Håll dig frisk och smärtfri med rätt övningar ryggont.
Ryggont behöver inte hålla dig åsidosatta på bänken eller ut ur gymmet. I själva verket, motion kan erbjuda tillbaka smärtlindring genom att stärka din kärna muskler. Och det kan faktiskt förebygga ryggsmärtor också.
Regelbunden motion och en hälsosam livsstil även kan kompensera en del av de skador som orsakar ryggsmärtor, säger William O. Witt, MD, en University of Kentucky smärta specialist och chef för brittiska sjukvårdens interventionell Pain Associates. "Som vi åldras, de mellanliggande diskar som är de primära viktbärande strukturer i ryggen, tillsammans med kotkropparna själva, torka ut och förlora höjd," Dr Witt säger. "Denna process påskyndas av övervikt, rökning och dålig muskel-och benhälsa ofta på grund av brist på motion och dålig kost."
Ha en back problem? Hitta en kiropraktor eller ortopedisk specialist.
Ryggont övningar: vistas säkert
Det finns massor av aktiviteter och övningar som du kan införliva i en övning rutin som kommer att hålla dig i form samtidigt skydda din rygg och ger dig några tillbaka smärtlindring. Kom ihåg att du alltid ska underlätta i motion och korrekt värma upp dina muskler. Här är några förslag:- Skonsamma sporter och aktiviteter. Leta efter saker som inte jar ryggen, och aktiviteter eller sport utan risk för påverkan eller skada. Dessa inkluderar promenader, simning, cykling, och använda aerob träning maskiner, såsom elliptiska tränare.
- Få på bollen. "Många människor hittar en övning boll för att vara en effektiv hjälp vid träning av bålmusklerna," säger Thomas J. Herrmann, EDD, PT, en sjukgymnast och biträdande professor vid University of Cincinnati College of Allied Health Sciences. Sitter på en övning boll medan du tränar överkroppen med fria vikter kan vara ett bra alternativ. "Den inneboende instabilitet sitter på bollen aktiverar mer muskelvävnad," Herrmann anteckningar.
Ryggsmärtor: övningar för att undvika
Du måste vara försiktig när du tränar med ryggont, men eftersom inte alla aktiviteter och sporter är säkert att göra när ryggen har skadats.
"För personer med ryggsmärtor, eller en historia av ryggont, vad man ska undvika är specifik för deras tillstånd," Herrmann råder. "I allmänhet, men kommer aktiviteter som reproducerar den rörelse som skadade ryggen gör inte ryggen bättre." Vissa andra att undvika i din strävan efter ryggen smärtlindring:- Stor genomslagskraft sport. Undvik sporter som kan orsaka stress eller plötslig inverkan på din rygg, eller sporter som involverar vridning eller hoppning. Sport du bör undvika inkluderar volleyboll, fotboll, fotboll, styrketräning (åtminstone för tunga vikter), och många vintersporter. Du bör också undvika aktiviteter som jar ryggen, som att hoppa på en studsmatta.
- Vissa sträckor och andra övningar. Gör inte sträckor eller övningar som involverar höja benen och hålla dem raka och tillsammans, röra tårna, vrida höfterna, eller kröker ryggen bakåt. Du bör också undvika att göra sit-ups med benen rakt ut framför dig.
- Övningar som kräver drastiska rörelser. "Aktiviteter eller övningar för att undvika är de som kräver stora rörelser av bålen, såsom böjning hela vägen framåt och bakåt," Herrmann säger.
Tecken du har gjort för mycket
Lyssna på din kropp. Efter träning, bör du mår bra, lite trött, som om kroppen blev utmanad, säger Herrmann. Om du känner dig lite trött eller öm göra dagliga aktiviteter, det är okej.
Vad är inte okej är "att inte kunna sova, inte stå upp rakt, och att behöva ändra din hållning i sittande och stående för att vara bekväm efter träning," Herrmann säger. Övning som gör att du känner på det sättet faktiskt kan vara kontraproduktivt för hälsan hos din rygg och din kropp, tillägger han.
"Det enklaste sättet att bedöma smärtan av en" bra träningspass "[kontra] 'för mycket arbete" är om det finns obehag vid vila, "Herrmann säger. Han konstaterar att även om det är typiskt för vävnad som har kraftigt utnyttjat att känna sig trött, stel, eller ens ont, bör detta försvinna inom två eller tre dagar. Om den inte gör det, overdid du antagligen det.
"Det är inte typiskt för en muskel att vara öm för beröring, för att vara öm i vila, eller att vara alltför ont längre än 2 dagar," Herrmann säger. "Om detta händer, var utbildningen alltför kraftig, och vävnaden ifrågasattes inte, det var skadad."