Hur får kreativ när du lagar mat hemma

Du kan följa recept och lära sig att laga lätt nog. Men om du vet några knep för beredning av livsmedel samt, kan du skapa läckra måltider vid matlagning hemma som inte bara välsmakande, men också friska.

"Det är relativt lätt att göra hälsosamma substitutioner och ändå ha mat smakar gott", säger Dawn Jackson Blatner, RD, en taleskvinna för den europeiska Dietetic Association och en instruktör vid Chicagos Skärbräda Block Cooking School, där hon lär ut hur man laga hälsosam mat.

En av nycklarna till hälsosammare matlagning börjar med de rätta ingredienserna. När du går och handlar, merparten av din tid längs omkretsen av butiken - det är där du hittar de mest hälsosamma och färskaste livsmedel, såsom färsk frukt och grönsaker, fisk och skaldjur, magert kött och fågel och mejeriprodukter. "Det är det bästa scenariot för alla som är bekymrad över hälsosammare matlagning," säger Bob Langkammerer, Syracuse regionala exekutiv chef för Wegmans stormarknader i Syracuse, NY

Du kommer också vill hitta i gången där fullkorn hålls - brunt ris och fullkornsbröd pasta - och leta efter nötter, till exempel mandel. Nötter är en utmärkt källa till fiber och hjärt-hälsosamma omega-3 fettsyror, och bara en liten mängd tillför en hel del smak.

Lättare matlagning metoder

När du fylla ditt skafferi med färskvaror, måste du ändå koka dem i friska sätt. En av Langkammerer favorit tips matlagning är att stek grönsaker och färsk magert kött, vitt kött kyckling eller skaldjur. Du använder lite fett när du stek och grönsaker kommer ut skarpa och välsmakande. Marinering kött eller skaldjur i förväg kommer att hjälpa smak din maträtt utan behov av salt. För en frisk marinad, rekommenderar Langkammerer en blandning av två delar risvinäger till en del sesamolja. Om du älskar smaken av soja, kan du lägga till det minsta belopp - även reducerat natrium soja är fortfarande relativt hög i salt.

Grillning är en annan tillagningsmetod som är friskare än stekning och ett utmärkt val för de flesta skaldjur och magert kött. Även grönsaker kan tillagas på grillen. När vädret inte tillåter grillning, prova bakning eller stekning i ugnen.

När det gäller att förbättra smaker med såser och kryddor, Langkammerer rekommenderar att ta en "jämföra och kontrast" tillvägagångssätt. Till exempel, om du är matlagning en hjärt-hälsosam lax, en fet men "fishy" fisk, kontrastera den med en mild sås som ett ljus citrusy en. Om du lagar mat en mild fisk som tilapia eller flundra, koppla ihop den med en tyngre sås såsom en bouillabaisse.

Kom alltid ihåg att du inte behöver en stor mängd sås, säger Langkammerer. En till två gram är tillräckligt, speciellt om såsen är rikare och högre i kalorier.

Friskare matlagning grunderna

För att utöka din kulinariska utbud, tillämpa dessa principer för beredning av livsmedel till nästan alla recept för att göra det ditt eget och göra det hälsosammare:

• Gå tyngre på planteras. Vid tillagning av grytor och grytor, använder mer grönsaker och mindre kött än receptet kräver.
• Byt helt vete. När du bakar, ersättare hel-vetemjöl för åtminstone en del av det vita mjölet. Eftersom du inte vill att dina bakverk att bli för tungt, kan du behöva experimentera för att se hur mycket som är acceptabelt i ett givet recept.
• Var fantasifull när det kommer till smårätter. Quinoa, som har en lätt nötig smak och är full av protein, är en utmärkt sida skålen alternativ till potatis eller nudlar. Det har blivit väldigt populärt på senare tid, och du hittar det på de flesta butiker, säger Langkammerer. Du kan också experimentera med att använda den i stället för ris i recept.
• Krydda med örter. Till att börja använda lök och vitlök pulver snarare än lök och vitlök salter för att skära ner på natrium. Nästa, expandera din ört repertoar. "Oregano är en stor ört," Blatner säger. "Praktiskt taget allt du gör nytta oregano." Den är full av cancer kämpar antioxidanter, och det går bra i grekiska, mexikanska och italienska rätter. Gör en punkt för att försöka en ny ört varje gång du går och handlar. När du hittar några som du verkligen gillar, starta din egen färsk örtagård.
• Skär fetter. Du kan minska mängden fett i de flesta recept och din maträtt fortfarande kommer att vara läcker, säger Blatner. Generellt, om du använder ungefär en tredjedel mindre än ett recept kräver, kommer du att spara på fett och kalorier utan att offra smak. Blatner föreslår också ersätta yoghurt, färskost och mozzarella med sänkt fetthalt versioner, men varnar för att använda fett-fri dem. "Fett är lika smak, så att du aldrig vill ta bort 100 procent av fettet från ett recept. Det kommer inte att smaka detsamma, "förklarar hon. Om du vill använda helfet version av ett livsmedel, använd den sparsamt och äter mindre portioner.
• Skär sockret, alltför. Flesta recepten kommer att smaka alldeles utmärkt om du minskar mängden socker med en tredjedel så mycket som hälften.
• Tillaga dina grönsaker. Tillagning av grönsaker släpper sin naturligt socker, och de kommer inte smaka så bittert, säger Blatner. Det bästa sättet är att ånga dem, du kan ånga grönsaker i mikrovågsugn om du inte har en grönsak ångbåt.

Har kul att experimentera för att ta reda på hur mycket fett och salt du kan klippa från dina favoritrecept utan att påverka smaken. Chansen finns att det är en hel del, och ingen kommer någonsin undrat var de saknade fett, salt och socker har gått.