Vara aktiv: 7 bra övningar för diabetes

Mellan arbete, skola, familj och vänner, kan det vara svårt att vara aktiv i mitt av dina andra ansvarsområden. Men en del av att leva med diabetes är att hitta tid för motion. Den goda nyheten är att de friskvårdsaktiviteter du inte behöver vara svårt eller tidskrävande, och payoff är enorm.

"Motion har många fördelar, bland annat att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna," säger Beth Malinowski, MPT, en sjukgymnast som arbetar med personer med diabetes på Mercy Medical Center i Baltimore. "Motion är ett bra sätt att hantera vikt och hjälpa till med viktminskning, sänka blodtryck och kolesterol, hantera stress, och minska risken för hjärtsjukdomar på grund av diabetes."

Lätt träning som passar väl in i ditt schema kan leverera alla dessa fördelar. Här är vad du behöver veta.

Diabetes övning: vid klockan

"I allmänhet kommer motion sänker blodsockret eftersom kroppen tar i glukos mer effektivt genom att öka insulinkänsligheten," Malinowski säger. "Ökad insulinkänslighet genom övning varar i ungefär 12 till 48 timmar, vilket är varför det är rekommenderat att motionera minst varannan dag." Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob träning, eller 75 minuter av intensiv aerob träning i kombination med muskelstyrka utbildning som riktar sig till alla stora muskelgrupper två dagar i veckan. "Alla typer av antal träningspass mot 150 minuter totalt för veckan," Malinowski säger.

Lätt motion kan passa in i ditt schema i små steg. Du kan bryta utöva ner i 10-minuters sessioner så länge de lägga till upp till 30 minuter per dag minst fem dagar i veckan. Enligt den europeiska Diabetes Association, får du samma förmåner från tre 10-minuters promenader under dagen som du gör från 30 minuter på ett löpband.

Enkla övningar för att hantera diabetes

"Aerob träning inkluderar promenader, cykling, simning, dans, klippa gräsmattan, och spela en Wii Fit spel," Malinowski säger. "De har alla öka din puls till måttlig intensitet intervall." Varje form av motion har sina egna fördelar. Här är de senaste nyheterna om de bästa sju alternativ:

Ett. Walking. Walking toppar "enkel övning" lista eftersom du kan promenera 10 minuter innan arbetet, 10 minuter vid lunchtid, och 10 minuter före middagen, och du är klar. "En vandrande program inte kräver någon utrustning och kan göras när som helst på dygnet som passar in i ditt schema, "Malinowski säger. Suppleant gå för körning när du kan - allt som verksamheten ger upp.

2. Dancing. Det fina med dans är att om du gillar att få din groove på, betyder inte känns som träning. Dansa runt i huset eller ta en formell klass om du gillar struktur. "Prova en danslektion, såsom Zumba, med en vän," Malinowski föreslår. Dans är en bra träning för hela kroppen som hjälper till att höja det goda kolesterolet och sänka det onda kolesterolet. Dancing hjälper också blodsockerkontrollen, vilket gör det till en stor aktivitet för någon med diabetes.

Tre. Styrketräning. "Rekommendationen för styrketräning är två gånger i veckan, och kan inkludera fria vikter eller maskiner på gymmet," Malinowski säger. "Calisthenics såsom övningar bålstabilitet och push-ups, är också bra. En kombination av de två typerna av motion rekommenderas för optimal hälsa." Inte ett gym medlem? Inte ett problem - du kan köpa en uppsättning av handhållna vikter på sportartiklar och andra butiker och träna hemma, även när du tittar på tv (även om du kommer att dra mer nytta om du fokuserar på varje repetition utan distraktion).

4. Simning. När det gäller att sänka blodtrycket, minska kolesterol och förbättra hjärt-och lungfunktion, simning är en bra kardiovaskulär träning och en lätt träning på din kropp eftersom vattnet dämpar lederna. Simning är också avkopplande och njutbar. Om inte du till simning varv, prova att helt enkelt gå fram och tillbaka i en pool - motståndet i vattnet fortfarande skapar ett bra träningspass.

Fem. . Yoga Denna kropp-själ disciplin minskar stress, ökar flexibiliteten, förbättrar balansen, och lyfter ditt humör - efteråt, kommer du att känna en känslomässig impuls som är en trevlig bonus till det faktum att du bara arbetat bort kalorier. I själva verket fann en studie som publiceras i tidskriften Diabetes Care att en tremånaders yoga program kan vara en effektiv behandling för att förbättra glukoskontroll hos personer med typ 2-diabetes.

6. Cykling. Du kan hoppa på en stillastående cykel inomhus och trampa iväg medan du lyssnar på dina favoritlåtar, eller så kan du ta din 10-hastighet för en åktur i den friska luften och njuta av utomhus. Hursomhelst, är cykling en stor, låg genomslagskraft konditionsträning som känns mer som roligare än arbete.

7. Wii Fit. Denna techno-cool verktyg för enkel motion kan hjälpa dig att hantera diabetes medan du står framför din TV. "Om du är ute efter att hålla dig underhållen, har Wii Fit flera olika alternativ för att hålla dig motiverad," Malinowski säger. Alternativen inkluderar rolig träning som golf, bowling och boxning. Du kan lägga till aerobics, styrketräning och yoga - allt bra för att hantera diabetes.

Några diabetes motion försiktighetsåtgärder

Innan du startar ett nytt träningsprogram, följ dessa tips om diabetes motion säkerhet:

• Den bästa tiden att gynna ditt blodsocker genom att utöva är en till tre timmar efter en måltid.
• Undvik motion när insulinet är topp.
• Undvik att injicera insulin i den del av kroppen som kommer att få mest ansträngande träning eftersom insulin kunde passera hela systemet för snabbt.
• Bär bekväma kläder, och alltid bära strumpor att absorbera fukt från dina fötter och minska risken för hudirritation.
• Kontrollera ditt blodsocker före och efter du tränar och justera dina måltider och mellanmål därefter.
• Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Leva väl med diabetes innebär att hitta tid för motion. Nu när du vet hur lätt motion kan vara och alla fördelar det innebär, välj din favorit aktivitet och få flytta.