Styr kolesterolnivåer med en hälsosam kost

Så din läkare säger att du har högt kolesterol och att du behöver ändra din kost. Vad är nästa steg? Det betyder inte att gå på en diet för en viktminskning snabb-fix, en hälsosam kost för att minska högt kolesterol innebär att förändra sättet du köper, laga och äta mat - från och med nu.

Vad en hjärt-hälsosam kost innebär

En kolesterolsänkande diet handlar inte bara om vilken mat du inte bör äta - den innehåller livsmedel som du bör. European Heart Association och National Heart Lung and Blood Institute National Cholesterol Education Program rekommenderar dessa riktlinjer för hjärthälsa och lägre kolesterol:

• Totalt fett konsumtion varje dag bör vara mellan 25 procent och 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
• Mättat fett intaget måste vara mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag.
• Transfetter intag bör utgör mindre än 1 procent av ditt dagliga kaloriintag.
• Begränsa kolesterol i kosten till mindre än 200 milligram (mg) varje dag om du redan har högt kolesterolvärde.
• Förbruka högst 2400 mg natrium (salt) varje dag. Det inkluderar salt du strö på maten, och salt som redan finns i förpackade livsmedel, så läs etiketterna.
• Begränsa alkohol till endast en drink per dag eller mindre för kvinnor, två drinkar om dagen eller mindre för män.

En del av en kolesterolsänkande diet inkluderar att veta hur mycket mat att äta samt vilka livsmedel som är lämpliga. Även hälsosam mat har fett och kalorier, vilket snabbt kan lägga upp om du äter dubbla eller tom tredubbla det belopp som du ska äta. Här är ett enkelt sätt att bedöma hur mycket mat du äter: En kopp är ungefär lika stor som din knytnäve, en portion kött är ungefär tre gram - tänka sig en bit kött storleken på en kortlek.

Göra hälsosamma val av mat för lågt kolesterol

Mat kan vara både läcker och bra för hjärtat - om du vet vad du ska välja. Många livsmedel är fulla av kolesterol, men det finns massor av låg-kolesterol alternativ. Fyll tallriken med dessa läckra och hjärt-hälsosamma livsmedel:

• Magert kött. Goda alternativ inkluderar skinn kyckling eller kalkon, magert nötkött (ytterfilé, chuck, runda, ländryggen), fläskfilé eller fläskkarré.
• Ljus mejeri. Mjölkprodukter är fulla av kalcium, men kan också vara mycket fett. Välj fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som mjölk, ost, grädde och yoghurt.
• Fiber. Välj fullkornsprodukter som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta. Frukt och grönsaker är också bra källor till fiber. Var noga med att inkludera åtminstone 25 till 30 gram fibrer i din kost varje dag.
• . Frukt och grönsaker Du behöver minst fyra till fem portioner frukt och grönsaker varje dag - det mer variation, desto bättre.
• Fish. Ät minst två portioner fisk varje vecka.

Undvik fett kött, charkuteriprodukter, hög socker drycker, kakor och andra desserter, och chips.

Matlagning tekniker för ett friskt hjärta

Äta grönsaker eller mager kyckling kommer inte göra dig något bra om du inte förbereder dem på ett sunt sätt. Prova dessa matlagning tekniker för att sänka kolesterol och fett cut och kalorier:

• Undvik salt. Istället, krydda med färska örter, kryddor, eller ens en skvätt citronsaft.
• Fritera inte. Baka, grilla, eller halstra din mat istället.
• Använd vegetabiliska oljor. Hoppa till smör, förkorta eller margarin och koka med låg kolesterolhalt produkter som solrosolja, olivolja, eller rapsolja.
• Välj färska. Istället för konserverade grönsaker eller frukt, färdigförpackade middagar och andra beredda livsmedel, välja den färska versionen. Du sparar natrium och kalorier.

En kolesterolsänkande diet fokuserar på att äta massor av rätt mat, förbereda dem på ett sunt sätt, att undvika eller minska ditt intag av "dåliga" livsmedel, och förstå hur mycket mat din kropp behöver. Och naturligtvis, bör det också vara inriktat på att äta utsökt mat!