Val du gör varje dag kan hjälpa dig att förhindra ryggsmärtor. Lyft objekt korrekt, sitter ordentligt i en stol på jobbet, och att söka tidig behandling alla åtgärder du kan vidta för att skydda din rygg.
Mer än 26 miljoner européer upplever ofta ryggont, och "ungefär 80 procent av befolkningen kommer att ha ont i ryggen vid ett eller annat tillfälle," säger ortoped Warner Louis Pinchback, Jr, MD, som har en privat praktik i Montgomery, Alabama
Med dessa siffror, kanske du undrar om ryggont är oundvikligt. Här är de goda nyheterna: Det är inte.
Du kan göra en hel del för att förebygga ryggsmärta. Uppmärksamma ergonomi - att förstå hur våra kroppar i form och gå med och runt möbler såsom bord och stolar - hemma och på arbetet är viktigt, men det är att ta hand om din kropp varje dag.
Använda motion för att förebygga ryggsmärta
Kanske det viktigaste du kan göra är att hålla kroppen frisk och sund. Vistas aktivt bidrar till att minska risken för ryggsmärtor efter:
- Styra vikt. Hålla din vikt inom ett sunt spann begränsar stammen extra pounds kan sätta på din rygg.
- Stärka ryggen. Stärka din kärna muskler att stödja din rygg. Inkludera övningar som bygger mag-och ryggmusklerna.
- Underhålla kondition. Behåll ditt muskuloskeletala systemet stark och i sin bästa form.
- Stretch. Lär specifika övningar som kommer att hjälpa till att lindra spänningar i ryggen.
Var försiktig när du tränar eller delta i andra fysiska aktiviteter, såsom att kratta löv, skotta snö, och flyttlådor. Men passa dig kan känna - eller rusade för att slutföra en uppgift - att trycka din kropp att göra just en sak när du börjar känna trött kan också leda till ryggont. Ta en paus!
Lyft föremål på rätt sätt
"Den vanligaste orsaken till ryggont är en stam [där] någon böjning och vridning och försöker lyfta något, då de river eller drar en muskel," förklarar Pinchback. Som en allmän regel, föremål som väger mer än 20 pounds kräver speciella lyftteknik för att förebygga ryggsmärta.
Här är några tips för att lyfta, hålla, och rörliga objekt:
- Använd benen. Böj på knäna i en semi-crouch med ryggen rak, och sedan ta tag i objektet du vill lyfta och använda dina benmuskler att lyfta rakt upp. Håll överkroppen och huvudet vänd framåt. Många människor böja vid midjan och försöker använda sina armar eller ryggen för att lyfta ett objekt, vilket leder till ryggsmärtor. Likaså använder dina ben om du behöver sätta punkt ner igen.
- Håll föremål ordentligt. Håll det objekt som du har precis plockat upp rakt framför och nära dig, med knäna lätt böjda för balans.
- Ingen vridning! Precis som du kan skada dig själv om du vrider samtidigt lyfta ett objekt, kan du orsaka ryggvärk om du vrida kroppen för att flytta objektet du just plockat upp. Om du behöver flytta ett objekt från en sida av dig till en annan, Vrid inte att göra det. Istället flytta dina fötter och sedan sakta vända hela kroppen för att möta den riktningen - sedan lägga objektet nedåt.
- Få hjälp. Om ett föremål verkar som om det skulle bli alldeles för tungt eller skrymmande för dig säkert att lyfta ensam eller du börjar bli trött, be om hjälp innan du försöker.
Ändra hur du sitter i en stol
Många människor tillbringar hela dagen sitter vid ett skrivbord och i sina bilar, och de kan utveckla ryggsmärta eftersom de inte sitter rätt. Dessa tips kan hjälpa dig att få ut mer av din stol:
- Sitt upprätt För optimal back hälsa, sitta upprätt men avslappnad, med en lätt -. Ej slouched - valv till ryggen.
- Stöd nedre ryggen. Du kommer att behöva lite stöd för korsryggen. Arbetsstolar designade med ergonomi i åtanke har ofta svankstöd inbyggd - annars kan du använda en hoprullad handduk, jacka, eller kudde.
- Räta huvud och axlar. Håll ditt huvud och axlar upprätt och vänd rakt fram. Begränsa mängden vrida och vända som du gör från din stol.
- Stötta dina fötter. Om du ska sitta en stund, använd ett fotstöd.
- Sänka eller höja ditt skrivbord. Hålla skrivbordet eller tangentbordet på rätt höjd och avstånd från din kropp, så att du inte tvingas att luta sig framåt.
- Ta pauser Ge din rygg en paus:. Få upp varje timme eller så för att sträcka ut och flytta runt. Placera händerna på korsryggen och båge något för en fin rygg stretch.
Ställ din körställning
Sitter felaktigt i bilen kan skada din rygg. Du kan förhindra ryggsmärtor under körning förare och rida som passagerare genom:
- Sitter rätt. Ställ din bilbarnstol så att du har ordentlig svankstöd (eller placera en rullad handduk eller kudde bakom ryggen) och benen är något upp. Face framåt.
- Använd säkerhetsbältet. Säkerhetsbälten förhindra ryggskada, även i en mindre vrak. Se till att du bär säkerhetsbältet ordentligt, med mellantider och bröstbälte passar tätt över din kropp. Gravida kvinnor bör se till att midjebältet sitter i sina magar. National Highway Traffic Safety Administration uppskattar att mer än 40.000 icke-fatal skador (inklusive ryggskador) kunde förhindras varje år om nästan alla vuxna hade säkerhetsbälte när du kör.
Dessutom är snabb smärtbehandling viktigt. Det finns åtgärder du kan vidta hemma, som att sätta is på öm punkt, så snart du känner smärta - men om din DIY smärtbehandling inte förbättra dina symtom inom några dagar, besök din läkare. Pinchback betonar att medan många fall av ryggsmärta kan bli bättre hemma, ibland finns det bakomliggande orsaker som behöver läkarvård.