Hälsosamma recept för middag kan framställas nästan omedelbart och med enkla ingredienser. Följ bara dessa recept, och du kommer att njuta av näringsriktiga måltider på nolltid.
Du kanske inte har timmar varje dag för att skapa hemlagad mat, men det betyder inte att du måste gå miste om hälsosamma recept för middag, eller förpassas till närmaste avhämtning butik eller frysta middagen delen av mataffären.
Det finns massor av enkla middag idéer som använder enkla matlagning tekniker och tar inte mycket tid. I själva verket behöver du bara 20 minuter eller mindre för att få dessa middagar redo. Och du förmodligen redan har de flesta av ingredienserna i ditt kylskåp eller kök skafferi.
Hälsosamma recept för middag på ett kick
För att hjälpa dig att få en snabb middag på bordet för din familj ikväll, tre näringsexperter ge sina standby rätter.
Från Tracy Wilczek, RD, en dietist på Pritikin Longevity Center & Spa i Miami
20 minuters pasta
.> Ingredienser:
1 paket med hel-vete pasta
1 burk no-salt-added tomatsås
1 påse frysta broccoli
Vägbeskrivning:
Denna middag är enkel matlagning bäst. Koka pastan enligt anvisningarna. Värm såsen i en kastrull och rör i de frysta grönsaker och önskade kryddor såsom oregano, basilika och vitlök, som det sjuder. Låt såsen sjuda så länge som det tar att koka pastan, servera med riven ost om så önskas.
Kryddig ris enkel
Ingredienser:
Quick-matlagning brunt ris, unflavored
1 burk no-salt-tillsatta svarta bönor
Salsa
Vägbeskrivning:
Koka riset enligt anvisningarna, rör sedan i salsa och bönor medan det fortfarande är varmt. Det är allt!
Homemade "TV-middagar"
Ingredienser:
1 påse frysta broccoli
1 påse frysta majs
1 paket med förkokt kyckling eller fisk
Vägbeskrivning:
För en mycket snabb middag, helt enkelt blanda alla ingredienser tillsammans i en mikrovågsugn behållare, krydda och returresa, och koka så länge som riktas på vegetabiliska paketet.
Från Mary Hartley, rd, chef för kost för www.caloriecount.com
Vitlök runda biffar med grönsaker
Ingredienser:
2 8-ounce runda biffar
¼ tsk vitlökspulver
1 lök, inkvarteras
½ grön paprika, tärnad
½ gul squash, skivad
¾ kopp fryst broccoliflorets
½ tsk oregano
Vägbeskrivning:
Strö biffar med peppar och vitlökspulver. I en icke-stick stekpanna på medelvärme, biffar kock och lök tillsammans i 5 minuter eller tills ljusbrunt, turn. Ordna paprika, squash och broccoli runt biffar, strö över oregano. Täck och koka i 8 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och biffar är inte längre rosa i mitten.
Lätt bakad torsk med citron och grönsaker
Ingredienser:
1 lök, tunt skivad
1 ½ pounds benfri torsk filéer
3 msk citronsaft
½ tsk salt
¼ tesked peppar
¼ tesked paprika
3 tomater, varje skuren i 4 klyftor
3 msk riven cheddarost
4 citronklyftor
Vägbeskrivning:
Värm ugnen till 400 °. Placera skivad lök över botten av en grund ugnsform. Ordna fisk över löken och pensla med citronsaft. Strö över salt, peppar och paprika. Baka fisken i 15 minuter, ta bort från ugnen. Ordna tomat kilar runt fisken och strö lite mer salt och peppar. Strö osten jämnt över fisken. Återgå till ugnen och grädda i 15 minuter längre, eller tills fisken flingor lätt med en gaffel och tomater är öm. Servera med citron kilar, om så önskas.
Från Ann Kulze, md, en husläkare fokuserar på kost och författare Ät rätt för livet
Kyckling och veggie uppståndelse fry
Ingredienser:
2 6-ounce paket kokta kycklingbröst remsor
25-uns påse frysta wokade grönsaker
2 matskedar canolaolja
2 msk rostade sesamolja
Soja eller stek sås att smaka
1 ½ dl basmatiris brunt ris, kokt enligt paketets anvisningar
Vägbeskrivning:
På medelhög värme, värme rapsolja och sesamolja i en wok eller stor stekpanna. Lägg frysta grönsaker, rör om ofta tills grönsakerna är varma och vattnet har avdunstat. Lägg kyckling strips och värme genom. Rör i soja eller stek sås efter smak. Servera genast över brunt ris.
Pan-Halstrad lax med rostad blomkål
Ingredienser:
2 till 2 ½ pounds färsk lax filéer
Flaska ingefära-soja marinad
2 huvuden färsk blomkål, skuren i buketter
Extra virgin olivolja
Kosher salt
Vägbeskrivning:
Sätt laxfilé i stora zip-stängning plastpåse med tillräckligt marinad för att täcka och kylskåp i cirka 30 till 60 minuter. Sätt sköljda buketter av blomkål i en stor ugnsform besprutas med nonstick matlagning spray. Ringla med extra virgin olivolja (ca 2 msk) och blanda med fingrarna tills buketter är lätt täckt i olja. Strö jämnt med kosher salt. Roast på 375 °, vänd en gång tills lätt brynt, ca 20 minuter. Medan blomkål är rostning, spraya en stor stekpanna med raps-baserade nonstick matlagning spray och värme pannan på medelhög. Lägg laxen skinnsidan nedåt och koka i 7 minuter. Vänd filet över, täck över och tillaga på samma medelhög värme i ca 5 minuter, eller tills bara gjort hela vägen igenom. Ta bort huden före servering.
Prova någon av dessa enkla recept nästa gång du vill ha bra kost och god smak med minimalt krångel. Med lite övning kommer du att kunna komma med variationer för att skapa ännu mer snabba och hälsosamma måltider.