Timmar av crunches är inte den enda nyckeln till en platt mage. Bara smyga in ett par minuter av dessa åtta övningar varje dag, och du kommer att vara på väg att strama, tonas abs på nolltid.
Du tror att det gamla ordspråket "ingen smärta, ingen vinst" är helt sant när det kommer till dina magmuskler? Inte så, säger Paige Waehner, en Chicago-baserad personlig tränare. Det finns många sätt du kan engagera din kärna hela dagen för kondition och viktnedgång - utan timmar av mattan arbete på gymmet eller hemma. Med dessa tips kan du arbeta dig till plattare abs medan du är på väg till jobbet, medan du är på jobbet, och när du kopplar av hemma. Ännu bättre, dessa åtta drag är enkla nog att de är den perfekta starter rutin för alla fitness-nivå:
- Ta fem till morgonen fitness: Ballerinas är kända för sina platta magar, så spendera fem minuter att kopiera denna dans flytta när du stiger upp på morgonen: Stå till vänster om en stol och vila din vänstra hand på stolens rygg. Håll ihop benen. Tryck på hälarna, och pekar tårna ut för att bilda en triangel. Lyft höger arm rakt upp, sträckte sig efter taket. Nu gångjärn framåt i midjan, runt ryggen, och nå din högra hand mot golvet, röra den om du kan. Håll positionen, dra dina magmuskler, föra in naveln mot ryggraden. Andas ut och sakta lyfta dig själv till utgångsläget. En komplett upprepning bör ta cirka 20 sekunder. Gör fem repetitioner i allt, lägga till fler reps som du känner dig starkare.
- Arbeta din kärna som du pendlar: Körning till arbetet eller ta kollektivtrafik? Gör några isometriska sammandragningar medan på vägen. Dra dina magmuskler i och kontrakt utan att hålla andan. Håll i några sekunder och släpp sedan. Här är ett bra sätt att vara säker på att du gör det tillräckligt för att dra: "Upprepa minst två låtar på radion," Waehner säger.
- Sträck på skrivbordet: När du är på jobbet och vid skrivbordet, prova dessa sittande rotationer. Håll en full vattenflaska, brevpress, eller liten hand vikt mellan båda händerna. Sitt lång och hålla dina höfter och knän framåt. Långsamt rotera flaskan från ena sidan av kroppen till den andra sidan, koncentrerar sig på upphandlande dina obliques, råder Waehner. Extra: Om du pressa din vikt val när du roterar, kommer du engagera ditt bröst.
- Prova Böjningssida före lunch: "Detta är en stor en att göra på jobbet när du behöver sträcka," Waehner säger. Stå upp och nå dina armar över huvudet, trycker handflatorna ihop och hålla armarna raka. Sträck upp och luta åt höger så långt du kan, med fokus på upphandlande vänster sida av midjan. Kom tillbaka till centrum och luta åt vänster, med fokus på upphandlande höger sida av midjan. Upprepa i 30 till 60 sekunder. Visst kan du få några konstiga blickar från dina medarbetare, men när de inser hur bra denna sträcka känns, de bara kan gå med i.
- Gör benlyft i raden: Sneak i detta drag medan man väntar i kön på cafeterian eller i mataffären. Stå med fötterna 2 till 3 inches isär. Engagera dina magmuskler så att din ryggrad är stabil och rak. Sakta lyfter vänster ben 3 till 6 inches från marken och saldot på ditt högra ben. Försök inte att svänga från sida till sida när du håller denna position i 10 till 15 sekunder. Återgå foten till marken och upprepa med höger ben. Sikta på lika många repetitioner med varje ben innan du når chefen för linjen.
- Flytta på eftermiddagen: Här är en annan ab workout du kan prova på eftermiddagen vid skrivbordet: Stå upp och lägg händerna platt på skrivbordet, direkt under dina axlar. Håll ryggen platt, gå ena foten bakåt och sedan den andra tills kroppen bildar en rak linje. "Du ska se ut som om du ska göra en push up," Waehner säger. Nu vandrar fötterna in mot skrivbordet. Upprepa i 60 sekunder eller mer.
- Lägg abs efter middagen: När du är hemma avkopplande, gå av soffan, och greppa en boll, en av Waehner favorit fitness verktyg. För det här träningspasset, ligga på bollen, placera den under korsryggen. Placera armarna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Spänn magen och lyft överkroppen från bollen. När du kontrakt magmusklerna, dra ner på bröstkorgen ner mot höfterna. Sänk ner för att sträcka dina magmuskler. Bollen tvingar benen att göra mer arbete än att bara göra golv crunches, förklarar Waehner. Plus, kommer att upprätthålla balansen på bollen tvinga dig att engagera hela kroppen för balans.
- Motion innan sängen: Ligg ner på golvet på rygg med benen rakt ut. Sakta föra din högra ben upp mot taket när du lyfter din vänstra arm också. Korsa dina ben över din kropp så tårna röra fingertopparna (eller få dem så nära som möjligt). Sänk och upprepa med vänster ben och höger arm. Gå sakta så att du kan kontrollera rörelsen, och gör så många du kan i fem minuter.
Smyga dessa magövningar i din dag och du kommer att börja se resultat. Men, Waehner noterar, kom ihåg att för en riktigt platt mage, tar det mer än enbart träning. Glöm inte att motionera regelbundet och äta en hälsosam och balanserad kost medan du bränner mer kalorier än du förbrukar.
För mer fitness, kost och nutrition trender och tips, följ på Twitter från redaktörerna för.