Kognitiv omstrukturering lär dig att känna igen förvrängda tankar och ersätta dem med realistiska sådana.
Ibland stressen kan leda till en kedjereaktion av tankar som börjar med ett litet, enkelt problem och leder till fullskalig ångest och panik över orealistiska rädslor. Vi får alla oss arbetade upp från tid till annan, men dessa irrationella tankar kan orsaka onödig stress. Med kognitiv omstrukturering, kan du lära dig att kontrollera dessa tankar, och inte bara vara positiv, men vara realistiska också.
Kognitiv omstrukturering: vad är det?
Kognitiv omstrukturering, även kallad kognitiv reframing, är en beteendevetenskaplig teknik som associeras med kognitiv terapi.
"Kognitiv omstrukturering innebär att lära sig att tänka annorlunda, att ändra grundläggande" felaktiga tänkande, "och ersätta det med mer rationellt, realistiskt, och kanske positivt tänkande," säger Sally R. Connolly, LCSW, en klinisk socialarbetare, terapeut, och co grundarna av CounselingRelationshipsOnline.com, en online-rådgivning tjänst.
"Mycket av den forskning finner att kognitiv beteendeterapi är den mest framgångsrika form av terapi för att hantera problem med ångest eller depression", säger Connolly. "När människor har möjlighet att ändra sitt tänkande, kan de närmar sin vardag och problem med mycket mer energi och självförtroende."
Det beror på stress, ångest, och irrationellt tänkande har en stor inverkan på det dagliga livet, och hur du reagerar på vissa situationer.
"Vi förstår att hur vi tänker påverkar hur vi känner och agerar," säger Connolly. "Drift av negativa eller rädda tänkande kan leda till depression, ångest, eller undvikande av människor eller upplevelser. Kognitiv omstrukturering hjälper människor att lära sig att tänka, och därför agera annorlunda. "
Kognitiv omstrukturering: hur det fungerar
Det finns få saker som är mer försvårande än att fastna i trafiken, speciellt när du är sen - och inte är det alltid trafik när du kör sent? Som de flesta människor, du får förmodligen irriterad, arg, frustrerad och orolig. Du kan oroa de möjliga konsekvenserna på jobbet, få en sen start på din dag, eller saknade ett viktigt möte. Från dessa tankar kommer stressen.
Du har två alternativ: Keep låta stressen äter upp dig tills du är i panik om att få sparken från ditt jobb, eller ändra ditt tänkande.
"Kognitiv omstrukturering innebär att uppmärksamma tankar, erkänna när de är irrationella tankar, utmana dem, och lära ersättare tankar och beteenden," säger Connolly. "Människor lär sig sunda sätt att prata för sig själva så att de kan släppa självdestruktiv prata."
Använda trafikinformation scenario som ett exempel, tänk på vad som är rationellt om denna situation. Är det värt all denna stress? Det finns inget du kan göra för att ändra var du är eller hur sent du kommer vara, oavsett hur mycket du oroa dig. Det är irrationellt att tänka på de fruktansvärda saker som förmodligen inte kommer att ske till följd av trafik. Istället fokuserar din energi på hur man kan förhindra att fastna i trafiken igen och undvika framtida stress.
Kognitiv omstrukturering: hur du ändrar dina tankar
Börja utvärdera dina tankar och rädslor, och räkna ut om de är rationella eller irrationella. Fråga dig själv dessa frågor om dina tankar och rädslor:
- Vad är verkligen det värsta möjliga resultatet av denna situation?
- Kan detta skadar verkligen mig eller min familj?
- Tittar jag på denna situation på rätt sätt, vilka bevis har jag mina rädslor?
- Kan jag hantera verkligen denna situation även om jag tvivlar på mig själv?
- Vad kan jag göra för att ändra på denna situation?
Börja med att skriva ner dina tankar på papper, och noterar också de fakta som du känner. Omvärderar fakta, jämföra dem med dina tankar och rädslor, och identifiera vad som är rationellt.
Det är möjligt att framgångsrikt förändra ditt tänkande vanor på egen hand, men inte alla kan göra det.
"Vissa människor har möjlighet att lära sig olika sätt att tänka genom sina goda observationsförmåga och bearbetning", säger Connolly. "För andra, inte kommer det inte lätt och en bra terapeut kan hjälpa till." Böcker om kognitiv omstrukturering tekniker finns också tillgängliga och kan vara till hjälp, tillägger hon.
Läs mer i Everyday hälsa känslomässiga vårdcentral.