Sunda matvanor ingår sätta bönor och fullkornsprodukter på menyn, men livsmedelsmärkning kan vara missvisande. Få tips för att välja och laga fullkornsris livsmedel.
Införliva fullkorn och bönor i din kost verkar ganska enkelt. Men hur vet du vad som verkligen fullkorn att göra hälsosamma näring beslut för dig och din familj? "Den näringsvärdesdeklarationen är det bästa verktyget konsumenterna har för att göra informerade, hälsosamma val av mat, "förklarar Tiffany Banow, RD, LD, av lyckliga Solutions Pantry Näring i Saskatoon, Saskatchewan, Kanada. Näringsvärdesdeklarationen och ingredienslistan har viktig information som hjälper dig att göra hälsosamma val.
Äta hälsosamt: hur man väljer fullkorn
Hela korn är kolhydrater som ger en mängd av mikronäringsämnen, såsom zink och selen, som kan vara svårt att hitta någon annanstans. Hela korn livsmedel är gjorda av hela sädeskorn, inklusive kli och groddar. När fullkorn är raffinerad, är några av dessa komponenter bort, ta värdefulla vitaminer och mineraler med dem. Att äta fullkorn är bra för ditt hjärta, och den lösliga fibern kan sänka det onda, low-density lipoprotein (LDL) kolesterol med upp till 10 procent. Fullkorn har också visat sig skydda mot hjärt-kärlsjukdom.
De flesta européer har inga problem med att äta korn - det är fullkorn komponent som oftast saknas i en måltid. Det kan vara svårt att veta vilka livsmedel har verkliga fördelar för hälsan, och som ger tomma kalorier. Nyckelorden för att leta efter är "fullkorn" eller "100 procent fullkorn," och de bör vara först på ingredienslistan. Kom ihåg att du inte kan identifiera fullkorn från färgen på maten - bruna bröd är inte alltid helt vete, och inte heller bröd märkt precis Det enda sättet att vara säker på är att kontrollera märkningen "vetebröd.".
Utöver att vara bra för dig, det finns alla typer av läckra val i hela korn kategori, inklusive vildris, hel råg, korn, bovete, bulgur, couscous, quinoa, hela majsmjöl, och även popcorn.
Äta hälsosamt: hur man väljer bönor
Torra bönor och ärtor är en bra källa till vegetabiliskt protein, vilket gör dem till ett bra protein val för vegetarianer och andra. Liksom fullkorn, ger de massor av fibrer samt en mängd näringsämnen. Det finns mindre förvirring när plocka bönor och ärter. Du kan köpa dem torkade i påsar (de måste läggas i blöt i vatten för de flesta recept) eller i burkar - leta efter några-eller låg-natrium val att undvika att lägga extra salt i din kost.
Den stora variationen av baljväxter innehåller njure, Lima, marin, svart, vit, pinto, soja, och garbanzobeans (även känd som kikärter), black-eyed peas, och ärter.
Äta hälsosamt: matlagning med fullkorn och bönor
Här är hur man bäst lägger fullkorn och val bönor till hemlagade rätter.
Suppleant 100 procent fullkorn i favoritrecept. Jessica Begg, RD, av Flourish Nutrition och Wellness i Vancouver, British Columbia, säger, "korn såsom bulgur, hirs och quinoa har ett lägre glykemiskt index och är högre i näringsämnen och fiber än vitt ris. Suppleant dessa eller andra fullkornsprodukter som en sida skålen eller i soppor eller grytor. "
Blanda upp det. Välj en mängd olika bönor och korn för att få ett helt spektrum av näringsämnen och öka spänningen till dina måltider. En dag, servera vildris istället för potatis eller makaroner, nästa dag, blanda upp en kall sallad på tre eller fyra olika typer av bönor med tärnade morötter i en oljefri dressing.
Njut av naturliga smaker. Samtidigt förbereda fullkornsprodukter, undvika att lägga en hel del salt och olja. Till skillnad från vanligt ris, hela korn som couscous och korn har egna nötaktig smak som inte behöver salt eller smör att avnjutas.
Lägg till lite krydda. För ännu mer variation, tillsätt kryddor till dina fullkornsris rätter. Du kan också prova matlagning brunt ris eller couscous i buljong istället för vatten, och omrörning i rostade nötter eller torkad frukt för en intressant twist.
Välja fullkorn och bönor är viktigt för god näring och allmänt välbefinnande, och kan också lägga förnyad krydda till många gamla standby rätter.