Börja med en bättre frukost

Det finns en hel del av vetenskapen bakom att äta en balanserad frukost - det sätter du upp för att lyckas under hela dagen. "Studier stöd som du behöver för att börja dagen med en hälsosam frukost," säger Bethany Thayer, RD, en taleskvinna för den europeiska Dietetic Association och chef för friskvård och strategier vid Henry Ford Health System i Detroit.

Fördelarna med breakfast inkluderar:

• Bättre humör. Äta frukost kan lyfta ditt humör. Studier visar att människor som inte äter frukost är mer trött och irriterad.
• Mer energi för att möta dagen. Innan du äter på morgonen, din kropp går på tomgång. Du får energi från högkvalitativt protein, kolhydrater och fett.
• Bättre koncentration. Äta frukost förbättrar också din förmåga att lösa problem. "Du kommer att bli mer produktiva och bättre på att hantera uppgifter som kräver minne," Thayer säger.
• Viktkontroll. "Studier visar att om man äter frukost, du är mer sannolikt att vara på en hälsosam vikt än personer som inte äter frukost," Thayer säger.

Frukost livsmedel kan också ge en hel del vitaminer och mineraler. Till exempel, om du äter en skål med hela korn av spannmål med lättmjölk och ett glas apelsinjuice, du har förbrukat din totala dagliga behov av vitamin C och ungefär en tredjedel av din kalcium, tiamin, riboflavin och krav för dagen. Du har även en god tillgång på fiber, järn och folat, speciellt om du väljer en fiberrik spannmål. "Genom att gå miste om frukost, kanske du miste om några riktigt bra näringsämnen," Thayer säger.

Grunderna i en snabb och balanserad frukost

En av de vanligaste ursäkterna för att inte äta frukost är att vara kort om tid att ta sig till jobbet eller skolan. Men frukost behöver inte vara genomarbetade eller tidskrävande. Du kan vakna upp bara lite tidigare för att passa i en näringsrik frukost. Dessutom Thayer säger, investera tid i frukost lönar sig genom hela dagen.

Det är bäst om din frukost livsmedel kommer från tre olika livsmedelsgrupper: protein, fullkorn och frukt eller grönsaker, förklarar Thayer. Du kan få protein från ägg, mejeriprodukter, magert kött, eller jordnötssmör. Spannmål eller hel-vete toast kan vara dina fullkorn. Och jordgubbar eller blåbär - bra källor till antioxidanter - gör en söt och näringsrik topping för havregryn, kalla spannmål eller yoghurt.

Spannmål är ett utmärkt val för en snabb och enkel frukost, men leta efter en som har minst 3 gram fibrer per portion. "Du vill vara säker på att fullkorn är den första ingrediensen som listas," Thayer säger. Se också till att socker inte är första eller andra på ingrediensförteckningen.

Om du föredrar sötade flingor, använd några flingor som en toppning för yoghurt, säger Thayer. Eller blanda det med hälsosammare spannmål - du kan blanda flera spannmål i morgon skål.

Hälsosam frukost idéer

Nästa gång du racing mot klockan, prova dessa ansträngning och hälsosam frukost idéer:

• En fettsnål kli muffin och en sida av yoghurt toppad med färsk frukt
• En skål med havregryn blandat med russin eller toppad med ost
• En jordnötssmör smörgås på fullkornsbröd. "Du kan göra det i förväg och äta det under din pendla eller när du är på ditt skrivbord om du ont om tid," Thayer säger.
• En omelett gjord med ett helt ägg och extra äggvita och fylld med grönsaker (champinjoner, paprika, lök) och mager ost. Ät det med en bit av hela korn toast
• Multigrain pannkakor toppade med färska blåbär. Du kan göra dem i förväg, linda in dem individuellt, och frysa, sedan ta ur frysen att rosta eller värma precis som du gör med en låda med frysta pannkakor.
• En halv bagel (fullkornsvete, havrekli, pumpernickel) sprids med en matsked hummus eller jordnötssmör, och en bit färsk frukt
• En engelsk muffin (hel-vete eller fullkornsris sort) toppad med en skiva tomat och ost
• En fettsnål smoothie gjord med lättmjölk eller yoghurt och färsk frukt och en bit av hela korn toast

I en verklig nypa, inte bortse gårdagens matrester. Du behöver inte begränsa dig till traditionella frukost livsmedel, säger Thayer. En del av en gryta eller ens en bit pizza (gjord med hel-vete skorpa och mager ost och toppade med grönsaker) kan göra en bra, snabb frukost. Att äta en balanserad frukost, med allt vad mat du väljer, är det bästa sättet att få fart på din dag och stannar nöjd fram till lunch.