Gå ner i vikt handlar inte bara om bantning. Viktigare är att göra livsstilsförändringar som kan vara till hjälp för att förlora vikt och hålla vikten nere. Här är några enkla strategier.
Gå ner i vikt och behålla den är en fråga om att skära ned vad du äter och öka din mängd motion. "Den enklaste ekvation i världen, kalorier in och kalorier ut, avgör din viktminskning", säger Christine Gerbstadt, MD, RD, i Sarasota, Florida, talesman för den europeiska Dietetic Association.
Men om det är allt du gör, kan du finna dig i slutändan återfå den vikt du arbetat så hårt för att förlora. Anledningen: Viktminskning är en fråga om livsstil och, om du inte anta de hälsosamma vanor som behövs för att upprätthålla din viktminskning, kan du återfalla till övervikt och fetma.
Här är några tips för att hjälpa dig att skapa en sund livsstil som kommer att förbättra dina chanser för en lyckad viktminskning. De kan verka som sunt förnuft, men många människor strävar efter att banta försummar dessa sunda vanor och sluta kämpa för att lyckas.
Ett. Titta på dina portioner
Portion kontroll är en viktig utmaning för européer bedriver viktminskning. "Det bästa sättet att styra kalorier är att gå med portion kontroll," säger Dr Gerbstadt. Pålning maten på din tallrik kan få dig att känna sig pressade att äta allt. Börja med små portioner, och gå tillbaka till (lite) mer om du fortfarande är hungrig. Tänk på att din mage kommer klagar tidigt, tills den har krympt att anpassa sig till de mindre måltider du nu äter.
Portion kontroll är extra viktigt när man äter ute. "De flesta människor är att fånga på det faktum att när du äter ute på en restaurang, kalorierna är två till tre gånger vad du verkligen behöver för att måltiden", säger Gerbstadt. "Du kan få en sallad och förrätt och kalla det en måltid, snarare än att få en sallad och en entree."
2. Ät långsamt
Det tar en liten stund för kroppen att inse att du har ätit och sluta skicka signaler om hunger. Om du sakta ner och njuta av din mat, du förmodligen kommer att äta mindre innan din kropp erkänner att du är full.
Tre. Ät dina grönsaker först
Grönsaker innehåller mycket fibrer och bulk men få kalorier. Genom att äta dem först, kanske du äter mindre av något fett eller högt kaloriinnehåll objekt på din tallrik.
4. Hoppa inte över måltider
Hoppa över måltider låter som en bra idé, men det faktiskt undergräver din viktminskning plan. Din kropp tror att det håller på att svälta och börjar fett bygga kroppen i ett försök att spara energi bort för senare. På toppen av det, kommer du antagligen att bli ännu hungrigare för din nästa måltid och äter mycket mer än du skulle ha annars. Det bästa tillvägagångssättet är att äta tre små måltider, med två eller tre små mellanmål däremellan.
Fem. Drick mycket vatten
Vatten hjälper dig att känna full hela dagen, medhjälp din viktminskning ansträngningar. Vatten ger också otaliga hälsofördelar för din hud och din mag-och cirkulationssystem.
6. Växla till hälsosamma mellanmål
Byt ut de kaloririka eller fettrik snacks i din kost för hälsosammare alternativ. Frukt, låg fetthalt string ost, jordnötssmör, och fullkornsris kex finns några bra alternativ. Skapa snacks som kombinerar kolhydrater och proteiner, som jordnötssmör på äppleklyftor, eftersom de kommer att få dig att känna full längre.
7. Motionera så ofta du kan
Bränna kalorier genom fysisk aktivitet är avgörande för viktminskning. Om du inte bränna mer kalorier än du äter, kommer du inte att förlora vikt. "Folk tror att de är för upptagen för att gå 20 minuter om dagen eller göra lite styrketräning eller cykla, och sedan undrar de varför de inte kan gå ner i vikt," Gerbstadt säger. "Om du försöker diet utan motion, det tar bara så mycket mer ansträngning." All fysisk aktivitet, även långa promenader, kommer att hjälpa.
8. Håll reda
Matdagböcker är en beprövad hjälp till människor pursing viktminskning. Håll koll på vad du har ätit och hur många kalorier maten innehåller. Om du också föra ett register över din träning, kan du jämföra hur många kalorier du bränner på hur många kalorier du konsumerar.
Sund och hållbar viktminskning sker inte över en natt, trots löften om dieter på modet. Att förlora en pund eller två per vecka är normalt, och visar att ni antar viktminskning vanor som en del av din livsstil.