Plan för att driva ett framgångsrikt 5k genom att börja med sådan utbildning och förberedelse tips.
Oavsett om du tar upp att köra eftersom det kan vara en stress reliever, du försöker gå ner i vikt, eller är det bara något du alltid velat göra, finns det några viktiga saker att tänka på innan du börjar. Att arbeta mot ett specifikt mål hjälper dig att takten själv och undvika skador. En populär och realistiskt mål är utbildning för att köra en 5K lopp.
Utbildning för att köra en 5k
Det första steget i förberedelserna för att köra din första 5K kommer upp med ett gradvis träningsprogram för att bygga upp styrka och uthållighet. Naturligtvis bör du börja aldrig ett träningsprogram utan att först kontrollera med din läkare. Innan du trycker på trottoaren, besöka din läkare för en fullständig checkup att se till att det inte finns några hälsoproblem som kan påverka din förmåga att påbörja ett program som körs.
- Promenera först. Om du inte har tränat mycket förut, börja din träning med en åtta dagars vandring program. För de första fyra dagarna av träning, gå i 20 minuter, sedan öka träningen till 30 minuter för de fyra sista dagarna av din gångträning.
- Börja långsamt. Om du redan har tränat, men du vill ägna ca fyra pass per vecka till en blandning av löpning och promenader.
- Kör lite, gå lite. Inte pressa dig själv för mycket för tidigt, eftersom det endast kan leda till skador och utbrändhet. Börja genom att köra i två minuter, sedan vandra i fyra minuter, i 30 minuter totalt.
- Keep it up Flytta i den takt som kroppen känns mest bekväm,. Hålla denna rutin tills det blir för lätt. Sedan kan du öka intensiteten.
- Brand upp. När du är klar, flytta minuter från walking tid till gångtid. Kör i tre minuter och gå för tre, springa i fyra minuter och gå i två, och så vidare tills du kan köra 30 minuter bekvämt utan att ta en paus.
Köra en 5k: vad man ska ha
Att bo bekvämt och skadefri, välja att köra kläder och skor klokt. De fel skor kan göra kör hårt på knä, ben och vrister, och bär för mycket eller för lite kläder kan göra det obekvämt om du är alltför varmt eller för kallt. Håll dessa tips i åtanke:
- Bege dig till en löparskor butik och be en konsult för att hjälpa dig att välja de bästa skor för dina fötter och din steglängd. Leta efter skor som är väl vadderade, erbjuda god stabilitet, och är utformade för att köra. Kontrollera att det finns lite extra utrymme (ungefär en tum eller så) lämnas mellan slutet på tårna och spetsen av skon. Alltid handla löparskor senare på dagen, när dina fötter är svullna lite och är större.
- När det gäller kläder, alltid klä sig för varmare väder, och klä sig i lager. I kallt väder, se till att din hud är täckt medan du kör, men inte stapla på tunga kläder, vilket kan leda till att du svettas för mycket.
- Se till att lagret närmast kroppen är gjord av ett material som drar svett bort från huden - polypropylen eller termiska material fungerar bra. Nästa skikt bör hjälpa isolera dig och hålla dig varm, så bomullskläder fungerar bra. Det yttersta lagret ska skydda dig mot vind och regn.
Köra en 5k: få stöd
För att göra utbildningen till en 5K lite roligare, och hjälper dig att hålla motiverad, överväga att köra med en kompis. Det finns också lokala kör klubbar och organisationer som kan vara användbara för planering driver koncernen. Kolla på nätet efter information om lokala grupper och söka upp en säljare på rinnande butiker för mer råd om att köra klubbar och på att hitta en kör kompis.
När din läkare har kollat upp dig och gett klartecken, snöra på dig skorna, träffade banan, och registrera dig för att 5K. Ge dig tillräckligt med tid för ordentlig träning och förberedelser, och sedan bara njuta av din körning.