Ett diabetes-vänlig kost är en nyckel för att effektivt hantera sjukdomen. Läs vidare för att hitta vilken mat att äta, och vilka som ska undvikas.
Sunda matvanor är en av de bästa sätten att hantera diabetes typ 2. Eftersom denna typ av diabetes är starkt kopplad till övervikt, kommer att skära kalorier och efter rätt typ av diabetes diet gå en lång väg mot att förbättra din hälsa.
En av de viktigaste aspekterna av god näring när du har typ 2-diabetes är att äta mat med rätt blandning av kolhydrater, proteiner och fetter för att hålla blodsockret så normalt som möjligt under dagen. Nästa steg är att välja bland de livsmedel och drycker som kan ge dig en extra kant i hanteringen av typ 2-diabetes, säger dietist Beth Reardon, MS, RD, en integrativ nutritionist och mat forskare vid Duke University integrativ medicin i Durham, NC
Ät förgrodda brunt ris och fiber
Vitt ris har länge varit känt för att vara en dålig mat för diabetes. Liksom de flesta "vita" livsmedel, orsakar det spikar blodsocker. Dock kan lägga friska fullkorn och fiber till en diabetes diet minskar risken för komplikationer, såsom diabetisk neuropati, vilket är nervskada till följd av högt blodsocker. Forskare vid Medical College of Georgia fann att en kost rik på förgrodda brunt ris skyddade djur med diabetes från denna vanlig komplikation. Att göra förgrodda ris, blötlägg dig riset i varmt vatten över natten innan tillagning. Detta stimulerar riset att gro, producera små skott som är osynliga, men innehåller kemiska komplex som verkar vara skyddande mot neuropati.
Lägg apelsiner och spenat till din diabetes diet
I en nyligen genomförd studie av män och kvinnor i åldern 40 till 75, de med de mest C-vitamin i sina kroppar hade den lägsta förekomsten av typ 2-diabetes. Apelsiner och apelsinjuice är en av de bästa källorna till vitamin C, säger Reardon. Andra livsmedel med generösa mängder av C-vitamin är grapefrukt, jordgubbar och tomater. (Om du är på en statin läkemedel mot högt kolesterol, kolla med din läkare eller apotekspersonal innan du äter grapefrukt eller dricka grapefruktjuice, eftersom det kan orsaka farligt ökade nivåer av atorvastatin, lovastatin och simvastatin.)
När det gäller gröna bladgrönsaker, innehåller bara en kopp spenat 40 procent av ditt dagliga värdet av magnesium, ett mineral som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån - viktigt eftersom personer med typ 2-diabetes ofta har låga nivåer av magnesium. För att få ut mer ur magnesium-rika gröna veggie i din diet, ersätta spenat för sallad på smörgåsar och sallader, föreslår Reardon. Inte ett stort fan av spenat? Nötter, bönor och magra mejeriprodukter är också bra källor till magnesium.
Drick lättmjölk
Mjölk är laddad med kalcium och vitamin D. Denna dubbla whammy av viktiga näringsämnen kan hjälpa i din strävan att hålla typ 2-diabetes under kontroll. I en 20-årig studie av nästan 84.000 kvinnor, fick de som konsumerade mest kalcium och D-vitamin mest skydd från typ 2-diabetes. Bara vara säker på att det är låg-eller fettfri - skumma eller 1 procent mjölk kommer att kontrollera ditt intag av mättat fett och bidra till att förebygga viktökning.
Krydda din diabetes diet
Flera studier har dokumenterat att kanel kan sänka blodsockernivåerna. Men för en ännu större punch av diabetes skydd, strö kanel på ditt morgonkaffe. Kaffekonsumtion har associerats bättre typ 2-diabetes management, möjligen på grund av dess antioxiderande egenskaper. Att ha både kanel och kaffe kan ge dig dubbla ammunition för att bekämpa typ 2-diabetes.
En rejäl skål med curry kan också hjälpa till att kontrollera din typ 2-diabetes. Det beror på gurkmeja, en krydda som används i curry, kan bidra till att förhindra inflammation i samband med typ 2-diabetes. "Gurkmeja innehåller en kemikalie som kallas curcumin, vilket är en naturlig anti-inflammatorisk som fungerar lika bra som vissa anti-inflammatoriska läkemedel," Reardon säger. Curry innehåller vanligtvis en rågad portion gurkmeja, men du kan krydda andra rätter med gurkmeja också.
Diabetes kost: livsmedel för att undvika
Det är lika viktigt att undvika livsmedel som kan göra hanteringen typ 2-diabetes svårare, eller åtminstone äta dem sparsamt. Först och främst, inte festa på livsmedel som är höga på glykemiskt index (GI), vilket är ett system som rangordnar livsmedel efter hur de påverkar blodsockret. Mat med högt GI, exempelvis vitt ris, munkar, läsk och vitt bröd, kan orsaka blodsockernivån att skjuta i höjden. Samma sak gäller för godis och desserter. "Eftersom dessa livsmedel är höga i kolhydrater, kan de orsaka blodsockernivåer att gå upp kraftigt," Reardon säger.
Det betyder inte att du aldrig kan få en bit paj eller några kakor. Bara vara smart om att äta mat som kan göra att styra din typ 2-diabetes mer utmanande. Att ha en bit av kakan med en låg-carb måltid (t.ex. ugnsbakad kyckling och broccoli) kommer inte att höja blodsockernivån så mycket som kaka efter en stor pasta måltid.
Det är också klokt att titta på ditt intag av mättat fett när du lever med diabetes. Fett kött och helfet mejeriprodukter höjer kolesterolet och främja inflammation i hela kroppen både hos friska personer och personer med typ 2-diabetes. Men ny forskning funnit att effekterna av denna inflammation kan vara mer skadligt för personer med sjukdomen. Och eftersom diabetiker redan har en ökad risk för hjärtsjukdom, är tidskrävande mättat fett med måtta särskilt viktigt. Studier har också visat att fet mat kan öka insulinresistens hos kvinnor med diabetes.