Använd dessa tips för att hjälpa till att övervinna lusten att plocka upp en cigarett efter att du har slutat röka.
"Att sluta röka är det lättaste jag någonsin gjort, jag borde veta eftersom jag har gjort det tusen gånger," Mark Twain skämtade ökänt.
Vad är det om rökning som gör det så svårt att sluta? Utmaningen härrör främst från nikotin, det beroendeframkallande ämnet i cigarretter som orsakar kraftfull njutning och sug.
Abstinensbesvär börjar vanligtvis inom några timmar och topp två till tre dagar efter din sista cigarett. Ibland varar bara några dagar, men de kan fortsätta i flera veckor. Så här stannar stark i din beslutsamhet att bryta ditt nikotinberoende.
Varför nikotinabstinens gör dig olycklig
Det är inte förvånande att rökare som försöker sluta har cravings för cigaretter: De har att göra med både nikotinabstinens symptom och en befäst vana, säger Norman H. Edelman, medicinsk chef för den europeiska Lung Association.
Rökning vana är oftast mycket stark, och rökning har blivit förknippade med vissa aktiviteter och dagliga rutiner. Kanske du är van vid att ha en cigarett första sak på morgonen, eller med kaffe, eller medan du arbetar. Om så är fallet, då är det mycket troligt att du har cravings för cigaretter vid alla dessa tillfällen.
Börja med att avvänja dig från cigarettsug genom att bryta välbekanta mönster som är kopplade till rökning:
- Ändra din rutin. Om du är i vanan att röka efter måltid, se till att lämna bordet så snart du är klar att äta. Starta en ny, sund vana, som att ta en kort promenad efter varje måltid.
- När det är möjligt, undvika situationer där du vet att du har lust att röka, speciellt de första dagarna av nikotin tillbakadragande.
- Tillbringa så mycket tid som möjligt på platser där rökning inte är tillåten. Bibliotek, museer, teatrar och kyrkor är bara några exempel.
- Gör ditt hem och bil rökfria zoner genom att be andra att inte röka där.
Ett stödsystem är också viktigt. Dr Edelman rekommenderar att arbeta med din vårdgivare, som kan berätta om sluta-röka stödsystem i ditt område.
Var beredd på cravings
Tänka framåt, planera sätt att hantera cravings, och lära sig att hantera dem. Du ökar dina coping färdigheter varje gång du lyckas hantera ett sug efter en cigarett. Ha en handlingsplan eller en distraktion redo för tider du känner behov av att röka.
Din läkare kan också rekommendera att använda ett läkemedel för att hjälpa till att hantera den nikotinberoende eller, som vissa kallar det, nikotinberoende. Nikotinersättningsmedel använder ett plåster, tuggummi, spray, eller annan produkt kan hjälpa till att minska suget under ångerfristen.
Här är några saker du kan göra när du känner behov av att röka:
- Ändra scenen. Stå upp och gå runt, gå in i ett annat rum, eller gå utanför.
- Ändra ditt tänkande. Försök att hitta ett sätt att styra dina tankar bort från idén om en cigarett. Påminn dig själv om dina skäl för att sluta och berätta för dig själv att rökning inte är ett alternativ.
- Motion. Det minskar suget, lindrar stress, förbättrar humöret, och kan hjälpa till att hålla dig från att gå upp i vikt.
- Andas djupt. Visualisera friska luften fylla dina lungor och påminna dig själv om hälsoeffekterna av att sluta röka. Lärande avkoppling och meditation tekniker kan hjälpa.
- . Dricka vätska vatten och juice är bra val - om du är bekymrad över viktökning, späd saften med seltzer. Det är bäst att begränsa koffein och alkohol när du går igenom nikotin tillbakadragande, särskilt om du associerar dem med rökning.
- Ha en ersättare. Ät ett hälsosamt mellanmål, tugga sockerfritt tuggummi, eller ha en bit av hårda karameller eller en mint när du har lust för en cigarett, men var noga med att undvika livsmedel som du förknippar med en cigarett.
- Håll något i handen. Prova en penna, mynt eller gem, så att du har något att göra med händerna, som du gjorde när du rökte cigaretter.
- Prata med någon. Ring en vän eller släkting eller prata med en sympatisk person på kontoret.
- Vara mer aktiv. Engagera i en aktivitet du tycker. Gör ett pussel, skicka e-post, spela ett musikinstrument, sticka, skriva i din journal, organisera dina bilder, spela ett spel. Hitta en aktivitet som kommer att sysselsätta händerna och ändra inriktning på dina tankar.
- Fördröjning. Säg till dig själv att du måste vänta 10 minuter innan du har en cigarett. Då kan lusten har passerat. Om inte, prova en annan 10 minuters väntan. Cravings brukar komma och gå, och varar bara en kort tid. Påminn dig själv om att suget kommer att passera. Nikotinet Karenstiden kommer att passera, alltför.
Belöna dig själv för din framgång på att inte röka