Bygga muskler är viktigt för att förhindra fall och främja livslängd. Och du slipper sling tunga vikter runt för att göra styrke-och toning övningar.
Om du är orolig för att styrketräning innebär lyfta massiva vikt över huvudet, behöver du inte vara. Du kan göra toning övningar som är skonsamma men kommer fortfarande att bygga muskler.
Till exempel, tai chi är en mycket effektiv styrketräning övning som har hjälpt främja livslängd i många människor. Hitta en lokal klass att delta i eller helt enkelt följa en video hemma för att få fördelarna med tai chi.
Andra enkla toning övningar är egentligen inte så annorlunda från sträckor. Val Walkowiak, den medicinska integration samordnare vid Loyola Centrum för Fitness i Chicago, rekommenderar följande övningar för att stärka din kärna varannan dag:
- Abdominal twist: Sitt i en stol utan armstöd med fötterna på golvet och axelbredd. Dina händer bör vara i mitten av din torso och armbågarna längs sidorna. Sakta vrida åt höger, sedan till vänster. Axlarna bör vända till höger och sedan till vänster under rörelsen, men du bör inte svänga med armarna från sida till sida. Gör 2-3 uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.
- Ligga buken kritan: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna platt på golvet. Placera händerna vid öronen. Håll armbågen och axelled linje under rörelsen. Sakta böjer överkroppen uppåt tills din bröstkorg kommer upp från golvet. Målet är att skapa ett "C" med överkroppen genom att bröstet mot benen. Låt inte din nedre ryggen komma upp från golvet, bara din bröstkorg. Utför 2-3 uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.
- Bäcken lutar: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på golvet. Dra in naveln mot ryggraden tills magmusklerna kännas trånga. Sakta flytta bäckenet upp mot taket tills du känner att korsryggen tryck mot golvet. Skinkorna bör inte komma från golvet. Återgå till utgångsläget. Denna övning fungerar det nedre partiet av magmusklerna.
- Broar: Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på golvet. Dra in naveln mot ryggraden. Sakta lyfter överkroppen från golvet tills du har bildat en bro med din kropp. Övre delen av ryggen, axlarna och huvudet ska vara på golvet. Återgå kroppen till golvet och upprepa. Utför 2-3 uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.
Om du har benskörhet, särskilt om du har haft komprimering frakturer i kotorna i ryggen, ska du få din läkare är okej innan du gör dessa gymnastiska övningar.
Lägga till en strenth utbildning komponent till din träningsrutin behöver inte vara komplicerat, och de fördelar för hälsa - däribland att minska din risk för att falla - är mer än värt den tid du lagt i.