Finns i fet fisk eller kosttillskott, kan fiskolja göra underverk, från att förebygga inflammatoriska sjukdomar till att minska risk för stroke hos personer med hjärtsjukdom. Försök att äta mer - bara välja mindre fisk för säkerheten.
Det finns en bra anledning till varför European Heart Association rekommenderar att de flesta människor äter fisk - särskilt fet fisk - minst två gånger i veckan för hjärthälsa. Fet fisk har höga halter av omega-3-fettsyror, som är viktiga näringsämnen som kroppen inte kan göra på egen hand.
Forskning har visat att fiskolja ger många hälsofördelar, men de starkaste bevisen för att fiskolja fördelar för hjärthälsa. Fiskolja har visat sig:
- Lägre triglycerider - fett som är ohälsosamt i höga halter (dess roll i högt kolesterol, är dock oklart)
- Skär antal slag i människor med hjärtsjukdomar
- Förebygga hjärtsjukdom
- Sakta uppbyggnaden av aterosklerotiska plack, även kallad åderförkalkning
- Något sänka blodtrycket
Fler fiskolja fördelar: att minska inflammation
Eftersom de flesta av fördelarna med fiskolja kommer från omega-3: s anti-inflammatoriska egenskaper, säger klinisk näringsfysiolog Stella Metsovas, BS, CN, av Laguna Beach, Ca., Fiskolja kan spela en roll vid behandling och förebyggande av inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit, ulcerös kolit, och osteoporos.
"Inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit och benskörhet är särskilt fascinerande för mig eftersom ström [behandling] metoder [exempelvis kalciumtillskott] är inte lika lovande som en gång väntat" Metsovas säger.
Fler fiskolja fördelar: vad det kan göra
Även fisk har länge haft ett rykte som en hjärna mat, har nya studier visat att fiskolja specifikt kan hjälpa till med:
- Depression
- Attention Deficit Disorder
- Infant eye-hjärnutveckling
- Alzheimers sjukdom
- Schizofreni
- Bipolär sjukdom
- Andra sjukdomar i hjärnan
Vissa studier undersöker rollen att fiskolja kan spela för att förhindra viktförlust orsakad av cancerläkemedel, minskar tillväxten av celler tjocktarmscancer, och sänka avvisningar för hjärta och njurpatienter transplantation. Ytterligare andra funderar på fiskolja för att hjälpa till med torra ögon, glaukom och åldersrelaterad makuladegeneration, som kan orsaka blindhet.
Fiskolja: fisk eller komplement?
Din kropp gör inte omega-3. För att få det belopp du behöver, måste du äta mat som har omega-3 eller ta tillskott. Förutom fet fisk, är omega-3 finns i vissa nötoljor (engelska valnötter) och vegetabiliska oljor, t.ex. raps, linfrö och linfrö, oliv, och sojabönor. Fiskolja har två essentiella fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), medan vegetabiliska och mutter källor innehåller fettsyran alfa-linolensyra (ALA). Vissa studier tyder på att fördelarna med EPA och DHA är större än de för ALA.
"Även om jag kan få lite kritik från vegetarianer och veganer, de bästa källorna till omega-3 är djurbaserade, "Metsovas säger. Mat källor inkluderar omega-3 berikade äggulor, fet fisk, krill olja och gräs nötkött. Hon rekommenderar 1 gram fettsyror per dag. En 3,5-ounce servering av fisk har om detta belopp.
Liksom de flesta dietister rekommenderar Metsovas äta fisk snarare än att ta kosttillskott. När detta inte är möjligt, säger hon, leta efter högkvalitativa fiskoljor som erbjuder koncentrerade källor för omega-3 per kapsel.
Kontrollera med din läkare innan du tar högre doser av fiskolja - mer än 3 gram per dag. Människor på antikoagulerande läkemedel bör vara extra försiktig, eftersom fiskolja kan orsaka kraftig blödning.
Fiskolja: watch för kvicksilver
Ett problem med att äta fisk är att det kan innehålla höga halter av kvicksilver och andra miljögifter som polyklorerade bifenyler (PCB). Lösningen kan vara att välja fisk genom sin storlek.
Mindre fisk, som sardiner, brukar samlas färre gifter eftersom de är lägre på matkedjan. Undvik större fisk som haj och svärdfisk, eftersom ju större fisk, desto mer kvicksilver kan ha.
Dessutom, kan skaldjur, lax eller havskatt vara lägre i kvicksilver. Om du funderar på att äta fisk från lokala sjöar, floder eller bäckar, kontrollera först om några bulletiner om kvicksilverhalter eller föroreningar har utfärdats.
Du måste också vara försiktig med falska påståenden, säger Metsovas, om själva renhet och friskhet av kosttillskott fiskolja. Färska studier tyder på att många fiskoljor är benägna att oxidation inom några dagar efter behandlingen. Hon säger att du ska köpa högkvalitativ fiskolja som har lagt antioxidanter, såsom vitamin E, eller en blandning av olika former av vitamin E, som kallas blandade tokoferoler, för att göra oljan mindre benägna att bryta ner och härsknar. Metsovas säger också att det inte finns någon enhetlig definition av farmaceutisk kvalitet fiskolja. Många företag kommer att ge betyg till sin produkt för att generera högre detaljhandeln prissättning.
Studier visar fiskolja har många bra fördelar, bland annat att främja hjärthälsa och förebygga inflammatoriska sjukdomar. Så äter fisk ofta, och när du inte kan, ta kosttillskott fiskolja.
Läs mer i vardagen Hälsa Kost och näring centrum.