Depression och sömn: få rätt mängd

"Depression och sömn är nära besläktade. Depression är en hjärna sjukdom, och det påverkar många typer av hjärnfunktioner, inklusive sömn-vakna cykel. När denna biologiska klocka har störts, kan det göra sova ännu mer oregelbunden och som bidrar till depression. Det kan bli en ond cirkel för många människor ", säger Prashant Gajwani, MD, docent och vice ordförande i kliniska frågor i avdelningen av psykiatri och beteendevetenskap vid University of Texas Medical School i Houston.

Effekter av depression på sömn

Personer med depression upplever ofta störda sömnmönster, men hur depression påverkar sömnen varierar kraftigt.

"Svårt att få tillräckligt med sömn är ett stort symptom för de flesta personer med depression, men för cirka 10 till 20 procent av befolkningen, effekterna av depression leder till att sova för mycket," säger Dr Gajwani. Depression orsakar vanligen:

• Svårigheter att somna
• Svårigheter att sova
• Att vakna tidigt på morgonen
• Oversleeping
• Sova under dagen
• Dålig sömnkvalitet
• Vakna upp och känna sig trött

Effekter av sömn på depression

Mängden vilsam sömn du får kan påverka din emotionella hälsa. "Brist på sömn under en tillräckligt lång tid kan orsaka depression", säger Gajwani. Även om det är osannolikt att sömnbrist är ensam ansvarig för de flesta fall av depression, kan det bidra till depression hos vissa personer. Det faktum att många människor som har sömnproblem utvecklar depression kan tyda på att sömnstörningar och depression har liknande orsaker eller riskfaktorer. Samband mellan depression och sömn har funnits i många studier, till exempel:

• Forskning visar att människor med sömnsvårigheter har en 10 gånger högre risk att utveckla depression.
• Andra typer av sömn-relaterade sjukdomar, såsom obstruktiv sömnapné och restless leg syndrome, är förknippade med hög frekvens av depression. För personer med obstruktiv sömnapné, förbättrar depression ofta med apné behandling.
• Forskning visar att barn med depression som upplever en brist på sömn eller som sover för mycket är mer benägna att ha längre och mer allvarliga episoder av depression.
• Experter misstänker att kronisk sömnbrist orsakad av fysisk sjukdom är en orsak äldre personer har högre depression.

Tips för en god natts sömn

Om du har svårt att sova på natten eller sover bort för mycket av dagen, sätta en läggdags schema kan hjälpa. "Det är väldigt viktigt för människor med en historia av depression att hålla regelbundna timmars sömn," säger Gajwani. "Du borde gå till sängs ungefär samtidigt och få upp ungefär samtidigt, och använd ditt sovrum bara för sömn eller kön. " Här är några andra tips för att sova efter:

• Motion. "Se till att få regelbunden motion och spendera lite tid utomhus i solljus varje dag. Detta är ett bra sätt att få din biologiska klocka, och det bidrar till att upprätthålla en regelbunden sömn-vakna cykel, "säger Gajwani.
• Hoppa över tupplur. Undvik eftermiddagen handlingsplanerna, vilket kan leda till natten sömnlöshet.
• Begränsa koffein och alkohol, speciellt senare under dagen. Koffein är ett stimulerande och kan hålla dig vaken, medan alkohol kan störa sömnen kvalitet. "Alkohol innan läggdags kan störa sömnen," varnar Gajwani. "Det kan hjälpa dig att somna, men du är mindre benägna att sova hela natten."
• Få upp om du inte kan sova. "Slösa inte tid i sängen tittar på din klocka," säger Gajwani. Om du hittar dig själv ligger vaken, är det bästa att gå upp och göra något avkopplande tills du känner dig trött.
• Stäng av tv. "Undvik att titta på tv sent på natten. Flesta visar på kvällen är alltför stimulerande och inte främja god sömn", säger Gajwani. "Bättre att läsa en bok eller göra något avkopplande aktivitet i timmar innan sängen. "
• Öva god sömn hygien. Detta inkluderar att använda ditt sovrum främst för att sova. Undvik distraktioner i ditt sovrum, som telefoner, datorer, för mycket ljus och för mycket buller. Se till att din säng är bekväm och att rumstemperaturen är bekväm för att sova.

Förändringar i sömnmönster kan vara en effekt av depression eller en tidig varningssignal om det. Låt din läkare vet om du inte kan sova eller om du sover för mycket. "Over-the-counter sömn stöd är inte en bra lösning för människor med depression och sömnproblem," säger Gajwani. "Öva god sömn hygien, få regelbunden motion, och arbeta med din läkare eller terapeut för att få din depression under kontroll." Ta hand om dig själv, inklusive att få rätt mängd vilsam sömn, kan hjälpa dig att hantera din depression.