Motion: gå ner i vikt, hålla den utanför

För de allra flesta människor, finns det två sätt att gå ner i vikt: äta mindre och motionera mer. Och en kombination av de två leder vanligtvis till det bästa resultatet. Men hur är det efter dessa överskjutande pounds har skjul? Är det okej att skära ned på träning och få lite extra shut-eye på morgonen?

Tyvärr inte.

Träningsmål: förlora och behålla vikten

Först och främst är det viktigt att förstå hur processen fungerar. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, så att förlora ett halvt kilo måste du antingen bränna 3500 kalorier eller begränsa 3.500 kalorier från din diet. Vikt underhåll, å andra sidan, handlar om att balansera antalet kalorier som förbrukas med det antal brände genom dagliga aktiviteter och motion.

Enligt US Department of Agriculture webbplats Mypyramid.gov, 60 minuters måttlig till intensiv träning behövs på de flesta dagarna i veckan för att gå ner i vikt eller förhindra ytterligare ackumulering. För människor som har förlorat vikt och vill behålla den, kan de behöva utöva 60 till 90 minuter per dag.

Träningsmål: viktiga delar av varje planen

Vare sig att gå ner i vikt eller behålla, måste du inkludera olika typer av motion som utgör ett balanserat program: konditionsträning, styrketräning och stretching.

Cardio räknas alltid cardio aspekten kan innefatta allt från promenader och jogging till simning och cykling,. Införliva högintensiv träning intervall i din cardio rutin är särskilt viktigt för att förlora vikt.

"Doing lång, långsam träning på löpband eller cykel kommer att göra väldigt lite för att påskynda fettförbränningen," säger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, motion forskare och konsult för det amerikanska Olympic Training Center i Lake Placid, NY "Nyckeln till fettförbränningen är hårda och fasta intervaller. Ett exempel på löpband kan vara en fem-minuters uppvärmning (lätt), följt av 7:55 30-sekunders intervall (gjort på nära 100 procent) med en 90-sekunders viloperiod på enkla promenader, följt av en fem-minuters nedvarvning. " Över tiden, öka "arbete" perioder samtidigt minska de "viloperioderna" att behålla höga resultat.

Styrketräning ökar ämnesomsättningen. Antingen genom att lyfta fria vikter, med vikt maskiner, eller anställa utrustning såsom kettlebells, band motstånd, och bollar stabilitet, fokuserar styrketräning på att bygga muskelstyrka och öka muskelmassan.

"Din vilande ämnesomsättning (RMR) är takten din kropp bränner kalorier i vila", säger Erica Tuttolomondo, athletic direktören vid Rush-Copley Healthplex, ett fitnesscenter anslutna till Rush-Copley Medical Center i Aurora, Illinois "Din RMR är nära kopplat till mängden muskler du har. Muskler bränner mer kalorier än fett, och styrketräning höjer RMR permanent. Även en blygsam ökning hjälper bränna bort mer fett. därför lägga muskler kommer att höja din RMR och kommer att kraftigt öka chans att viktminskning (mer exakt, fettförbränning) kommer att bibehållas. "

Åtta till 10 styrketräning övningar med åtta till 12 repetitioner vardera bör göras minst två gånger i veckan (men aldrig på två dagar i rad), enligt European College of Sports Medicine. Tänk på att mer vikt med färre repetitioner bygger mer muskler än att göra fler repetitioner med mindre vikt.

Kontrollera med din läkare innan du börjar en kraftfull träning regim, avsevärt öka intensiteten i din nuvarande, eller har ett allvarligt hälsotillstånd.

Träningsmål: vardagsmotion är ett måste

Ytterst finns det inte en stor skillnad mellan träning för viktminskning och motion för vikt underhåll. "Såvitt jag är orolig, de är verkligen en och samma", säger Laura Stusek, fitness samordnare för Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Om någon försöker gå ner i vikt, cardio och kost är oerhört viktigt men när du når din målvikt, kan du inte skruva upp på cardio -. Den är fortfarande lika kritisk Vi måste behålla vår sunda. kost och motion vanor hålla vikten av. "

Snarare än att se att lätta upp på träningen, är en bättre idé att hitta en övning rutin som kommer att göra arbetet känns som lek.