Lär dig hur man korrekt tid måltider och träning för att bygga muskler och bränna mer kalorier.
Vi vet att all mat är bränsle, så det är bara logiskt att en ordentlig fylla upp är avgörande för ett givande träningspass. Även om du är ute efter att gå ner i vikt, smusslar på kalorier innan träning är inte vägen till framgång. Inte bara kommer det att resultera i en brist på energi, men mer muskelmassa kommer faktiskt att gå förlorade än skapas.
"Grundläggande träning inte bränna alla så många kalorier", säger William D. Hart, PhD, biträdande professor vid institutionen för hälsovetenskap vid Rogers State University i Claremore, Okla "Du kan inte bli av med de tre bitarna av pumpa paj på gymmet imorgon. Men övning ger muskler, så att över tiden din kropp naturligt bränner fler kalorier per dag. "
För en hälsosam kost, rekommenderar Hart efter Europa Department of Agriculture Mina pyramid riktlinjer, betonar fullkorn, frukt och grönsaker och samtidigt undvika stekt och fet mat.
När det gäller motion, är det viktigt att kombinera styrketräning med hög intensitet intervallträning arbete under aeroba aktiviteter såsom promenader eller jogga på ett löpband eller använda en elliptisk maskin.
Pre-workout måltider
Även om det är viktigt att äta något innan träningen, vara noga med att ge tillräckligt med tid för matsmältningen. En god blodtillförsel krävs för att bearbeta mat, så konflikter kan uppstå när samma blod behövs för att få näring till musklerna under ett träningspass. "Ditt mål är att se till att måltiden huvudsak är borta när du startar övningen," säger Hart. "En bra tumregel skulle äta inte närmare än en och en halv till två timmar i förväg."
Kom ihåg att mängden fett i måltiden, och intensiteten av övningen också kan påverka koktiden. Ju mer fett, desto längre tar det att brytas ned och desto mer tid bör tillåtas. Hur beskatta träningen är kan ändra mängden blod som behövs för musklerna. Om övningen är mild, äta närmare starttiden är acceptabel.
När det gäller typen av mat, rekommenderar Thomas A. Fox, en övning fysiolog och författare av systemet för hälsa och viktminskning, färsk frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd. En ideal pre-workout måltid består av protein - 10 till 35 procent, kolhydrater - 45 till 65 procent, och fett - 20 till 35 procent.
Och vad händer med dem som tränar på morgonen kontra kvällen? Tidpunkten egentligen inte borde påverka kosten. Många människor har en preferens för livsmedel lämpliga för tiden på dagen, men så länge rätt mängd och typ av kalorier intas, är det specifika urvalet inte viktigt.
Post-workout måltider
Om övningen har varit intensiv, är det viktigt att äta inom en timme i slutet av träningen för att tanka kroppens celler. "En anständig storlek måltid inom denna 60-minuters efter träningen kraftigt kommer att öka förmågan att återhämta sig och hjälpa till att bygga muskler vävnad," säger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, motion forskare och konsult för det amerikanska Olympic Training Center i Lake Placid, NY En idealisk 4:1 kolhydrater till protein, med ett enkelt alternativ är ett glas choklad lättmjölk.
För mild träning, är ett lätt mellanmål tillräckligt för att tidvattnet dig över till nästa måltid. En annan bra idé är att äta mindre men oftare, eftersom konsumerar mer än vad som kan rötas och brännas på en gång leder till extra mat förvandlas till fett.
Slutligen, oavsett när eller hur kraftig övningen, vara säker på att alltid äta frukost. En mängd studier har visat att folk som åt mest på morgonen är generellt tunnare och konsumeras färre kalorier resten av dagen. Det visade sig, var mamma rätt hela tiden.