Det kan tyckas svårt att få ett grepp om ångest under en panikattack, men att lära sig rätt teknik kan hjälpa dig att få din ångest tillbaka under kontroll.
Panikattacker kan vara skrämmande. Dessa attacker härrör från djup ångest som kan göra ditt hjärta pund och knäna går svagt. Panikattacker kan göra det svårt att hämta andan och kan också orsaka bröstsmärtor och yrsel - du kan även tror att du har en hjärtattack. En panikattack kan bara pågå i några minuter, men det kan lämna dig känslan rädd och orolig.
Förstå panikattacker
En panikattack och dess symptom av enorm ångest kan slå plötsligt, ur det blå. Medan en panikattack själv får vara kortfattad, kan det leda till en varaktig rädsla för att ha en annan episod. När panikattacker och rädsla för att ha attacker inträffar upprepade gånger, människor sägs ha en panikångest, en typ av ångeststörning.
"Folk har dessa panikattacker under olika omständigheter," säger Martin N. Seif, PhD, en klinisk psykolog i New York och Greenwich, Conn De ständigt oroa dig med en attack och kan undvika vissa situationer som följd. Småningom människor med paniksyndrom kan inse att de faktiskt inte rädd för den situation de är undvikande, utan snarare för att uppleva ytterligare panikattacker, anteckningar Seif.
Lyckligtvis behöver du inte leva i rädsla för panikattacker. Det finns specifika strategier du kan använda för att hantera din ångest och kontrollera dina fysiska symptom också.
Panikattacker: hur du tar kontroll
Det bästa sättet att avvärja framtida panikattacker är genom att lära sig att kontrollera din ångest så att om du börjar märka symptom på en panikattack, kan du lugna ditt sinne och kropp tills symtomen blekna.
"Människor som upplever panikattacker måste lära sig att hantera sina känslor av panik", säger Seif. Även medicinering kan vara effektiva, kognitiv beteendeterapi är en av de bästa teknikerna för att hantera panik och ångest. "Det handlar om att erkänna att panik-producerande process drivs av framtidsorienterade, katastrofala tänkande", förklarar Seif. Personer med paniksyndrom måste bli medvetna om att deras tankar utlösa en fysisk reaktion, vilket resulterar i en panikattack.
För att få kontroll över panikångest, är det viktigt att lära sig och öva tekniker ångest ledning, säger Seif. Strategier som du kan använda för att hjälpa dig bromsa en panikattack inkluderar:
- Andas långsamt och djupt. Ångest kan leda till att du andas mycket snabbt, vilket gör att både den psykiska och fysiska symptom på en panikattack ännu värre. När du börjar känna panik, se till att ta långsamma, djupa andetag för att lugna ditt sinne och kropp.
- Stanna upp och tänka. När dina tankar börjar snurra utom kontroll, helt enkelt berätta för dig själv att sluta. Organisera dina tankar och bestämma vad du behöver göra för att få dig lugn igen.
- Tänk positivt. Skjut negativa tankar ur ditt sinne, och påminn dig själv om att du är i kontroll. Tänk på tider när du har kunnat hantera situationer framgångsrikt och minska ångest.
- Stå upp för dig själv. Om du behöver lämna en situation, göra det eller berätta för någon att du behöver lämna. Var inte rädd att be om hjälp. Att tillåta dig själv att bli mer upprörd hjälper inte om vad du verkligen behöver är att ta en promenad och dump vissa ånga.
- Slappna av dina muskler. Ångest orsakar hela din kropp att spänt upp, så gör en medveten ansträngning för att koppla varje muskelgrupp från tårna ända upp till halsen och ansiktet.
Vänta inte på en panikattack att börja prova dessa tekniker. Seif konstaterar att det är viktigt att använda dessa strategier regelbundet och lär dig att hantera din ångest successivt. När du blir mer säker på att du kan tygla en panikattack, kan du gå ut genom dörren varje dag andas lättare.