Hormonella förändringar under klimakteriet kan leda till sömnproblem. Här är hur man får den vila du behöver.
Klimakteriet ger på många förändringar - inte minst som kan vara sömnproblem som ni räkna får all night long. I själva verket kommer mer än 60 procent av kvinnorna har svårt att sova någon gång under klimakteriet år, och många kommer att märka störningar så tidigt som klimakteriet, vilket kan ske upp till 10 år innan klimakteriet börjar. "När dina äggstockar bromsa eller stoppa ägglossning helt, behöver du inte producerar så mycket progesteron, vilket är ett sömngivande hormon," förklarar sömnspecialist Joyce Walsleben, PhD, docent i medicin vid New York University.
En studie från Rush University i Chicago fann att ju längre en kvinna är i klimakteriet, desto mer sannolikt att hon är att ha svårt att somna och fortsätta sova. Däremot kvinnor är mindre benägna att vakna tidigt som de övergången från klimakteriet till klimakteriet.
Men det är inte allt: Perimenopause-och klimakteriet-relaterade hormon svängningar kan också utlösa nattliga värmevallningar kallas nattliga svettningar som kan förhindra även den djupaste sleeper från att få tillräcklig sömn. I själva verket, i en studie från Stanford University, nästan en tredjedel av deltagarna (900 kvinnor i åldern 35 till 65) upplevt sömnlöshet på grund av deras värmevallningar. "Som vi ålder, kan våra kroppar sakta ner," Dr Walsleben förklarar. "Kvinnor som brukade kunna bränna ljuset i båda ändar kanske inte kan göra det längre, och kan helt enkelt tycker att de behöver mer sömn."
Sömn och klimakteriet: Tips för bättre zzzs
Om du närmar dig eller är mitt i klimakteriet, försäkrade vila - en god natts sömn kan bli din. Dessa expert-rekommenderade tips kan hjälpa:
Svalka: Istället för att bära skrymmande pyjamas, sova i underkläder eller en kort, ärmlös bomull nattlinne, råder Walsleben. Det är också användbart för att sänka värmen under vintern, pumpa upp luftkonditioneringen under varmare månader och handla din tunga tröstare för en lättare, andas blad, säger hon.
Sip smartare: "Rött vin, koffein, och varma drycker är vanliga varm blixt triggers", säger Howard Kravitz, MD, docent i psykiatri och förebyggande medicin vid Rush University Medical Center i Chicago och huvudprövare i en kvinnors sömn studie vid Rush. "Om dessa saker verkar påverka dig, undvika dem minst två timmar innan sängen, eller, om möjligt, undvika dem helt." Det är också klokt att försöka ner de flesta av dina vätskor tidigare i dag. "Urineringsfrekvens tenderar att öka när vi åldras, och att få upp mitt i natten att använda badrummet är extremt störande att sova," förklarar han.
Skapa en prebed avkoppling rutin: "En av de största faktorerna som leder till sömnlöshet är rädsla eller tro att du inte kommer att somna," säger Dr Kravitz. "Ta inte för givet att bara för att du är klimakteriet, du kommer att bli stirrade i taket tills gryningen eller att eftersom värmevallningar vaknade du i går kväll, de kommer ikväll också." Istället rekommenderar han att göra en samlad insats för att varva innan sängen så att du kan lämna dina bekymmer bakom. Gör yoga, andas djupt, eller ens läsa en god bok är effektiva sätt att slappna av innan sängen.
Tänk medicinering: "Låg-dos-piller kan stabilisera nivåerna av progesteron, förbättra din sömn i processen", förklarar Walsleben. Hon tillägger: "Kvinnor som lider av intensiva värmevallningar också kanske vill överväga att använda hormonbehandling [HRT] mediciner. " Även HRT kan faktiskt hjälpa till att lindra svåra värmevallningar, experter rekommenderar att du använder den lägsta effektiva dos under kortast möjliga tid för att minska risken för komplikationer.
Se en sömn specialist: Om du har gjort allt ovan och du fortfarande gungade och vrida hela natten, se en sömn specialist. "Han eller hon kan avgöra om klimakteriet är faktiskt den skyldige, och om inte, om något annat, såsom depression, sömnapné eller restless legs syndrome, är att skylla", säger Kravitz. "Ju tidigare du börjar behandlingen, desto snabbare kan du få den vila du behöver."