Du kan njuta av hälsosamma, välsmakande livsmedel medan det fortfarande är bra att ditt hjärta. Använd lite kök kreativitet att snittcholesterol-raising mättat fett från dina favoriträtter.
När du först försöker göra låg-kolesterol måltider, kan piska upp även den enklaste receptet plötsligt verka som en utmaning. Med så många potentiella källor till kolesterol lurar i ditt kök, kan hälsosam matlagning tycks utom räckhåll.
Men detta är helt enkelt inte så, säger dietister. Eftersom livsmedel som innehåller mycket mättat fett (tror smör och grädde) höjer low-density lipoprotein (LDL) eller "dåliga" kolesterolnivåer mer än andra livsmedel gör, ska du sluta använda smör på allt från pannkakor till bakad potatis, och starta övergår från grädde att skumma mjölk i ditt kaffe.
Men utöver vad du lägger in i dina måltider, det finns andra förändringar du kan göra innan din mat även får till bordet. Prova dessa hälsosam matlagning tips för att hjälpa till att sänka kolesterol utan att det brister i smak:
Tips nej. 1: skär fettet i din matlagning
Det första du ska göra för hälsosam matlagning, säger Alison Massey, RD, en kostrådgivare i Endocrinology Center vid Mercy Medical Center i Baltimore, är att skära ner på kolesterol-rika mättade fetter som smör. Hälsosam matlagning metoder som kräver lite eller inget fett inkluderar ångande, bakning, grillning och stekning. "Jag rekommenderar att steka som en ouppnåelig lyx i stället för som en daglig sätt att förbereda mat," Massey säger. Fokus på lök, vitlök och färska örter i stället för smör och grädde för att lägga rik smak till rätterna. Och när du behöver fett för att lätt stek eller stek mat, hoppa över mättad fett källor som animaliska fetter (som finns i smör och ister), och hög mättat fett vegetabiliska oljor, såsom kokosolja och palmolja. "Jag uppmuntrar folk att fokusera på att använda raps, oliv, druva utsäde, eller sesamolja för de flesta matlagning," Massey säger. Också överväga att använda olivolja för att skapa dina egna vinaigrettes att ringla på sallader istället för flaska förband som innehåller mycket mättat fett.
Tips nej. 2: rethink kött, ägg och mejeriprodukter
Vid planering av måltider, utmana dig själv att ersätta hög mättat fett, högt kolesterol ingredienser - som nötkött och inälvsmat (t.ex. lever), ägg och grädde - med låg eller ingen fetthalt alternativ. Använd skinn kyckling istället för bitar nötkött i grytor och stuvningar, och välja fisk som lax minst två gånger i veckan eftersom fettet i kallt vatten fisk (som kallas omega-3 fettsyror) har hjärt-hälsosamma fördelar.
European Heart Association rekommenderar inte mer än 300 mg kolesterol per dag och inte mer än 200 mg om du har högt kolesterolvärde. För personer med högt kolesterol, kommer ett helt ägg använda upp ditt kolesterol bidrag för dagen, men du kan förlänga denna dagliga gräns genom att lägga till en eller två äggvitor, som inte har någon kolesterol, dina rätter. Om helmjölk krävs i ett recept, skära ner det mättade fettet med 1 procent eller skumma mjölk istället. Och försök avdunstat skumma mjölk för att lägga till den rikedom av grädde utan fett. Massey rekommenderar också försöker en produkt mejeri substitut som sojamjölk eller mandelmjölk att sänka kolesterol.
Tips nej. 3: laga mat med kolesterol-omviktning livsmedel
Inte bara kan vissa livsmedel ersätta väl för mättat fett-tunga ingredienser i hälsosam matlagning, men de kan också arbeta för att minska LDL eller "onda" kolesterolet genom omfördelning det med mer high-density lipoprotein (HDL) eller "goda" kolesterolet. Vissa frukter, spannmål och baljväxter har lösliga fibrer - den typ av fiber som främjar HDL eller "goda" kolesterolet produktion och förhindrar oönskad LDL eller "onda" kolesterolet från att bygga upp i blodet.
Experimentera vid bakning med dessa swappar:
- Tre mosade bananer istället för en halv kopp smör eller matfett
- En kopp äppelmos i stället för en kopp smör eller annat fett
- Havregryn att ersätta en tredjedel till hälften av mjölet i bakverk som bröd och muffins
I din matlagning, överväga att ersätta kött med hjärt-hälsosamma bönor, linser och kikärter i chili, till exempel, eller för basen av rejäla soppor. Dessa baljväxter är alla bra källor till lösliga fibrer och fyller också.
Du behöver inte vara ett kök trollkarl att bemästra låg kolesterolhalt matlagning. Låta själv ha lite kul med matlagning och experimentera med nya ingredienser kommer att hålla dig från att känna sig missgynnade när du lagar mat och äter hälsosammare att sänka kolesterol.