Enkla övningar för soffpotatisar

Övertyga dig själv är det dags att börja träna ska vara enkelt - med tanke på att det finns många fördelar med att träna. Men att hitta en övning rutin som fungerar för dig - och börjar det på rätt sätt - det kan vara svårt.

Om du försöker att hoppa från ingen motion till springa en mil eller två, kommer man hamnar sannolikt upp så öm och utmattad att du ger upp igen. Det är väl bra att börja långsamt med enkla övningar - du kommer fortfarande få träningen och förbättra din hjärthälsa.

"Inse att små förändringar över tid kan ge stora resultat," säger personlig tränare Alice Burron, MS, talesman för Europeiska rådet om motion och författare till fyra veckor att Fabulous. Börjat långsamt också gör att din kropp att vänja sig mer fysisk aktivitet och minskar risken för skador, tillägger hon.

Att börja göra en skillnad i ditt hjärta hälsa och få mest träningen, lägga en plan på plats och har specifika mål i åtanke. "Ni kommer att se att, med en successiv start och rätt tänkesätt, kan en träningsrutin avsevärt förbättra din hjärt-och kärlhälsa inom tre månader", säger Jonathan H. WhiteSON, MD, medicinsk direktör för hjärt-och lung friskvård och rehabilitering vid New YorkuniversitetLangone Medical Center.

Låt oss börja träna: första stegen

Du behöver inte skjuta dig själv till gränsen på din första dag. "Påminn dig själv att konditionen börjar med att bara göra mer i dag än du gjorde igår," säger Dr WhiteSON. "Så för soffpotatis, är ens spendera 30 minuter att göra något aktivt istället för att sitta ner i början av ett träningsprogram."

Att räkna ut hur mycket du för närvarande flytta, plocka upp en billig stegräknare. "Med hjälp av en stegräknare är ett av de bästa sätten att börja öka aktiviteten," Burron säger. Spela in dina steg för ungefär tre dagar att få ett genomsnitt. Sedan använda det numret för att ställa upp ett mål, öka dina steg med 20 procent varje dag för att så småningom nå 10.000 steg per dag.

"Walking är bara ett av många alternativ för att få aktiva," säger Burron. "Men det är ofta ett bra sätt att komma tillbaka in i fitness om du har avvikit." Det är lätt träning, bekväm och njutbar.

Gör aktiviteter du tycker

Tvinga inte dig själv att köra varje dag om du hatar att köra, och inte spendera timmar förbanna elliptisk maskin eller stillastående cykel på gymmet, om dessa pass inte tilltalar dig. "Att hitta en övning som du tycker är en del av en strategi för att ändra livsstil beteende och vara aktiv under hela ditt liv," säger Burron. "Den typ av träning du väljer påverkar verkligen din motivation för att få flytta." Kanske är det ett yogapass några dagar och tennis eller vandring med en kompis på andra. Gör en mängd olika övningar kommer att hjälpa till att hålla din träning frisk och hålla dig intresserad.

Enkla övningar hemma och på arbetet

Med ett hektiskt arbetsschema följt av krav hemma, kan det vara svårt att klämma in en resa till gymmet. Den goda nyheten är att du inte kan gå någonstans för att få ett bra träningspass. "Varje form av rörelse kan betraktas aktivitet och kommer att bränna kalorier", säger Burron.

Prova dessa sätt att införliva enkla övningar i din dag:

• Park på baksidan av parkeringen så att du måste gå lite längre till din destination. För en extra träning, bär dina matvaror i stället för att skjuta dem i en vagn.
  
  
• Ge ditt hus en riktigt bra rengöring. Att bränna ännu mer kalorier, sjunga och dansa medan du arbetar.
  
  
• När du har ett val, använda trappor istället för en rulltrappa eller hiss. Försök att klättra trappor snabbt istället för att ta din tid.
  
  
• När så är möjligt, gå istället för att köra, ta ett tåg, eller ridning bussen.
  
  
• Komma antsy i din stol på jobbet? Fidgeting är bra - och bränner kalorier.
  
  
• Använd en övning boll istället för en stol. Det tvingar dig att ständigt krympa din kärna muskler i buken och ryggen för att hålla balansen.
  
  
• Lek med dina barn - taggen är ett bra spel för att få hjärtat att pumpa.
  
  
• Skratta, hoppa upp och ner, dans, och bara njuta av livet.

Motion behöver inte vara en knepig på din att-göra-lista eller något som du fruktar. Om du gör val under varje dag för att hjälpa dig att flytta lite mer, kommer ditt hjärta att skörda frukterna.