Ilska kontroll: hålla ilska på sin plats

Ilska kan vara en puls-raising reaktion på andra människors beteende, men det kan också utlösas av dina egna tankar och minnen. Den har sina rötter i en grundläggande, biologisk instinkt som ger oss att försvara oss från ett hot. Men i den moderna världen, måste ilskan styras eller det kan leda till ödesdigra konsekvenser.

Människor som har svårt att hantera ilska kan behöva - eller skall förpliktas att - ilska-ledarutbildning.

Ilska kontroll: evolutionära konsekvenser

"Ilska är allmänt erkänt som en grundläggande känsla som alla upplever som en följd av evolution," säger Charles Spielberger, PhD, distingerad forskning professor emeritus vid University of South Florida i Tampa. "Som ett känslomässigt tillstånd, varierar ilska i intensitet som en reaktion på upplevda faran i situationer där en person attackeras, kritiseras, eller känner sig frustrerad. Som ett personlighetsdrag, hänvisar ilska till frekvens [som] känslor upplevs med tiden. "

Spielberger och kollegor utvecklade staten-Trait Inventory Ilska Expression (STAXI), som ofta används för att utvärdera ilska. Det är ett skriftligt prov som mäter bland annat komponenterna i någons ilska, i termer av normalitet och abnormalcy.

Ilska: En lärd svar

Ilska är ofta en sekundär känsla, säger George Anderson, en ilska tränare med Anderson och Anderson Anger Management i Los Angeles. Det betyder att det kommer som en följd av en annan känsla - oftast stress. Ilska kan vara en obehaglig känsla med obehagliga resultat, bland annat en ökad risk för hjärtsjukdomar, om det inte hanteras korrekt.

Många människor lär sig hur man handskas med ilska från den miljö där de växte upp. Forskning tyder på att människor som har dålig ilska kontroll växte upp i hem som var kaotisk och med människor som hade svårt att uttrycka ilska väl.

"Vad detta betyder är om hur man handskas med ilska kan läras, kan det olärda", säger Anderson, som ger utbildning ilska förvaltning till en mängd av yrkesverksamma, inklusive läkare. "Tyvärr är den person som har det problemet oftast den sista att erkänna det."

Ilska: tecken på att du förlorar kontrollen

"Ilska är ett problem när det är för intensiv, inträffar alltför ofta, varar alltför länge, påverkar hälsa och relationer, eller leder till att personen-eller egendom-riktad aggression", säger Anderson.

Du kan ha en ilska-kontroll problem om:

• Människor i ditt liv säga att du verkar ständigt arg, lättstött, eller irriterad
• Du svarar med våldsamma ord eller handlingar i proportion till situationen
• Din arbetsledare, personalavdelning, eller en domare har beordrat dig i ilska-ledarutbildning
• Du har en hel del trasiga relationer
• Du förlorar jobb ofta

Ilska kontroll: gemensamma tankeprocesser

Forskarna vet att det finns vissa tankeprocesser som är gemensamma för människor med dålig ilska kontroll. Tänk på exempel på road rage och föräldrar som blir våldsamt rasande på sina barns sportevenemang.

Båda situationerna visar out-of-control ilska, men båda är på grund av en persons orimlig önskan att kontrollera andra eller övertygelse som händelser reflekterar dåligt på dem.

Ilska kontroll: en stor knapp

"Jag tror att jag var nog lite för känslig", säger 51-årige Gary Galvan, en folkskola rektor som remitterades till ilska-ledarutbildning genom sitt distrikt administratör. "Jag kanske inte läsa sociala signaler liksom jag kan ha. Jag var en stor knapp, människor kunde skjuta och jag skulle svara ".

Galvan säger ilska-ledarutbildning gav honom kunskaper han behövde - han bara önskar att han hade lärt dem tidigare i sitt liv. "Det skulle ha sparat en hel del hjärtesorg," säger han.

Ilska kontroll: i-uttalanden

En av de färdigheter Galvan skatter är ett nytt sätt att tala om sina känslor. Han har lärt sig att använda en formel som kallas I-uttalanden: "Jag känner ___ när ___ eftersom jag behöver ___", säger han.

Han ger exemplet: "Jag känner mig arg när du inte känner mina prestationer eftersom jag behöver veta mitt arbete är värdefullt."

Ilska kontroll: strategier

Om du har svårt att kontrollera din ilska, prova dessa strategier för att hålla ilskan i schack:

• Sakta ner. "Om du känner igen på förhand en situation som kommer att göra dig arg - om du kan bromsa processen rätt ner - du kan förhindra det från att komma till det stadium av raseri," säger Anderson.
• Empati. Ibland människor som utlöser din ilska har sina egna problem och känslor för att klara av. Empati med deras situation kan hjälpa dig också.
• Lösa ett problem. Om en situation som gör dig arg, komma med en plan och därefter vidta åtgärder för att ändra några av de reta aspekter.
• Gör en förändring. Element i din dag eller miljö kan göra dig mer sannolikt att förlora kontrollen. Till exempel, om du brukar bli arg när du är stressad, försök att hitta ett sätt att varva innan du träffar den tid på dagen då du är mest sannolikt att slå bakut.
• Ändra ditt tänkande. Om du inte kan ändra din omgivning, kanske du vill ändra hur du tänker om händelser. Söka hjälp från en kognitiv beteendeterapeut som kan lära dig hantera färdigheter.
• Använd humor. Ett gott skratt kan bryta spänningen eller bara ge dig ett bättre perspektiv.

Och, om det finns ett sätt du kan undvika att en person eller situation som konsekvent gör dig arg, göra det.

Läs mer i Everyday hälsa känslomässiga vårdcentral.