Komma portionsstorlekar tillbaka under kontroll

Över en tredjedel av amerikanska vuxna - det är mer än 72 miljoner människor - är nu anses överviktiga. Vad vi äter verkligen bidrar till Europas fetma epidemi, men hur mycket vi äter och vår bristande del kontroll kan vara ännu viktigare faktorer. Summan av kardemumman: Vi äter för mycket!

Med fri läsk påfyllnad och överdimensionerat pommes frites lurar runt varje hörn, är det inte konstigt att vi har svårt att kontrollera hur mycket vi äter. Men om du vill kontrollera din vikt, måste du uppvisa portion kontroll.

Vad är del kontroll?

En del är bara ett annat ord för servering eller mängden av ett livsmedel. Den faktiska portion av ett visst livsmedel du äter, om du gör det hemma eller beställa det på en restaurang, kan vara många gånger den del beloppet föreslagits av Europa Department of Agriculture (USDA) riktlinjer. Det innebär att du enkelt kan äta mer kalorier än vad du tror och mer än du behöver för att upprätthålla en hälsosam vikt. För mycket av något livsmedel, även om du äter en diet av bara hälsosam mat, kan orsaka viktökning.

Portion kontroll innebär att veta storleken på en genomsnittlig andel av vanliga livsmedel och, för att undvika att gå upp i vikt, se till att dina portioner inte lägga till upp till mer mat än du behöver äta varje dag. "Del storlekar kommer att bestämma kaloriinnehållet i en måltid. Ju mer du äter, desto mer kalorier du förbrukar," säger Joan Salge Blake, RD, klinisk docent vid Institutionen för hälsovetenskap vid Boston University i Boston, Massachusetts "När försöker upprätthålla en hälsosam vikt, måste du se till att du inte förbrukar mer kalorier dagligen än du behöver. "

Portion kontroll: dimensionering upp totala dagliga portioner

Enligt USDA, nuvarande dagliga rekommendationer för en 2000-kalori diet inkluderar:

• 5 1/2 uns av magert kött eller 1 1/4 dl kokta bönor
• 2 1/2 koppar grönsaker
• 2 koppar frukt
• 3 koppar med låg fetthalt eller fettfri mjölk eller motsvarande mejeriprodukter
• 3 + uns av fullkornsprodukter

Tänk på dessa är de totala mängderna av mat från de stora grupperna av livsmedel som äts per dag, inte per måltid, och planera därefter. Om du äter en liten biff eller en stor kyckling bröst vid en måltid, kan du ha allt kött du behöver för hela dagen. Dessutom är en 2.000-kalori diet inte är lämpligt för alla, det kan vara för mycket för dig. Hur många kalorier du behöver för att konsumera per dag beror på din nuvarande vikt, längd och hur aktiv du är. För att ta reda på hur många kalorier per dag du behöver, besök USDA: s matsajt pyramid webben för att få en mer personlig uppdelning av portionsstorlekar rätt för dig.

Portion kontroll: erkännande portionsstorlekar

Det är inte praktiskt att tro att du kan väga all mat du lägger på din tallrik. Vad du kan göra är dock lära sig att känna igen vad som viktiga portionsstorlekar ser ut, så hjälper du vet rätt mängd för att tjäna dig själv eller äta på en restaurang.

• Använd samma storlek tallrikar och skålar vid varje måltid så att du kan få användning för det korrekta portionsstorlekar ser ut på varje maträtt.
• Utveckla visuella referenser genom att matcha portionsstorlekar till bekanta objekt.
  • En tre-ounce servering av kött är storleken på en kortlek eller en bar av tvål.
  • Ett medium potatis är ungefär lika med en datormus.
  • En halv kopp ris skulle nästan fylla en vanlig storlek cupcake wrapper.
  • Ett uns av ost är ungefär lika stor som fyra tärningar.
  • Sandwich kött bör motsvara tjockleken på en vanlig skiva fullkornsbröd. Grönsaker bör vara två gånger tjockleken av köttet.
• Eyeball matportioner baserat på mängden utrymme de tar upp på en tallrik. Till exempel, om en 8 - till 10-tums platta, bör hälften av plattan täckas med grönsaker, en fjärdedel med en stärkelse som ris eller potatis, och en fjärdedel med protein. Plattan ska inte vara överfyllda och du bör se några av plåten mellan portioner.

Portion kontroll när man äter ute

Styra portionsstorleken när äta ute kan vara en utmaning eftersom det i allmänhet, restaurang portion är betydligt större än rekommenderade portionsstorlekar.

"Beroende på fett och vatteninnehåll i olika livsmedel, kan du äta dubbelt så mycket som du tror eller hälften så mycket [när de äter ut]. Dessutom, det beror på storleken på plattan, är hur mycket ost gömd inuti skålen och så vidare, "säger Susan B. Roberts, PhD, professor i nutrition och psykiatri avdelningar vid Tufts University i Boston och författare till The Instinct Kost (Workman). "Även personer med en doktorsexamen i näringslära som jag inte riktigt kan gissa från att titta på en tallrik med mat vi inte laga hur många kalorier det finns i det!"

Men det finns sätt att hantera portionsstorleken när man äter ute. Lona Sandön RD, biträdande professor vid institutionen för klinisk näringslära vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas erbjuder dessa tips:

• Välj från barnmenyn, om restaurangen kan du. "Bara för att det står 12 och under betyder inte att du inte kan beställa från den," säger Sandön.
• Har en förrätt eller sallad för din entrée.
• Beställ en la carte från sido objekt på menyn snarare än en huvudrätt.
• Begär storlekar lunch del på middag, eftersom lunch delar är i allmänhet mindre.
• Be att få en att gå ruta förde med din måltid och innan du börjar äta, lägg hälften av vad som finns på din tallrik i rutan för att ta hem för en annan måltid. Detta är särskilt bra att göra med deli smörgåsar, som nästan alltid är dubbelt så stor en person behöver, säger Sandön.

Med noggrann portion kontroll du kan ha kakan och äta den också. Tänk bara på att göra det med måtta!