Om rädsla för viktökning har hållit dig från att sluta röka, kan det hjälpa dig att veta att det finns sätt att undvika att sätta på pounds.
Att sluta röka är redan en utmaning, men många rökare är också oroliga för att de kommer att gå upp i vikt om de sparkar vanan. Men enligt National Institutes of Health, inte alla vinster i vikt när de slutar röka. I själva verket, bland människor som slutat, är den genomsnittliga viktökningen 4 till 10 pounds. Endast en minoritet av dem som slutat - cirka 10 procent - vinst 30 pounds eller mer.
Vad orsakar viktökning när du slutar röka?
Storrökare kommer sannolikt att vinna mest i vikt när de slutar röka, vanligen inom de första sex månaderna. När människor anpassa sig till livet utan cigaretter, förlorar de ofta en del av vikten som de fick.
Cigaretter tros öka kroppens ämnesomsättning, vilket gör att du bränner kalorier snabbare. Om du känner att ditt hjärta slår snabbare när du har en cigarett, det är ett tecken på att din ämnesomsättning har ökat.
"Dina kalori behov faktiskt kan minska när du slutar röka, så det finns en extra grad av svårighet att behöva skära ner på vad du äter", säger Kathleen Axen, PhD, forskare och professor vid institutionen för hälsa och nutrition vetenskaper på Brooklyn College i New York.
Andra faktorer i arbetet inkluderar:
- Ökad hunger. Många människor känner sig hungrigare efter att de slutat röka, och en ökad aptit kan leda till att du äter mer än vanligt. Lukt och smak sensationer kan bli starkare när du avslutar, och även detta kan öka din aptit. Lyckligtvis är ökad aptit oftast övergående och försvinner efter några veckor.
- Emotionella faktorer. Dessa har en roll i viktökning, för. Folk röker ofta när de är upprörda, uttråkad under påfrestning, eller som en belöning. Det är väldigt lätt att ersätta mat för cigaretter i dessa situationer. Naturligtvis innebär det en ökning av förbrukade kalorier. Axen beskriver detta som felaktigt identifierar andra känslor som hunger. Hon påpekar att även människor som inte är rökare överäta av skäl som inte har någonting att göra med hunger.
- Vana. Rökare är vana vid att ha något i sin hand och mun. Äta eller småäta fyller detta behov.
Ersättande cigaretter
Istället för att äta, vissa människor använder en tandpetare eller halm för att ersätta en cigarett. Du kan behöva ändra några av dina dagliga ritualer också. Om du alltid rökte en cigarett samtidigt ha en kopp kaffe, till exempel, prova att byta till te för en stund.
När det gäller att bränna mer kalorier, motion är ett mycket sundare sätt att öka din ämnesomsättning än nikotin. Motion kan också minska aptiten, hjälpa dig att hantera stress, förbättra ditt humör, och hjälper dig att undvika en stor viktökning. Få in vanan att vara mer aktiva och flytta runt mer, säger Axen.
Vad ska du mellanmål på när du slutar röka?
Axen säger att volymen av maten i vår mag-tarmkanalen ger en av de starkaste signalerna som vi har ätit tillräckligt. Så sikta på låg energi-densitet snacks med mycket volym per kalori. Exempel är mat med hög vattenhalt eller fiberinnehåll, som tomater och många råa grönsaker, såsom morot eller pinnar selleri. Bär, äpplen, persikor och aprikoser är också bra.
För mellan-måltid cravings, suga på sockerfria hårda karameller eller tugga sockerfritt tuggummi. Ju mer arbete du måste lägga in tugga, desto mindre är det sannolikt att äta.
De bästa drycker för nya icke-rökare är vatten eller seltzer. Om du dricker juice, gör det en spritzer eller använda en hel del is. Annars, skyn är för hög i kalorier.
Håll dig borta från kalori-täta mellanmål, liksom snabbmat och förädlade livsmedel, samt några som faktiskt är friska, men bara har för många kalorier, som torkad frukt, frön och nötter. Om du vänder dig till mellanmål som innehåller mycket fett eller socker eller dricka mer alkohol, du är mer benägna att gå upp i vikt.
Håll ögonen på priset - sluta röka
Försök att hålla ditt fokus på dina ansträngningar för att sluta röka och förbli frisk, snarare än på din vikt.
Att sluta är en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din hälsa - göra det först, sedan vända din uppmärksamhet på andra sätt att förbättra din hälsa, som att nå och bibehålla en hälsosam vikt.