Stärka banden mellan din kost och din hjärna
För att skydda dig mot en mängd åldersrelaterade tillstånd som kan försämra ditt minne och allmänna funktion av hjärnan, är ett bra första steg för att koncentrera sig på en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, och oljigt kallvattenfisk. Detta beror på att dessa livsmedel innehåller bastanta mängder av viktiga näringsämnen spelare i varje hjärna-öka agenda: antioxidanter, omega-3 fettsyror och andra viktiga naturliga föreningar.
Mat för hjärnan: antioxidanter
Som din hjärna åldrar, viktiga nervceller har sämre förutsättningar att skydda sig mot mycket reaktiva oseriösa föreningar som kallas fria radikaler. Varje cell i din kropp tillverkar tusentals av dessa instabila syremolekyler varje dag, och du är också utsatta för dem i världen omkring dig - genom tobaksrök, föroreningar, och även ultraviolett strålning. Lämnas därhän, fria radikaler skada celler (en process som kallas oxidativ stress) och även bidra till åldersrelaterade degenerativa sjukdomar, inklusive mental nedgång.
Lyckligtvis har kroppen ett naturligt försvarssystem för att skydda sig mot oxidativ stress: antioxidanter. Dessa ämnen, som hjälper skyddar kroppen från de åtgärder av fria radikaler, inkluderar välkända näringsämnen som vitamin C, vitamin E, betakaroten och selen, och de är allmänt tillgängliga i frukt, grönsaker, nötter och fullkornsprodukter.
Vetenskapliga bevis för den viktiga roll som antioxidanter spela för att upprätthålla hjärnans hälsa är betydande. I forskning som utförts av Agricultural Research Service, chefen vetenskaplig forskning byrå av US Department of Agriculture, var antioxidanter visade inte bara att motverka hjärnans nedgång men faktiskt att "vrida klockan tillbaka" i viss utsträckning. I vissa djurstudier hade råttor som utfodrats med hög antioxidant diet mindre åldersrelaterade kognitiva brister och, i ett fall, som faktiskt visade en omsvängning av funktionell förlust.
Vad du bör äta: Som en tumregel, att maximera antioxidanter i din kost, bör du äta så många olika typer av frukt och grönsaker som möjligt, särskilt de grönskande färgade som är rika på ämnen som kallas karotenoider och flavonoider. Den relativa styrkan hos olika antioxidanter mäts genom vad som kallas deras ORAC (syreradikaler absorbansen kapacitet) poäng. Här är några av de mest potenta antioxidanter livsmedel som du kan överväga att lägga till din dagliga biljettpris:
- Frukter med höga antioxidant poäng inkluderar blåbär, på mer än 6552 totalt ORAC enheter, björnbär (5247), Red Delicious äpplen med huden (4.275), och sötkörsbär (3365). Andra höga poäng är svarta plommon, hallon, tranbär, jordgubbar, avokado, apelsiner navel, och röda druvor.
- Grönsaker med högt ORAC värden inkluderar rå ingefära (14.840), rå vitlök (5346), kokt rödkål (3.145), och kokt broccoli (2386). Också bra är mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål), röd paprika, morötter, sötpotatis, lök och tomater.
- Nötter, inklusive pekannötter (17.940), valnötter (13.541), och hasselnötter (9645), är bland de högsta noterade på USDA Nutrient Data Laboratory 2007 ORAC diagrammet.
- Fullkorn, såsom fullkornsbröd, havregryn, och brunt ris, är en annan utmärkt källa till antioxidanter eftersom de innehåller viktiga föreningar som besitter antioxidant aktivitet.
Du kan kolla ORAC poängen för vissa livsmedel genom att gå till Nutrient uppgifter laboratorium.
Mat för hjärnan: omega-3 essentiella fettsyror
För ditt minne för att fungera smidigt, hjärnceller måste kunna kommunicera snabbt och enkelt med varandra. Eftersom människor ålder, men komplicerar nervceller krympa, näringsrika blodförsörjning till hjärnan minskar, och inflammation ofta situationen. Hjärnan producerar sedan mindre mängder av viktiga budbärare kemikalier som kallas signalsubstanser. Vid någon punkt blir kommunikationen mellan celler mindre smidig och ditt minne kompetens mindre skarp.
Omega-3 har essentiella fettsyror, särskilt DHA (dokosahexaensyra), funnit att främja en effektiv elektrisk signalering mellan nervceller, bidra till att stabilisera cellmembranen, och även verkar för att förbättra mental koncentration och bekämpa minnesförlust. Forskning visar att omega-3 spelar en verklig roll i dämpande inflammation och även påverka de skadliga amyloid plack som täpper till hjärnan hos patienter med Alzheimers sjukdom.
I en färsk rapport konstaterade International Food Information rådet att "emerging bevis tyder på att en högre nivå av omega-3 fettsyror konsumtion kan vara förknippade med att minska risken för benförlust, vissa cancerformer, och neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom [DHA är den vanligast förekommande fettsyran i den grå substansen i hjärnan]. "
Vad du bör äta: Eftersom kroppen inte kan tillverka omega-3 fettsyror, behöver det för att absorbera dem från mat, och några av de bästa källorna är fet kallt vatten fisk, en eller två gånger i veckan bör du försöka arbeta lax, sardiner, Bluefish, sill, makrill eller tonfisk i din meny.
Mat för hjärnan: andra nyckelaktörer
Utöver de grundläggande frukter, grönsaker och kalla vatten fisk, forskare tror andra mat-baserade föreningar också kan hjälpa till att skydda ditt minne och kognitiva förmågor. Dessa inkluderar:
B-vitaminer: folsyra och niacin i synnerhet har visat sig vara viktiga för att bevara hjärnans funktion eftersom de hjälpa till att kontrollera inflammation och verkar för att främja utvecklingen av nya hjärnceller.
Vad du bör äta: Mat källor rik på vitamin B inkluderar magert kött, fisk, baljväxter, mejeriprodukter, spannmål och gröna bladgrönsaker.
Co-enzym Q-10 Enligt Shari Lieberman, PhD, CNS, FACN, medförfattare till en bruksanvisning till Brain Öka Näringsämnen, "Inte alla antioxidanter skyddar hjärnan eftersom inte alla av dem passera blod-hjärnbarriären." Ett undantag till detta är coenzym Q10, också känt som Q10. Denna välkända naturlig antioxidant är direkt absorberas av hjärnan och är involverad med energiproduktion i både hjärtat och hjärnan. Det verkar också för att skydda nerverna och kan bromsa åldrande processer också.
Vad du bör äta: Bra val för livsmedel rika på Q10 innehåller nötkött, kyckling, nötter och oljor.
Alfa-lipoc acid: En annan kraftfull antioxidant som lätt absorberas av hjärnan, säger Dr Lieberman, är alfa-liponsyra (ALA), som hjälper till att neutralisera fria radikaler och motverka nervskador.
Vad du bör äta: Spenat, broccoli, nötkött, jäst (särskilt öljäst), och vissa inälvsmat är bra källor till ALA.
Mat för hjärnan: nedersta raden
Även om ingen har hittat ett sätt att återvända åldrande hjärnor att deras ungdomliga förmåga ännu, är det möjligt att stärka din hjärnans förmåga att skydda viktiga nervceller från degenerering eller död. Detta uppnås bäst när du gör smarta val av livsstil. Det är en bra idé att undvika överskott av alkohol och nikotin bruk, och du kan bäst hjälpa din hjärna hålla skärpan genom att följa en hälsosam diet som är låg i fett och kolesterol och laddad med frukt, grönsaker, fullkorn och fet, kalla vatten fisk rik på essentiella omega-3 fettsyror.