Matetiketter: biljetten till sunda matvanor

Nutritionfaktan livsmedelsmärkning, som krävs på varje förpackad livsmedelsprodukt i Europa, innehåller en mängd värdefull information för personer intresserade av att äta hälsosamt. Men om du inte vet hur man läser etiketten eller inte förstår dina personliga kostvanor mål, kommer denna information inte gör dig mycket bra.

"Det finns så mycket underbara information på etiketten, och det finns så många människor som inte tar nytta av det", säger Bonnie Taub-Dix i New York, RD, en viktminskning expert och taleskvinna för den europeiska Dietetic Association. Så här läser livsmedelsmärkning så att du kan göra val som främjar sunda kostvanor.

Friska äta: dechiffrera nutritionfaktan livsmedelsmärkning

Börja med att veta vad varje faktum på Nutrition Fakta livsmedelsmärkning betyder:

• Kalorier och kalorier från fett. Du måste vara uppmärksam på detta nummer om du vill gå ner i vikt. Du måste bränna mer kalorier än du äter varje dag. Du vill också hålla antalet kalorier från fett som du äter varje dag under 35 procent av din totala kalorier.
• Fett är kalori-tät, så du bör försöka välja livsmedel som är lägre i fett, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Etiketten visar också mängden mättat fett och transfetter i varje portion. Du vill välja livsmedel som är låga i mättade och extremt låg i transfetter, eftersom de kan höja kolesterolhalten i blodet och öka risken för hjärtsjukdom. Å andra sidan, kan fleromättade och enkelomättade fetter hjälp att sänka ditt kolesterolvärde.
• Kolesterol. Du bör begränsa ditt kolesterol intag till mindre än 300 milligram per dag om du är frisk, och mindre än 200 milligram per dag om du har hjärtsjukdom.
• Natrium. Natrium (salt) kan orsaka högt blodtryck, så det är bra att hålla din dagliga natrium intag under 2.400 milligram per dag.
• Kolhydrater. Matetiketten listar totala kolhydrater, men visar också den mängd kolhydrater som kommer från antingen kostfiber eller socker. Subtrahera mängden fiber och socker från den totala kolhydrater för att få en uppfattning om hur många komplexa kolhydrater är i varje portion. Kostfiber är bra för dig, medhjälp i matsmältningen och sänka din risk för hjärtsjukdom och diabetes och samtidigt öka din känsla av fullkomlighet. Sockerarter, å andra sidan, brinner snabbt och kan höja dina blodsockernivåer, så du bör hålla ett öga på hur mycket som finns i vad du äter.
• Protein. Proteiner brinner långsamt och är viktigt för att bygga vävnad och muskler. Titta på antalet protein gram i varje portion och andelen dagliga protein det ger.
• Vitaminer och mineraler. Denna del av märkningen av livsmedel kan hjälpa dig att avgöra om maten är högt eller lågt i vissa vitaminer och mineraler, bland annat kalcium och järn. Varje näringsämne noterat på Nutrition Fakta matetiketten levereras med ett dagligt intag (DV) procentsats som visar hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget finns i en enda portion av denna mat. I allmänhet, livsmedel som är en bra källa för en viss vitamin innehåller 10 procent till 19 procent DV av näringsämnet i varje portion.

Sunda matvanor: tips för att använda näring fakta livsmedelsmärkning

Nu när du vet vilken information på etiketten, är det dags att söka till den din personliga diet:

• Ta portion hänsyn. "Alla nummer på den etiketten speglar en portion," Taub-Dix säger. "Om du äter mer än vad tillverkaren rekommenderar som en portion, måste du multiplicera dessa siffror med det belopp som du äter." Till exempel kanske du är intresserad av att äta en muffin eftersom maten etiketten säger varje portion innehåller bara 150 kalorier. Men om portion är en halv muffins och du äter en hel en, är du faktiskt konsumerar 300 kalorier.
• Applicera den information matetiketten för din personliga hälsa eller mål kost. Om du försöker gå ner i vikt, kommer du vill titta på kalorier. Om du är orolig för din hjärthälsa, kommer du vill se hur mycket mättat fett produkten innehåller. Personer med diabetes kommer att se över paket för kolhydrater och mängder socker.
• Var uppmärksam på "dagskurs" procentsatser. Du måste äta en viss mängd omättade fetter, kolhydrater, proteiner, mineraler och vitaminer varje dag för att hålla sig frisk. Du måste också begränsa ditt dagliga intag av ohälsosamma ingredienser som mättade fetter, transfetter, och natrium. Varje näringsämne noterat på Nutrition Fakta matetiketten kommer med en procentsats som visar hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget finns i en enda portion av denna mat. "Detta är mycket viktigt eftersom det ger dig en uppfattning om hur värdefull din mat är," Taub-Dix säger. "Om du ser alla nollor där, kanske maten du äter smakar bra, men kanske inte har så mycket värde för dig."
• Läs ingredienslistan, alltför. "Ibland maten kunde säga något på etiketten som gör att det ser ut som en hälsosam mat, men när man läser ingredienslistan är det inte alls," Taub-Dix säger. "Ingredienser är listade i ordning efter belopp. De största mängderna kommer först, och de lägsta mängderna kommer i slutet." En produkt som listar socker eller majssirap som första ingrediens är garanterad att vara hög i kalorier och lågt i näring, till exempel.

Nutrition Fakta livsmedelsmärkning innehåller en hel del information, så se till att läsa dem noga. Men också se till att du förstår vad du läser. Om du gör det kommer du att göra val som är bäst för dina individuella behov och hjälper dig att göra hälsosamma äta en del av ditt liv.