Vad är så bra med fullkorn?

Du ser det på massor av matpaket dessa dagar och höra att du ska ha mer i din kost, men vad är så bra med fullkorn?

En fullkorn är ett spannmål med en intakt, knäckt, jord, eller bearbetad kärna. Den innehåller grodden, kli, och frövitan, som är kärnan av kärnan. Allt detta innebär att du får mer fiber än om du äter bröd, pasta och musikanter från vanligt vitt mjöl. Även om det kanske låter lite vetenskapligt, är det lätt nog att hitta fullkorn livsmedel, såsom fullkorn, majsmjöl, eller brunt ris.

"Du kommer att se mer betoning på fullkorn i 2010 kostråd från regeringen," säger Susan Finn, PhD, dietist och ordförande i Europeiska rådet för Fitness och näringslära. "Det finns en verklig fokus nu på fibrer, som finns i fullkorn, för att hjälpa till med mat absorption, matsmältning, och sänka kolesterolet eftersom vissa typer av fibrer hjälper till att hålla den nivån kolesterolhalten i blodet ner."

Förutom de hälsomässiga fördelar som nämns av Finn, kan en kost rik på fullkorn minskar risken för en rad kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer, och hjälpa till med viktkontroll och frågor matsmältningen som förstoppning. Att äta en hälsosammare kost som innehåller fullkorn kan också förhindra komplikationer under graviditeten.

"När du äter mer fullkorn, du får en känsla av fullkomlighet som kallas hög mättnad. Dessa är livsmedel som gör dig nöjd och förseningar ventrikeltömning tid," Finn säger.

Förutom fibrer, fullkorn erbjuda en bounty av näringsämnen, såsom B-vitaminer och många mineraler, som alla hjälper din kropp fungerar med en stark ämnesomsättning och immunförsvar, friskt blod och ben.

Dina dagliga portioner av fullkorn och fibrer

Du bör sträva efter att äta minst tre en-ounce motsvarande portioner av fullkornsprodukter varje dag, serverar alternativ inkluderar:

• En halv kopp havregryn
• En skiva 100 procent fullkornsbröd
• En halv kopp kokt 100 procent fullkorn pasta
• En halv kopp kokt råris
• En kopp hela korn av spannmål

Finn påpekar att när det gäller bröd och pasta, leta efter fullkorn versioner, inte bara fullkorn.

"Hela vete har fiber, men ingenting är bättre än fullkorn", säger hon. "Märkningen bör säga det innehåller frövitan eller fullkorn."

Leta efter ingredienser såsom brunt ris, bulgur, grahamsmjöl, fullkorn majs, hel havre, hel vete, eller vildris, och vara noga med att kontrollera mängden fiber på näring fakta panelen. Produkter som innehåller kli, sju korn, eller ens multi-grain är inte nödvändigtvis fullkorn livsmedel, det är fiberinnehållet som räknas..

Real life matlagning idéer med fullkorn

Nu när du har en tydligare bild av vilka typer av mat att äta, här är några specifika sätt att få hela korn i dina måltider:

• I stället för vitt ris, äter brunt ris. Använd den som en del av fyllningen i paprika eller tomater.
• Använd fullkorn makaroner i din favorit mac 'n ost recept.
• Lägg korn till grönsakssoppa.
• Gör en pilaff med en blandning av vildris, korn, brunt ris, och buljong. Lägg hackade nötter eller torkad frukt till garnering.
• Prova att baka med helt vete eller havre mjöl eller lägga havregryn till kakor och bröd.
• Smula upp fullkorn kex istället för vanlig ströbröd i din köttfärslimpa recept.
• Använd havregryn eller hela korn av spannmål som en beläggning för ugnsbakad fisk, kyckling eller aubergine parmesan.
• Pop färska popcorn för den perfekta fullkorn mellanmål.
• Experimentera med nya snacks inklusive chips eller kex gjorda med hela korn.

Ett bra exempel på en perfekt näringsrik måltid, fylld med fiber och fullkorn? Finn föreslår en portion fullkornspasta med några pastasås, en kastade sallad, och bit fullkornsbröd. Prova detta, öka ditt intag av fullkorn och leva hälsosammare.