Komma igång med träning

Inleder ett nytt träningsprogram är spännande, och en viktig del av en hälsosam kost. Du kommer att komma i form, kanske avsluta en 5K promenad eller ras, få mer energi, och eventuellt även passa in i ett par gamla jeans.

Men det är lätt för den spänning som ska dämpas om du inte vet var du ska börja eller känna sig överväldigad av hela idén med motion.

Motion: få en flygande start

Här är hur man startar ett träningsprogram och hålla fast vid det, och samtidigt hålla din upphetsning nivå hög:

• Först rådgöra med din läkare, om det behövs. Om du är en man över 45 år eller en kvinna över 55 och du planerar att göra en kraftig aktivitet som löpning, experter rekommenderar att du ser en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. I alla åldrar, se din läkare innan du börjar om du har hjärtproblem, känner bröstsmärtor under träning eller i vila, tappa balansen, har förlorat medvetandet, har gemensamma eller ben problem, ta mediciner för högt blodtryck eller ditt hjärta, har gått ner i vikt utan någon uppenbar anledning, eller har sår på fötterna som inte läker.
• Sätt upp ett mål. Den viktigaste delen av att starta ett träningsprogram är att identifiera ett mål, säger Jessica Matthews, en personlig tränare och fortbildning samordnare för Europeiska rådet om Motion (ACE) i San Diego.

  "Är ditt mål att bli friskare, att leva ett mer aktivt och längre liv?" Matthews frågar. Sedan sikta på 30 minuters måttligt intensiv träning på ungefär fem dagar i veckan. Måttlig intensitet innebär att du arbetar hårt, men du är fortfarande kunna föra ett samtal i 20 sekunder utan att kippa efter luft.

  Om viktminskning är ditt mål, stöter den upp till 60 till 90 minuter av träning på en måttlig intensitet på cirka fem dagar i veckan, säger Matthews. Om du vill öka din intensitet till något mer kraftfull, såsom jogging istället för att gå, så du behöver bara göra det tre gånger i veckan, tillägger Matthews. Men det är en bra idé att blanda upp intensiteten genom att göra ett par dagar av promenader och två dagar av jogging, eller genom att växla två minuters promenad med två minuters jogging för hela längden av varje session.

  Dessutom bör alla göra övningar styrketräning minst två gånger i veckan (men inte på varandra följande dagar, så att musklerna kan återhämta), såsom lyft vikter eller magövningar, utfall och knäböj. Matthews rekommenderar gör 8 till 12 repetitioner av 8 till 10 olika övningar som riktar alla dina muskelgrupper. För idéer om styrketräning övningar att göra hemma, ACE erbjuder en gratis online-verktyg som ger dig all information du behöver för att arbeta på olika delar av kroppen.

• Välj dina aktiviteter. Om motion är att vara en daglig del av ditt liv, se till att välja en aktivitet som du tycker om. Är du glad att snöra på dig skorna för en rask promenad runt kvarteret, eller skulle du hellre hoppa på en cykel för en lång åktur? Älskar att spela tennis, eller föredrar du en aerobics eller kickboxning klass på gymmet? För att undvika tristess, blanda upp det lite genom att ibland ändra dina gångvägen eller vandra en stig i stället, eller genom att variera verksamheten själva. Om du är en kvinna som söker efter ett gym som inte kommer vara skrämmande, rekommenderar Matthews försöker en allt-kvinnors anläggning.
• Schemalägga det i bläck. Del av orsaken övningen kan kännas överväldigande är på grund av vår hektiska scheman, säger Matthews. Men du kan nog hitta platser där du kan passa in motion. Kanske betyder det att stiga upp en timme tidigare på morgonen, tar tid under din lunchrast, eller komma på löpbandet när du tittar på TV på natten. Det kan hjälpa till att sätta övningen direkt i din filofax tillsammans med måste-göra-möten och möten läkare.

  Om du inte har 30 till 60 minuter i ett sträck, och sedan bryta upp din träning hela dagen. Forskning visar att du kan få samma förmåner när du går i 10 eller 20 minuter tre gånger om dagen.

• Rekrytera en inbyggd drivkraft. Vistas motiverad att träna vecka efter vecka är svårt för de flesta människor, men om du bjuder in en vän att gå på promenader med dig eller gå med i en cykel grupp, har du extra motivation att visa upp och arbeta hårt.

  Ett annat alternativ: anlita en certifierad personlig tränare att arbeta med dig hemma eller på gymmet. En tränare kan bygga en skräddarsydd träningsprogram som hjälper dig att nå ditt mål, och veta din tränare väntar på dig kommer hjälpa dig att komma ut genom dörren, säger Matthews.

• Spåra dina framsteg. Ett annat sätt att hålla sig motiverad är att hålla koll på dina framsteg med en övning logg. Skriv ner övningen, hur länge du gjorde det för, den sträcka du täckt, och hur du kände göra det. Med tiden kommer du se de förbättringar du gör och vara motiverad att göra mer.

Ju mer du tränar, desto mer aktiv du vill vara. När du blir mer fit, ser du att du har mer energi att leka med dina barn, ta trapporna på jobbet, gå till posten, och städa ditt hus, vilket i sin tur ökar din kondition och hjälper du kommer till ditt mål ännu snabbare.