärt-hälsosam kost.
Salt ökar blodtrycket, en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Medan du bör undvika att strö extra salt på dina måltider, varnar Levinson att 75 procent av natrium européerna konsumerar kommer från bearbetade livsmedel, inte salt shaker själv. Så, undvika hög natrium såser, soppor och förpackade eller beredda livsmedel.
Att skära ner på fett, välja bakade eller grillad mat istället för stekt mat. Mättade fetter och transfetter också återfinns i helmjölk och full-feta mejeriprodukter, fett kött, bacon och korv, och bakverk gjorda med smör eller delvis härdade oljor.
"Mättade fetter och transfetter kan öka ditt totala och LDL (dåliga) kolesterol och täppa dina artärer, vilket sätter ditt hjärta i riskzonen," förklarar Levinson.
Re-gruppen din grub
Du kan skapa en enkel inköpslista för att hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdom genom att bryta ner mat i olika grupper. Baslivsmedel kategorier för en hjärt-hälsosam kost inkluderar:
- Frukt och grönsaker Välj ett brett utbud av olika typer och färger,. Välja bananer och sötpotatis i synnerhet, som är höga i kalium och bra för hjärtat.
- Fullkorn. Såsom hel-vete bröd och pasta, brunt ris, hela korn spannmål och havregryn.
- "Friska" fetter. Lägg i lax och annan fet fisk, plus olivolja, avokado och nötter, för omega-3 fettsyror.
- Valnötter, linfrön och sojabönor oljor. Dessa ytterligare källor till omega-3 fettsyror är särskilt bra alternativ för vegetarianer.
- Magert protein. Inkludera skinn fjäderfä, magert nötkött, bönor och baljväxter.
- Fettsnåla mejeriprodukter. Inkludera lättmjölk och mager ost.
"De omega-3 som finns i fet fisk som sardiner, lax och tonfisk har visat sig ha anti-inflammatoriska egenskaper," säger Levinson, och hjälpa till att hålla hjärtat att slå normalt, förebygga blodproppar och sänka blodfetter.
Enkla exempel menyer
Frukost:
- Havregrynsgröt gjord med fettfri mjölk, toppad med hackade valnötter och blåbär
- Fullkornsris våffla med jordnötssmör och skivat äpple
Lunch:
- Grillad kycklingbröst på fullkornsbröd med skivade avokado och sallad
- Stor sallad med färska grönsaker (paprika, morötter, broccoli, lök), bönor, magert protein (grillad kyckling eller lax), och ett duggregn av olivolja och balsamvinäger
Middag:
- Bakad eller grillad lax med korn (eller annat fullkorn) och en halv tallrik grönsaker sauterade med olivolja
- Hel-vete pasta med tomatsås, bönor, grönsaker och riven ost eller hel-vete pasta med mager kalkon Bolognese
Mellanmål:
- En bit av frukt med mandel
- Nonfat eller mager grekisk yoghurt med marken linfrö
Nu har du alla pusselbitar som behövs för att skapa en hjärt-hälsosam kost. Arrangera dem varje dag och välja nya sorter från varje kategori för att hålla kittlande dina smaklökar även när du skyddar ditt hjärta.