Varför du behöver aerob träning

De senaste riktlinjerna från European Heart Association och European College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters måttligt intensiv aerob träning fem dagar i veckan eller 20 minuter med hög intensitet aerob träning tre dagar i veckan för att bibehålla god hälsa och minska risken för kroniska sjukdom. För aerob träning, är 60 till 80 procent av din maxpuls allmänhet den zon du ska nå och upprätthålla för att få mest nytta.

"Hjärt-och kärlsjukdomar är fortfarande den vanligaste dödsorsaken i Europa. Samband med fysisk inaktivitet, högt kolesterol, högt blodtryck och rökning, hjärt-konton sjukdom för cirka 36 procent av alla amerikanska dödsfall," konstaterar Dan G. Tripps, PhD, direktör av Svensk Medical Center Kardiologi Performance Services och Seattle University Centrum för studier av sport och motion. "Det finns dock en förvånansvärt enkel lösning. Fysisk aktivitet fortsätter att vara det mest effektiva sättet att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Aerob träning förbättrar konditionen av hjärta och lungor. Men undersökningar visar att nästan en tredjedel av européerna inte är aktiva alls trots dessa fördelar. "

Fördelarna med aerob träning

Om du har ännu att anamma en aktiv livsstil, ta del av dessa andra förmåner av aerob träning:

• Mentala fördelar. "Aerob träning har visat sig öka ditt självförtroende, känslomässig stabilitet, minne och hjärnans funktion," konstaterar Tripps. Studier visar att ungefär 19 miljoner européer drabbas av depression varje år. Det är allmänt accepterat att aerob träning förbättrar symtomen på depression.
• Hälsofördelar. Förutom att stärka ditt hjärta och lungor, kan aerob träning hjälpa till att sänka ditt kolesterol, minska risken för typ 2-diabetes, förbättra ditt immunförsvar, och sänka ditt blodtryck.
• Fysiska fördelar. Aerob träning bränner upp kalorier, vilket i sin tur kan hjälpa dig att kasta övervikt. Aerob träning toner även dina muskler och förbättrar hållningen.
• Fitness fördelar. Förutom att se bättre och vara friskare, ökar aerob träning din uthållighet, vilket ger dig mer energi för både arbete och lek. Du kommer att sova bättre och hantera stress bättre, och du kommer att må bättre om dig själv.

Komma igång med aerob träning

Nu när du är medveten om alla de skäl aerob träning bör vara en del av din hälsosam livsstil, hur komma igång? Innan du påbörjar ett träningsprogram, speciellt om du har hälsoproblem, tala med din läkare. Välj aktiviteter som du tycker om. Promenader, cykling, vandring, dans, även kratta löv kan leverera aerob träning. Här är några tips att komma ihåg:

• När du får den rekommenderade 30 minuters måttligt intensiv aerob träning fem dagar i veckan, bör du träna på en nivå som bara du kan hålla en konversation under aktiviteten.
• Om du är frisk nog att träna på en hög intensitet, se till att du inte överskrider ditt mål hjärtfrekvens. Du kan hitta din styrräntan genom att subtrahera din ålder från 220, sedan multiplicera den siffran med 70 procent (.70).
• Drick mycket vätska före, under och efter din träning.
• Inkludera uppvärmning och nedvarvning perioder i dina rutiner aerobics träning.
• Undvik hög intensitet aerob aktivitet under en till två timmar efter att ha ätit.
• Hoppa din träning när du är sjuk eller trött.

Forskning visar att aerob träning är bra även om det görs i kortare segment under hela dagen. Även om du har ett pressat schema, kan du hitta tid för flera 10-minuters perioder av måttlig intensitet aerob aktivitet.

"Börja med en lättare volym av aerob träning och gradvis arbeta dig mot vissa specifika mål. Upprätthålla en vettig kost program och hålla övning i perspektiv," råder Tripps. Hitta en nivå av aerob träning som är säkert och effektivt för dig och göra det något som du tycker om. Att hålla sig motiverad, kan du träna med en kompis, din make eller dina barn. Gör aerob träning en regelbunden del av en hälsosammare livsstil för dig och dina nära och kära.