En regelbundna promenader träning kan gynna din hälsa. Ta reda på varför fitness walking är så viktigt och hur du kan komma igång.
Om du är som de flesta människor, går du knappt tre miles varje dag under dina vanliga aktiviteter. Nu är det dags att få lite mer målmedveten. Centers for Disease Control and Prevention, Europeiska College of Sports Medicine, och Surgeon General är alla överens om att minst 30 minuters rask fysisk träning är bra för din hälsa, och promenader är ett av de enklaste formerna av motion för att få.
Några av de många fördelarna med en vanlig promenad träningspass inkluderar:
- Hjärt-och kärlhälsa. Fitness walking stärker ditt hjärta, förbättrar blodcirkulationen och sänker blodtrycket. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine utvärderade 73.743 postmenopausala kvinnor inskrivna i Womens Health Initiative observationsstudie och fann att kvinnor som gick raskt 2,5 timmar varje vecka minskat sin chans för hjärtsjukdomar med 30 procent.
- Benhälsa. Som en viktbärande motion, promenader stoppa några av benförlust av benskörhet och kan bromsa artrit.
- Viktminskning. A regelbundna promenader träning bränner kalorier. Om du går 4 miles fyra gånger i veckan, kan du gå ut ungefär en halv kilo fett varje månad. Viktminskning i kombination med en hälsosam kost kan också minska risken för typ 2-diabetes.
- Psykisk hälsa. Studier visar att fitness walking minskar stressen och förbättrar din övergripande känsla av emotionella välbefinnande. En regelbundna promenader träning kan hjälpa dig att njuta djupare, mer vilsam sömn, vilket kan minska risken för ångest och depression.
Hur du startar din vandring träningspass
Den hastighet och avstånd i din vandring träningspass är inte lika viktigt som den tid du spenderar promenader i rask takt. Om du har några hälsofrågor tala med din läkare först och ta reda på vad som är en säker takt för dig. Börja gradvis och gå bara så långt och så länge det är bekvämt. Följ dessa riktlinjer för fitness walking:
- Arbeta upp till minst 30 minuters rask promenad om dagen.
- Värm upp genom att gå på din vanliga takt i ca 5 minuter och sedan öka takten i ca 15 minuter.
- Medan du går, svinga armarna och bibehålla en god hållning.
- Ta långa steg, men inte stam själv.
- Sakta ner vid slutet av din promenad och göra lite försiktig stretching.
Varje vecka bör du försöka att lägga ca 5 minuter till livlig del av din vandring träningspass tills du kan få det till över 30 minuter.
Att hålla takten
När du har bestämt dig för att börja gå för fitness, är det viktigt att hålla fast vid det. Fördelarna med dina promenader träning sker och upprätthålls endast över tiden. Här är några tips för att hålla dig gå:
- Bära bekväma skor. Ett säkert sätt att förlora intresset för din vandring träning är att ha ont i fötterna. Ta lite tid att få rätt skor. Dina promenadskor behöver för att passa din fot och den typ av båge du har. Kom ihåg att dina fötter förändras över tiden. När du blir äldre du kan behöva mer stoppning, mer stöd, och mer utrymme, så mäta foten regelbundet. Det är bäst att få dina fötter mätt vid slutet av dagen när dina fötter är större, prova skor med strumpor du skulle bära för promenader, och gå runt en stund i butiken innan du köper.
- Odla vänskapsrelationer. Walking med någon annan är säkrare, mindre tråkig och mer motiverande. Många samhällen har gångavstånd grupper du kan gå eller du kan starta en egen grupp. Promenad med en vän eller partner, tar längs din hund, och gör dina promenader träning en gång du ser fram emot att hjälpa dig hålla fast vid det.
- Stanna hydratiserade. Dricka tillräckligt med vatten är en viktig del av en walking träningspass. Kom ihåg att du förlorar vatten genom svett även i kallare väder och att du inte börjar känna dig törstig tills du redan börjar bli uttorkad. Drick ca två koppar vatten innan du börjar och en annan kopp ungefär var 15 minuter. Vänta inte tills du blir törstig.
- Räkna miles. Sätta upp mål och hålla koll på dina framsteg kan vara en bra drivkraft. Du kan sätta upp mål viktminskning eller mål körsträcka. Använd en stegräknare för att mäta hur många steg du tar under din vandring träningspass och hålla koll på dina framsteg.