The no - gym träning

Du skulle verkligen vilja komma i form, men du kan inte råd med en dyr medlemskap på några fancy gym. Kanske pengar är inte det verkliga problemet - du är bara rädd för alla dessa garvade och tonas människor döma dig när du går igenom din träning rutin.

Använd inte dessa som ursäkter att inte utnyttja, säger Julie Ann McCarthy, en sjukgymnast i San Francisco och en taleskvinna för den europeiska Physical Therapy Association. Det finns en hel del övningar du kan göra runt ditt hus eller i ditt närområde som inte kräver ett gym för ett bra träningspass.

"Vissa människor tror att de behöver gå till gymmet eller spendera en massa pengar på fancy utrustning för att få en bra träning, och det är definitivt inte fallet," McCarthy säger.

Workout riktlinjer för fitness

Det amerikanska Department of Health och Human Services (HHS) rekommenderar att vuxna har en viss mängd motion i sina veckovisa rutin som ett sätt att hålla sig frisk.

Tänk på att alla de regelbundna promenader, stående, och lyft du normalt gör i ditt dagliga liv inte utgör ett träningspass, enligt HHS. Även inklusive några korta burst ansträngningar som att klättra några trappor eller lyfta en tung låda eller två kommer inte att förbättra din hälsa.

Istället behöver du att engagera sig i vad HHS beskriver som hälsofrämjande aktivitet - övningar och träning som går utöver din normala dagliga aktiviteter. De specifika rekommendationerna för vuxna omfattar:

• Minst 2 timmar och 30 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob träning, såsom raska promenader, eller 75 minuter av intensiv aerob träning som att springa eller jogga
• För ännu bättre resultat, ca 5 timmar per vecka med måttlig träning eller 2 timmar och 30 minuter av intensiv träning
• Ovanpå dessa aeroba aktiviteter, styrketräning träning minst två gånger i veckan som involverar alla stora muskelgrupper

Du bör sprida dessa övningar under hela veckan, blanda upp din rutin ofta för att hålla kroppen gissa och träna olika muskelgrupper uppsättningar av olika intensitet.

Träna hemma: hur man hoppa över gymmet

Du behöver inte ett gym att göra någon av dessa aktiviteter:

• Stig upp och flytta. Måttlig intensitet aerob träning kan vara så enkelt som att marschera på plats medan du tittar på tv. Du kan också ta en lång, snabb-tempo promenad genom ditt närområde. "Walking är en av de bästa formerna av motion," McCarthy säger. "Det är skonsamma, så det är lätt för lederna att ta. Det finns färre tryck-och skjuvkrafter som går igenom dina vrister, knän och höfter."
• Jumping jacks. Folk som är beredda att föra en högintensiv aerob träning kan få mer avancerade. "Jag skulle börja med något som jumping jacks, sedan jogga, kör sedan," McCarthy säger. "Med någon typ av aerob aktivitet, vill du bygga upp intensiteten så att du kommer att njuta av det." Cykling eller simning är också bra verksamhet, men innebära att få en cykel eller har tillgång till en pool. Men, ser du bättre förmåner om du blandar upp dina aeroba övningar, såsom olika pass målgrupper olika muskelgrupper.
• Sport. Tävlingsidrott också kan ge olika nivåer av fysisk ansträngning, vara det en lång promenad på en golfrunda eller pulshöjande rusning i basket.

Styrketräning övningar också kan åstadkommas utan att spendera pengar på vikter eller ett gym medlemskap:

• Gör några knäböj. Utfall och knäböj kan ge din underkroppen en fast styrka-träningspass med din egen vikt som motstånd. "Den bästa övning du kan göra är en knäböj," McCarthy säger. "Sätt en stol bakom dig och agera som du ska sitta ner, men gör inte det är en övning som fungerar så många lägre kroppens muskler -.. Quads, hamstrings och glutes"
• Provisoriska vikter. Använd vatten flaskor, burkar av soppa, eller tyngre saker som motstånd för biceps och rak arm höjningar som fungerar dina axlar.
• Den gamla basic-träning standby. Armhävningar fungerar dina bröstmuskler, biceps, triceps och ryggmusklerna. "Du vill inte gå för långt ner," McCarthy säger. "Du vill bara gå så armbågen och underarmen är i 90-graders vinkel."
• Arbetet de abs. Att arbeta din abs, gör plankan övningen. Få in startpositionen för den typiska push-up, men placera dina händer och armbågar på golvet. Räta benen, lyft knäna från golvet och göra en rak linje från axlarna till höfterna till hälarna, hålla dig upp med dina magmuskler. "Du vill åka till trötthet," McCarthy säger. "När du förlorar formen, är övningen över." Du kan spela in tre till fyra gånger. Hon berättar folk att hålla sig borta från sit-ups, eftersom det är svårt att arbeta rätt muskler och människor ofta kommer att sluta med en öm nacke eller rygg. Plankan övningen riktar också de djupare magmusklerna som är väsentliga för balans och hållning, medan sit-ups mål mer ytliga magmuskler.

Om du tror att du behöver för att gå med i en hälsoklubb att få din träning, du har fel. Dessa enkla steg kommer att hålla dig i form.