Livsmedel som minskar bentätheten

Du vet säkert att kalcium och D-vitamin behövs för att bygga starka ben. Men vad du kanske inte vet är att det finns vissa element i din kost som faktiskt kan minska bentätheten, vilket ökar risken för benskörhet.

Kost och osteoporos: för mycket protein kan sänka bentätheten

Du behöver protein för att bygga starka ben, men när du äter för mycket protein, producerar kroppen kemikalier som kallas sulfater som kan orsaka att kalcium lakas ur benen. Denna effekt på ben är mer sannolikt att uppstå med animaliskt protein än vegetabiliskt protein. I det senaste Nurses Health Study II, utförd av Harvard Medical School, var 116.686 kvinnor följdes i 10 år. Forskarna fann att kvinnor som åt rött kött minst fem gånger i veckan var mer benägna att ha en benfraktur än kvinnor som åt rött kött bara en gång i veckan.

Kost och osteoporos: rollen av koffeinhaltiga drycker

I en nyligen genomförd studie av 31.527 svenska kvinnor 40 till 76, utförd av den svenska avdelningen av Toxicology National Food Administration, fann forskarna att kvinnor som dricker 330 milligram koffein eller mer per dag - motsvarande cirka fyra koppar kaffe - ha en ökad risk för benfrakturer. Denna risk var särskilt noterades hos kvinnor som hade en lägre konsumtion av kalcium. Forskarna fann inte en association mellan te konsumtion och en ökad risk för benbrott. En anledning kan vara att koffeinhalten av te är vanligtvis hälften av kaffe.

Den senaste Framingham Osteoporos Study mätte bentätheten i ryggar och höfter av 1413 kvinnor och 1125 män mot frekvensen av deras läsk konsumtion. Forskarna drog slutsatsen att cola och diet cola drycker (men inte andra kolsyrade drycker) kan orsaka benförlust i kvinnor, och kan innebära att inte bara koffein, men fosfor i cola, alltför. "Det kan vara så att anslutningen mellan cola och benförlust beror delvis på att ersätta läsk för mjölk, minskar kalciumintag, "säger Kristine Cuthrell, RD, forsknings nutritionist och projektkoordinator, Cancer Research Center i Hawaii, University of Hawaii i Honolulu.

Kost och osteoporos: retinol form av vitamin A

I Nurses Health Study II, fann forskarna att kvinnor som tar vitamin A i doser över 3000 mikrogram (mcg) per dag var dubbelt så stor risk att drabbas av en höftfraktur än kvinnor som tar 1.500 mikrogram eller mindre en dag av vitamin A. Även vitamin A är nödvändigt för bentillväxt, för mycket av retinol form av vitamin A interfererar med D-vitamin absorption, vilket, i sin tur orsakar benförlust. Den retinol form av vitamin A kan hittas i sådana djur-source livsmedel som lever, äggula och mejeriprodukter samt kosttillskott. Den betakaroten form av vitamin A, som finns i vegetabiliska källor såsom morötter och sötpotatis, har inte varit förknippade med en negativ effekt på benhälsa.

Kost och osteoporos: andra faktorer som kan öka din risk

Andra kostfaktorer som kan påverka bentätheten inkluderar:

• Natrium. För mycket natrium i din kost kan leda till att du utsöndrar kalcium i urin och svett. Natrium påträffas i Tabell salt och många förädlade livsmedel.
• Oxalater, en annan form av salt som finns i vissa livsmedel, kan hindra dig från att absorbera kalcium om oxalaterna och kalcium finns i samma livsmedel. Spenat, rabarber, och sötpotatis innehåller oxalates. Även dessa livsmedel kan spela en roll i en hälsosam kost, bör de inte betraktas som källor till kalcium. Lyckligtvis stör oxalater inte upptaget av kalcium från andra livsmedel som äts samtidigt som oxalat-innehållande livsmedel.
• Vetekli. Den enda mat kända för att minska upptaget av kalcium när ätit samtidigt som kalcium är 100 procent vetekli. Om du tar kalciumtillskott, bör livsmedel som innehåller vetekli ätas två eller flera timmar före eller efter intag av kosttillskott.
• Alkohol. Överdrivet drickande av alkoholhaltiga drycker är också förknippat med lägre bentäthet eftersom alkohol stör upptaget av kalcium och vitamin D. För att minska risken för benskörhet, begränsa ditt intag av alkohol till en drink en dag.

Kost och Osteoporos: Balansera med frukt och grönsaker

"En kost låg i frukt och grönsaker och rik på animaliskt protein och kolhydrater, tenderar att orsaka lindrig acidos som, med tiden, kan bidra till betydande benförlust," säger Cuthrell. "Neutralisera en syra-producerande diet, vilket kan göras genom att äta frukt och grönsaker, kan vara en viktig nyckel till att minska benförlust samtidigt åldras."

Att äta en välbalanserad kost kan vara svårt när man försöker att hålla dina ben friska. Men kommer att få den rekommenderade mängden kalcium varje dag för att kompensera eventuella förluster av kalcium orsakats av någon annan mat du äter går längs vägen att förhindra benförlust.