Aerob träning och styrketräning kan vara lika effektivt som medicinering för behandling av depression. Tänk promenader, cykling, eller ta ett yogapass upp till fem gånger i veckan för att hjälpa till i ditt tillfrisknande.
Någonsin hört talas om endorfiner - dessa naturliga humör-lyftare som får frigöras när du tränar? Om du är en av de många européer med egentlig depression (7 procent av den vuxna befolkningen i USA, enligt National Institute of Mental Health), hör upp: Studier visar att endorfin-öka övningar bara kan vara lika effektiv vid behandling av depression som antidepressiv medicin.
Hur? Forskare har funnit att motion kan hjälpa till att öka din självkänsla och avleda uppmärksamheten från de problem som kan orsaka din depression.
Men kan människor som har depression nytta av någon form av regelbunden fysisk aktivitet? Förmodligen, säger James A. Blumenthal, PhD, en klinisk psykolog vid Duke University i Durham, NC Men, tillägger han, "De flesta av de vetenskapliga bevis som stöder användningen av träning som behandling för egentlig depression kommer från aerob träning ", säger han, och "det även har skett minst en studie som har visat styrketräning för att vara till nytta."
Aerobics för MDD
Aerobic betyder syreberoende och aeroba övningar är de som ökar kroppens behov av syre. Under aeroba övningar såsom promenader, simning och cykling, flyttar du stora muskler i armar, ben och höfter. Som ett resultat, andas du djupare och ditt hjärta slår snabbare. Mer syre flödar till dina muskler och tillbaka till lungorna.
Kevin Bailey, grundare av Baileys Total Fitness i Aten, Ga, rekommenderar att patienter med depression välja en aerob aktivitet som de kan göra i minst 30 minuter åt gången, plus ett 10-minuters uppvärmning och en 5-minuters kyla -ner. "Detta kommer att ge dig maximal nytta", säger han. Sammanlagt 45 minuters motion minst tre gånger i veckan är bra - och fem gånger är ännu bättre.
Behöver du hjälp för depression? Hitta en psykolog i ditt område.
Det enklaste aerob träning är raska promenader. "Om du har knä eller muskuloskeletala problem," Bailey säger, "du kanske vill cykla, [antingen] utanför eller på gymmet." Simning är också bra aerob träning för människor som är oroliga för slitage på knäna, tillägger han.
Styrketräning för MDD
Liksom aerob träning, Bailey säger, styrketräning kan få blodet att flöda genom dina muskler och hjälper dig att känna starkare. Börja med lätta vikter (1, 3 eller 5 pounds) och två uppsättningar av 20 repetitioner av varje övning. Viktbärande övningar kan förbättra ditt humör, Bailey säger, "eftersom att stärka din kärna ger dig en övergripande känsla av styrka." Bra grundläggande styrketräning övningar inkluderar Pilates planka eller yoga planka, med rörelser som stärker armar och mage. Som med aerob träning, bör ditt mål vara att utföra styrketräning övningar två till tre gånger i veckan och från 30 till 45 minuter varje gång.
Träningspass är också ett bra val för människor som kämpar depression, säger Bailey. Klasser ger människor en känsla av tillhörighet. "Du lär känna varandra och bildar relationer, och relationer är bra för människor [lever med] depression, "förklarar han.
Ännu en humörförbättrande nytta av träning, Bailey säger, är att du kommer att sova bättre på natten och sover bättre ökar din energi nivåer. "För personer med depression, trötthet och förlust av energi är frågor", säger han.
Tala med din läkare
Motion kan vara en mycket effektiv behandling för egentlig depression. Men innan du börjar ett motionsprogram, få okej från läkaren, säger Bailey. Du kan behöva börja långsamt och bygga upp din styrka, särskilt om du inte har tränat på ett tag.