Du kan öka motion framgång genom att hålla sig inom rätt område. Lär dig att beräkna och nå ditt mål hjärtfrekvens.
Motion verkar enkelt nog. Kasta på vissa löparskor eller hoppa på en cykel och ger dig iväg. Men för att få ut det mesta av ett träningspass finns det en sak du behöver veta: ditt mål hjärtfrekvens.
Målpuls: sätta din takt
Även om det kan vara frestande att ta en enkel promenad runt kvarteret och kallar det en dag, träna på rätt intensitet och rätt mängd tid för att förbättra hälsa och nå träningsmål. Ditt mål hjärtfrekvens, ett visst antal slag per minut som du vill nå under träning, är din guide.
"När man hör om mål hjärtfrekvens, är vi egentligen talar om ett intervall för att hålla pulsen i. Detta används som en indikator på träningens intensitet," säger Laura Stusek, fitness samordnare för Westminster College i Salt Lake City. "Det finns ingen mål hjärtfrekvens för alla. Det beror på dina mål, ålder och allmän kondition. "
Målpuls: ditt personliga område
Börja genom att subtrahera din ålder från 220 för att hitta din maxpuls, eller slag per minut. Sedan multiplicera den maximala hjärtfrekvens med.65 - detta är den lägre delen av ert sortiment - och med.85 - detta är den övre delen av ert sortiment. De två siffrorna utgör din pulszon. Observera att en person aldrig borde motionera sin fulla maxpuls.
Som ett exempel, en 30-årig skulle subtrahera 30 från 220 och få 190 för maxpuls. För att hitta den låga änden av pulsintervall, multiplicera 190 med.65 för 124. För high end, multiplicera 190 med.85 för 162. Därför är pulszon för en 30-årig 124-162 slag per minut.
Målpuls: gör motion vinster
"Den pulszonen är där de största vinsterna kan göras utan skada eller överansträngning", säger Thomas A. Fox, ett träningspass rådgivare och författare av systemet för hälsa och viktminskning.
Även inom pulsintervallet, är variation viktigt. "Snarare än att bara en enda puls mål, är det fördelaktigt att ha flera zoner", säger Erica Tuttolomondo, athletic direktören vid Rush-Copley Healthplex, ett fitnesscenter Aurora, Illinois "Utbildning i tre olika zoner hjälper dig träna smartare, inte hårdare. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka ämnesomsättningen, öka hastigheten och undvika överträning. "
En bra träning, till exempel, skulle innehålla ljus (60 till 70 procent), måttlig (70 till 80 procent) och hårda (80 till 90 procent) zoner.
Kontrollera din målpuls
Mäta pulsen kan hjälpa dig att uppskatta var du befinner dig i ditt målområde. Sätt ditt pekfinger på halspulsådern vid sidan av halsen. Använd inte tummen, eftersom den har sin egen puls och kan göra räkna felaktiga, vara noga med att inte trycka för hårt. Räkna i 10 sekunder med första kryssen som noll och sedan multiplicera med sex.
"Puls bara kan ge en uppskattning av hjärtfrekvensen under en period av träning", säger Tuttolomondo. För en riktigt noggrann pulsmätning, överväga att köpa en pulsmätare. De bästa som har en rem som går runt bröstkorgen och skickar informationen trådlöst till en enhet bäras på handleden som en klocka. Var försiktig med handled-bara bildskärmar, eftersom området mätt är små och det är svårt att få en riktigt noggrann läsning.
Också, se upp för träningsutrustning som lovar pulsmätningar bara genom att hålla ledstängerna. Inte bara kan dessa sensorer plocka upp störningar från mobiltelefoner, personsökare och enheter musik, men du måste också tillämpa en enhetlig mängd tryck, och det kan vara svårt att göra när du flyttar.
För att öka din puls, "vilken aktivitet du gör, bara gå lite hårdare", säger Stusek. "Om du är i en kickboxning klass, sparka högre. Om du går, försöka gå på en lutning eller jogga lite." Vissa maskiner gör det också möjligt för att lägga till mer spänning, lutning, eller hastighet för att öka hjärtfrekvensen.
Målpuls: den "fettförbränningen zon"
Den så kallade "fettförbränningen zon" fick sitt namn eftersom under lågintensiv aerob träning kroppen använder fett som energikälla. Vid höga intensiteter, å andra sidan, fungerar kroppen anaerobt, med hjälp av lagrad energi som blod socker för bränsle. Men vad som är viktigast är inte den typ av energi som används, men det totala beloppet.
Till exempel, bränner intervallträning i 20 minuter, under vilken du växlar en minut att gå med en minut av jogging, fler kalorier än att bara gå i 20 minuter, även om intervallträning flyttar dig ur den fettförbrännande zon.
Din kropp kommer att anpassa sig till en inställd träning över tid, så se till att blanda upp din rutin med olika övningar, behandlingslängd och intensitet för att hålla kroppen arbetar hårt. En liten variation hjälper dig att hålla dina träningsmål och ha roligt i processen.