Lägga fiber till din viktminskning plan är inte så svårt som du kanske tror. Det är ett hälsosamt sätt att hantera din kost.
Du har hört det från din mamma och ingen tvekan i otaliga TV-annonser - äta mer fibrer! Om du räknar kalorier och läsa näringslära etiketter, fyllnadsmedel upp din viktminskning plan att inkludera fiber kan verka som bara en diet knepig. Men att lägga fiber till din kost är faktiskt enklare än du kanske tror.
Fiber: hälsofördelarna
Om du är som den genomsnittliga europeiska, du förmodligen bara få 11 gram fibrer per dag, trots den nationella rekommendationen för mellan 20 och 30 gram per dag.
Att äta mer fibrer kan göra dig mer "vanlig", men det har andra hälsofördelar också:
- En fiberrik kost skyddar en kvinnas hjärta. En analys av hälsoinformation från 72.000 kvinnor som deltog i 18-år långa Nurses 'Health Study visade att kvinnor som åt en kost rik på fullkorn, grönsaker och frukter (alla källor fiber) hade en minskad risk för hjärtsjukdom jämfört med kvinnor som åt mindre hälsosamt.
- En fiberrik kost bidrar till en hälsosam graviditet. Att äta mat rik på fibrer rekommenderas under graviditet, och en ny studie av dieterna av 1.500 gravida kvinnor visade att de som åt 21,2 gram fibrer per dag var 72 procent mindre risk att utveckla preeklampsi (graviditetsrelaterade högt blodtryck) än kvinnor som åt 11,9 gram eller mindre dagligen. Lägga bara 5 gram fibrer, eller två skivor fullkornsbröd, till sin dagliga kost minska risken för havandeskapsförgiftning med 14 procent.
- En fiberrik kost kan förebygga cancer. Enligt Europeiska institutet för cancerforskning, en kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn kan förebygga vissa typer av cancer, särskilt tjocktarmscancer, matstrupen, njure och bukspottkörtel cancer.
Fiber: Komma igång
Det enklaste sättet att öka fiber i din kost är att ersätta en låg-fiber livsmedel med en som är högre i fiber. Använd till exempel en fiberrik fullkornsbröd i stället för vitt bröd för en smörgås, eller mellanmål på ett äpple i stället för nötkött jerky. Tillämpa denna metod på alla måltider under dagen.
"Om du ska äta spannmål, välj en fiberrik spannmål. Glöm Rice Krispies och majsflingor, "säger Donna L. Weihofen, RD, MS, en nutritionist vid University of Wisconsin sjukhus och kliniker i Madison. Du vill ha ett fullkornsris frukostflingor med minst 5 gram fibrer, föreslår Weihofen, som föredrar att göra sin egen varm gröt baka. "Det är så gott att det konverteras mig från munk äta till havregryn äta."
Övriga några bra källor till fiber för att prova:
- Frukt och grönsaker med huden på (väl rengjorda, förstås)
- Potatis med huden
- Bönor som linser eller svarta bönor
- Fullkorn såsom havre, korn, eller bulgurvete (tänk bara på att hålla sig till rätt portion för att hålla din kalori räkna ner)
Människor som tittar på sina kolhydrater bör veta att de kan subtrahera kostfiber gram i ett livsmedel från sin totala kolhydrater räkna, även om detta inte kommer att ändra kalori räkna på maten.
Fiber: upping ditt intag
Öka frukt och grönsaker är ett bra sätt att förbättra den övergripande näring i din kost utan att lägga kalorier (många fiberrika livsmedel är faktiskt lägre i kalorier än andra livsmedel), men detta bör inte vara din enda strategi för att öka fiber, säger Weihofen. "Du måste äta en massa av dem för att få din fiber ersättning. Du behöver ha fullkorn eller fiber tillskott, "förklarar hon och tillägger att hon tror en fiber tillägg är en bra idé. "Jag gillar metamucil eller Benefiber -. En naturlig fiber, något som du kan ta för resten av ditt liv"
Ett sista varningens ord: När öka mängden fiber i din kost, ta det långsamt. Drick mycket vatten och tillsätt endast några få gram per dag för att ge din matsmältningssystemet tid att anpassa sig.