Viktbärande övningar ger dubbla fördelar för bantare. Lär dig hur "viktbärande" kan översättas till "vikt-förlora."
När du tar ditt val av aeroba övningar, vet att de är alla bra för kalori-bränning och kardiovaskulär hälsa, speciellt om du följer riktlinjerna för att komma in i ditt mål hjärtfrekvens zon. Men vissa aeroba val gå den extra milen för din hälsa. Dessa är de viktbärande aeroba aktiviteter, och de förtjänar särskild uppmärksamhet.
När du vet skillnaden, kan du variera ditt träningsprogram för att inkludera båda dessa alternativ, även om de viktbärande val kommer att få dig till ditt mål snabbare.
. Viktbärande träning Dessa övningar är precis vad man skulle förvänta sig från namnet: Övningar som sätter vikt på det muskuloskeletala systemet, öka benmassan när du arbetar dina muskler. "Viktbärande motion är ett bra sätt att gå ner i vikt", säger Laura Stusek, fitness samordnare för Westminster College i Salt Lake City. Slagkraftiga alternativ inkluderar kickboxning, jogging, löpning, trappklättring, dans, stor genomslagskraft aerobicspass, hoppa rep och spela singlar tennis. Skonsamma alternativ inkluderar promenader, elliptiska tränare, maskiner steg och skonsamma aerobicspass. En stor fördel med denna typ av träning är att det ökar bentätheten, viktigt för att avvärja benskörhet, ben-gallring sjukdom. Detta är anledningen inklusive viktbärande träning är så viktigt nu och på senare år.
Icke-bärande träning. Bland övningarna låg-stress aktiviteter såsom simning, cykling och vattengymnastik. Även dessa har lagt ner lite eller ingen verklig belastning på kroppen (och inte bidrar lika mycket till ben-byggnaden), de kan fortfarande lägga upp till ett betydande antal brända kalorier. "Indoor cycling är ett bra exempel", säger Stusek. "Det är inte viktbärande, men deltagarna kan bränna upp till 600 kalorier på en timme, beroende på storleken av individen och intensitetsnivå."
Både viktbärande och icke-viktbärande aerob träning kan vara nyckeln till att förlora vikt. Stusek rekommenderar tre till fyra dagar av aerob träning för allmän hälsa underhåll och så mycket som fyra till sex dagar i veckan för viktminskning. Också viktigt för viktminskning är intervallträning, omväxlande en minut av högintensiv aktivitet (som att springa) följt av en minuts lågintensiv träning (t.ex. promenader) under en period om minst 20 minuter, med en fem-minuters uppvärmning -up och en fem-minuters nedvarvning som bokstöd.
Viktminskning och styrketräning
En annan viktig träning komponent är styrka eller styrketräning. Även om inte tekniskt en viktbärande motion, innebär det här träningspasset användningen av handhållna fria vikter och annan utrustning såsom kettlebells, band motstånd, och bollar stabilitet för att hjälpa styrka öka muskler, förbättra gemensamma stabilitet och öka rörligheten.
När det kommer till viktminskning och vikt underhåll, bränna kalorier under träningen är bra, men det är också viktigt att öka kroppens vilande ämnesomsättning (RMR). Står för 60 till 75 procent av kalorier bränns dagligen, är RMR påverkas av mängden muskler i kroppen. Ju mer muskler, desto fler kalorier bränns under dagen, inte bara under träning. Styrketräning träning bygger den muskeln, plus det också hjälper till att bygga ben. Så om din huvudsakliga cardio träning är icke-viktbärande, kommer dessa styrka-utbildning utgör anti-osteoporos del av din totala träning plan.
Europeiska College of Sports Medicine (ACSM) och European Heart Association fysisk riktlinjer aktivitet inkluderar nu styrketräning för alla vuxna. ACSM rekommenderar gör åtta till 10 styrketräning övningar med åtta till 12 repetitioner vardera, två gånger i veckan om du är under 65 år, över 65, är rekommendationen ökas till åtta till 10 styrketräning övningar med 10 till 15 repetitioner vardera, två till tre gånger i veckan. Obs: Aldrig träna styrka på varandra följande dagar, som muskeln behöver ner tid att återuppbygga.
Med tiden blir musklerna vana vid ett träningspass, så det är viktigt att fortsätta driva dem genom att lägga vikt eller ändra rutinen. Om mer styrka är ditt mål, är träning med tyngre vikter vägen att gå, medan du kan öka uthålligheten med fler repetitioner på en lägre mängd vikt. Slutligen, se till att börja med de större muskelgrupperna först innan vi går vidare till mindre.
Tänk på att viktbärande och styrketräning övningar är inte om sammanslagningen högst, utan om att bygga muskler och starka ben. Fördelarna - från snabb viktminskning för bättre benhälsa - kommer att tjäna dig väl.