7 tips för en frisk ryggrad

Miljontals människor drabbas av ryggsmärtor varje dag. Och utöver att leva med smärtan i sig, minskar denna typ av tillstånd din livskvalitet - du ofta missar arbete och sociala aktiviteter som du gillar och kanske inte kunna utföra även enkla, vardagliga nödvändigheter.

Ta hand om din ryggrad - det är, din rygg och nacke - nu hjälper dig att sänka chanser att uppleva ryggont senare.

Många av de åtgärder du kan vidta för att förbättra den allmänna hälsan hos din ryggrad innebär ingenting mer än att träna bättre kropp mekanik - hur du flyttar och håller dig - när du gör dagliga uppgifter och aktiviteter.

Ta hand om din rygg

Här finns enkla men viktiga justeringar att göra för ryggrad hälsa:

• Lyft höger. Det är väldigt lätt att vrida på fel sätt och skada din rygg om du inte använder korrekt form när du lyfter ett objekt. Här är hur man lyfter rätt: Stå så nära objektet som möjligt. Använd benen snarare än ryggen eller överkroppen att dra upp objektet. Det hjälper om du böjer knäna så armarna är på samma höjd som objektet. Håll ryggen rak. Om objektet är tung, inte försöka lyfta det själv - få hjälp.
• Sov gott. Sova bra är viktigt för din hälsa, säger Anne Coffey, DC, en kiropraktor med AllCare Health Associates i Totowa, NJ Din kropp behöver en god natts sömn för att reparera sig själv, säger hon. Sov på din sida, inte magen. Sova på magen sätter för mycket press på din ryggrad. "Investera i en stödjande madrass samt en kudde som främjar korrekt inriktning av halsen, "Dr Coffey säger. Var noga med att vända din madrass regelbundet så att det slits jämnt.
• Sträck ut. "Jag går aldrig en dag utan att påminna folk att de måste sträcka sig för att hjälpa sin rygg och nacke," Coffey säger. "Hålla flexibel hjälper till att upprätthålla normal ledfunktion och ett bra utbud av rörelse. Det minskar också risken för skador." Många ryggsmärtor orsakas av tight hamstrings - muskler i ryggen på benen. Om dina hamstring muskler är stram, kommer de att dra på botten av bäckenet och uppmuntra den att rotera bakåt. "Detta kan sedan skapa förändrad kroppshållning och sätta extra stress på hela ryggraden och dess lederna (där två eller flera ben ansluter)," Coffey säger. Om du börjar din dag med några bra sträckor, kommer det inte bara vara uppfriskande, men också kommer att främja din spinal hälsa.
• Håll dig aktiv. "Oavsett om du gör regelbundna besök på gymmet, promenad, cykla, simma eller leka med dina barn, vara aktiv och hålla kroppen i rörelse hjälper till att upprätthålla hälsan hos din ryggrad," Coffey säger. Den bästa övning rutin för din rygg och nacke är en som kombinerar stretching, stärkande och aerob aktivitet. Motion hjälper också dig att gå ner i vikt eller behålla en lämplig vikt. Övervikt, särskilt om du har magen fett, kan sätta extra stress på muskler, ledband och senor i korsryggen.
• Stanna hydratiserade. "Bo hydrerad är viktigt att upprätthålla mjuk vävnad elasticitet och smidighet i leder," Coffey säger. "Våra intervertebrala (spinal) skivor är känsliga för förlust av fukt och kan börja tappa höjd." Eftersom skivorna börjar krympa, är du mer sårbar för smärtsamma skiva förhållanden såsom utbuktning eller spricker. Dessutom, eftersom ryggraden börjar förlora sin skyddande vaddering, det bidrar ytterligare till förlust av strukturell hälsa, säger hon.
• Arbeta smart. Korrekt ergonomi kan bidra till att minska en hel del stress på både nedre och övre ryggen, vilket minskar frekvensen av tillstånd som sträcker sig från stela rygg och huvudvärk till karpaltunnelsyndrom och ischias, säger Coffey. Se till att din arbetsplats - om en bärbar dator, telefon, dator skrivbord, eller ens din bil - är inställd för din längd och funktionalitet. Välj en stol som ger stöd för ryggen. Knäna bör vara 90 grader och fötterna ska vila bekvämt på golvet. Aldrig fast telefonen mellan örat och axeln. Håll telefonen till örat eller använda ett headset för att undvika nackbesvär. Dessutom planerar regelbundna pauser. "Vistas i en position för länge orsakar ryggmusklerna att strama upp och bli orörliga," Coffey säger. Plus, noterar hon, en kort paus är bra för din mentala hälsa och produktivitet.
• Var uppmärksam på eventuella varningssignaler. "Ignorera inte spinal problem eller smärta," Coffey säger. Även om det är vanligt att ha ont i ryggen då och då, kan det tyda på ett mer allvarligt problem. Vänster obehandlad kan problem med din ryggrad förvärras och bli ganska allvarliga. "Lyssna på vad din kropp säger till dig", säger hon. "Överdriv inte på gymmet eller på jobbet, eller självmedicinera för ett problem. Söker professionell vård för att lära sig om din ryggrad och rätt behandling för dina symtom."

Bygga dessa tips i din dagliga rutin och du kan undvika en hel del gemensamt rygg-och nackproblem.