Från hälsosamma fetter till fiber, åldrande kroppar behöver vissa livsmedel för att främja god hälsa. Få tips för att äta bra och anpassa din kost när du blir äldre.
Det är ingen tvekan om det: Våra kroppar förändras när vi åldras. I sin tur, pensionärer har mycket olika näringsbehov än tonåringar, barn och även medelålders vuxna.
Åldersrelaterade förändringar kan påverka hur din kropp bearbetar maten, vilket påverkar din kostbehov och påverkar din aptit. Dessa är några av de förändringar::
- Din ämnesomsättning saktar ner. Detta sker naturligt, men det blir mer uttalad om du inte får så mycket motion som du borde. När din ämnesomsättning saktar, brinner din kropp inte så många kalorier, vilket innebär att du måste äta mindre för att stanna på en hälsosam vikt. Som ett resultat, bör den mat du äter är så näringsrik som möjligt. De flesta kvinnor med genomsnittliga aktivitetsnivå behöver ca 1800 kalorier per dag. Män med en genomsnittlig aktivitetsnivå behöver ca 2300 kalorier varje dag. Du behöver färre kalorier om du är stillasittande, mer om du är väldigt aktiv.
- Matsmältningssystemet förändringar. Din kropp producerar mindre av de vätskor som behövs för att bearbeta maten i matsmältningssystemet när du blir äldre. Dessa förändringar kan göra det svårare för kroppen att absorbera viktiga näringsämnen som folsyra och vitamin B6 och B12.
- Din aptit kan ändra Många pensionärer tar en eller flera. mediciner för hygienkrav, dessa kan orsaka biverkningar såsom brist på aptit eller magbesvär, vilket kan leda till dålig kost.
- Din emotionella hälsa kan påverkas. Seniorer som känner sig deprimerade eller ensam ofta tappar intresset för att äta. Å andra sidan, kan emotionella problem orsaka vissa människor att äta mer och få oönskade pounds.
Hälsosam kost planer för seniorer
En hälsosam kost fylld med viktiga näringsämnen kan hjälpa avvärja potentiella hälsoproblem som är vanliga i äldre medborgare, som förstoppning, hjärtproblem, diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol. Näringsrika livsmedel kommer också att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och kan göra underverk för din energinivå.
Även om du aldrig har följt en kost baserad kost innan, är hälsosam kost inte svårt. The National Institute on Aging föreslår två alternativ för pensionärer:
. USDA Food Guide MyPlate planen Denna plan ger tips för att bygga en hälsosam, balanserad kost, inklusive:
- Gör halva din tallrik frukt och grönsaker.
- Gör minst hälften dina korn fullkorn.
- Njut av din mat, men äter mindre.
- Jämför natrium i livsmedel som soppa, bröd och frysta måltider - och välja livsmedel med lägre siffror.
DASH dieten. DASH äta plan omfattar alla viktiga livsmedelsgrupper, men är utformad för att hjälpa till att minska blodtrycket och betonar livsmedel som är hjärtat friskt. Dessa rekommenderas dagligen tjänstgör belopp:
- Korn: 7 till 8 gram
- Kött och bönor: 6 gram eller mindre av kyckling, kött och fisk plus 4 till 5 portioner av nötter, frön och / eller torkade bönor per vecka
- Mjölk: 2 till 3 koppar
- Grönsaker: 2 till 2,5 koppar
- Frukt: 2 till 2,5 koppar
- Oljor: 2 teskedar
Tips för att öka din näringsmässiga hälsa
När du gör val av mat för att förbättra din kost, hålla dessa tips i åtanke:
- Håll dig till hälsosamma fetter. Välj hälsosamma fetter som finns i frön, nötter, avokado, fet fisk och vegetabiliska oljor i stället för mättade fetter och transfetter.
- Drick upp. Vatten, förstås. Att stanna hydratiserade, drick mycket vatten och icke-koffeinhaltiga drycker och äta mat med hög vattenhalt (som soppor, gurka, vindruvor och meloner) om inte andra instruktioner av din läkare.
- Satsa på fullkorn. Dessa fiber-och näringsrika livsmedel kommer att hjälpa din matsmältning och skydda ditt hjärta. Välj brunt ris, fullkorn spannmål och fullkornsbröd i stället för vitt bröd och raffinerat spannmål.
- "Rough upp" din kost. Inkludera en mängd fiberrik mat varje dag, till exempel råa frukter och grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel hjälper skära ned på förstoppning, ge de vitaminer, mineraler, fibrer och näringsämnen som du behöver för ett friskt åldrande, hjälpa till att bibehålla din vikt, och minska risken för hjärtproblem. Om du inte är säker på att du får tillräckligt med fiber, tala med din läkare om kosttillskott.
- Packa i protein. Ström kroppen med magert protein som bönor, ägg, kyckling och fisk, magert kött och nötter.
- Kom ihåg att kalcium är kritisk. Alla behöver kalcium för att skydda benhälsa, men pensionärer borde verkligen bena upp kalcium-rika livsmedel som fettsnåla mejeriprodukter. Ett kalciumtillskott, oftast ihopkopplad med vitamin D - dess partner i ben byggnad - kan också hjälpa dig att få vad du behöver.
- Handla för b12. Som en äldre vuxen, bör du också söka efter mat, som spannmål, som är berikade med vitamin B12. På grund av kroppens minskad förmåga att absorbera B12 kommer att få mer genom kost och kosttillskott så att du uppfyller dina krav.
Nu när du vet vad du ska göra, kan du göra nödvändiga ändringar i din kost och ett verkligt engagemang för din senior hälsa. Det går bra att börja successivt: Utbyte av skräpmat för hälsosammare alternativ är ett bra första steg. Men försök att göra ändringar varje dag som kommer att föra dig närmare ditt mål av en hälsosam kost och ett hälsosamt liv.