Adult ADHD kan göra det svårt att stanna på uppgiften på jobbet. Dessa enkla organisatoriska verktyg kan hjälpa dig att möta deadlines och bli mer produktiv.
Arbetsplatsen kan vara väldigt frustrerande när du har vuxen ADHD - men det behöver inte vara. Med medicinering och beteendemässiga behandlingar, kan du fungera väl i arbetslivet och lyckas.
"Varje studie tyder på att när du har dessa två element korrekt, har du de bästa resultaten," säger Joel L. Young, MD, medicinsk direktör och grundare av Rochester Center for Behavioral Medicine i Rochester Hills, Michigan
Förutom att prata med din läkare om lämplig medicinsk behandling för din ADHD-symtom, prova dessa beteendemässiga strategier som kan hjälpa dig att fokusera på kontoret och utföra uppgifter fullständigt och i tid:
- Börja med en god natts sömn. Flesta alla, inte bara de med vuxen ADHD, gör bättre med regelbunden sömn och cykler vakna, säger Young. Det hjälper till att reglera din sömn om du vaknar upp varje morgon och gå till sängs varje kväll vid samma tidpunkt, även på helger. Om du är trött, kan du ha problem att koncentrera sig och hålla produktionen uppe. Sikta på sju till åtta timmars sömn varje natt.
- Få regelbunden motion. Motion förbättrar blodflödet, vilket innebär mer syre kan komma till din hjärna. Med mer syre, din hjärna fungerar bättre. "Regelbunden motion, goda vanor sömn, och en balanserad kost är inte substitut för vuxna med ADHD behandling, "tillägger Young," men de kommer att hjälpa dig att fungera bättre hemma och på jobbet. "
- Håll allt på sin plats. Upprätta en plats för de saker du behöver för ditt jobb, från din ID-bricka till din häftapparat. När du använder ett objekt, se till att återställa den på dess rätta plats, säger certifierad professionell arrangör Laura Leist, ordförande i National Association of Professional Arrangörer. "Små saker som detta kan göra en värld av skillnad," Leist förklarar.
- Färga din värld. Ett trick för att organisera dina filer är att färgkoda dem. Du kommer att kunna hitta det du behöver lättare om du vet, till exempel, att blått är för blanketter och gult är för säljaren kontakter. Om du ska använda ett färgsystem, är det viktigt att hålla det enkelt. "Jag har alltid varna folk att om du gör det för komplex, kommer du får slut på färger innan du får slut på kategorierna," Leist säger.
- Slår larm. Vuxna med ADHD har ofta en svår tid att hantera sin dag. En lösning är att ställa en väckarklocka eller en timer för 15 eller 20 minuter och fokusera på en enda uppgift tills timern ljuder. "Jag gillar appen Time Timer för iPad eller iPhone för att" Leist säger. "Men du kan köpa en gammaldags timer och ställa den på ditt skrivbord. En visuell klocka påminnelse hjälper verkligen människor hålla fokus. "
- Gör en lista. När du har vuxen ADHD, kan du ha svårt att följa komplicerade riktningar. "Skriv ner vad du blir ombedd att göra," Young säger. "Hålla en lista, särskilt av komplicerade kommandon." Listan kan vara handskrivna eller förvaras elektroniskt - vad som fungerar bäst för dig.
- Bryt ner det. Om du fick ett stort projekt eller en komplicerad uppgift, dela upp det i mindre, mer hanterbara steg. Fastställa tidsfrister för varje uppgift och markera dem som du slutför dem. "Planera ditt schema så att du inte behöver oroa dig förhala för mycket och inte hantera din tid väl," Young säger. "Dag planerare kan hjälpa fördela ditt schema därefter."
- Rensa ditt utrymme. Klotter kan vara en distraktion. Det är bäst om du håller ditt skrivbord och arbetsyta plotter. Håll bara vad du arbetar med för tillfället framför dig. Lägga undan allt som du inte behöver för att lösa uppgiften.
- Hitta en vän. Om du anförtror en medarbetare som du har vuxen ADHD, kommer han troligen att vara villiga att hjälpa dig. Be din förtrogne att knacka dig på axeln när han ser att du saknar något viktigt eller är på väg att zon i ett möte. "Om du närmar dig det på ett öppet och transparent sätt, kan medarbetarna svarar," Young säger. "Om du förnekar att du har dessa problem, du är mer benägna att ha förbittrad medarbetare."
- Var inte så allvarligt. Det är viktigt att ha ett bra sinne för humor om dina brister, säger Young, förklarar, "Om du har underskott och ingen humor om det, är det svårare för alla runt omkring dig på kontoret att tolerera dig. Skratta åt dig själv och ta inte dina brister eller underskott för stort allvar. "
- Post it. Om det är något du behöver göra vid en viss tidpunkt, skriver själv en påminnelse och lägga den där du kommer att se det. En magnetisk anslagstavla kan vara en stor hjälp i detta avseende. Men Leist varnar, det kommer inte att fungera om du postar anteckningar och aldrig titta på dem igen. Dessutom, säger hon, om du använder en anslagstavla, se till att rengöra den regelbundet - det kommer inte att hjälpa om noterna stapla upp.
- Ta pauser. Schema raster precis som du gör uppgifter. Stig upp och ta en promenad runt på kontoret eller utanför om du kan. Detta kommer att hjälpa rensa huvudet och tillåter dig att fokusera när du är tillbaka vid skrivbordet.
- Arbetar som du gillar. Om möjligt, hitta en karriär som du tycker om och som motiverar dig.
Dessa tips bör hjälpa dig att bli bättre organiserade och bättre fokuserade, men öka sin effektivitet genom att kontinuerligt arbeta med din vårdgivare att avgöra vilka behandlingar som är bäst för din ADHD-symptom.