Medelhavsdieten

Människor som söker en diet genomsyrad av historia och bygger på geografi kanske vill kolla in Medelhavsdieten. Denna hjärta-hälsosam kost innehåller mathäftklamrar av människor som bor i de 16 länder runt Medelhavet, som Grekland och Italien.

Medelhavsdieten betonar livsmedel med hälsosamma fetter - de innehåller omega-3 fettsyror - plus andra livsmedel som stöder en hjärt-hälsosam kost. "Denna diet är rik på frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och skaldjur, nötter och baljväxter och olivolja", säger Nancy L. Cohen, PhD, RD, professor och chef för avdelningen för näringslära vid University of Massachusetts i Amherst. "Mediterranean dieter tenderar också att vara lågt i rött kött, och använda yoghurt och ost som mejeriprodukter. Kosten rekommenderar också rött vin med måtta. "

Medelhavet: hur fungerar det?

Medelhavsdieten var inte avsiktligt utvecklats som en viktminskning eller hjärtsjukdom förebyggande diet, utan snarare utvecklats naturligt under århundraden baserat på de livsmedel som finns i regionen. Studier av ett stort antal människor följer det avslöjar dess hälsofördelar - forskning visar att Medelhavsdieten är skyddande mot hjärtsjukdom och kan förbättra hur din kropp processer blodsocker och insulin. "Kosten är rik på omega-3 fettsyror och andra nyttiga fetter som kan skydda ditt hjärta", säger nutritionisten Judy Penta, BS, en certifierad holistisk hälsa kurator och personlig tränare med patienter Medical i New York. "Dessutom förstärker den höga konsumtionen av frukt och grönsaker kroppen mot cancer och hjärtsjukdomar genom att ge massor av värdefulla antioxidanter."

Medelhavsdieten: prov diet

Annat än att begränsa rött kött, charkuteriprodukter, och vissa mejeriprodukter, erbjuder Medelhavsdieten en mängd olika alternativ för måltid baserad på hela, färska livsmedel. Från ost och veggie-lastat pizzor till kokta grönsaker och risrätter, kan du planera en högtid. En enda Medelhavsdieten måltid kan innehålla:

• Medelhavet stil grönsak eller bean-baserad soppa, som minestrone eller linssoppa
• Fullkornsris rulle eller tunnbröd
• Grillad eller kokt fisk och skaldjur
• Kokta färska grönsaker, som spenat
• Fräsch sallad med olja och vinäger dressing
• Frukt till efterrätt

Medelhavsdieten: proffsen

Det finns flera fördelar för Medelhavskosten både för viktminskning och allmänt välbefinnande:

• Hälsoeffekter. "Denna diet har många hälsofördelar, bland annat hjärt-hälsa och förbättrad insulinkänslighet," säger Cohen.
• Hälsosamma fetter. Även om detta inte är en fettsnål diet, det "använder olivolja, fiskolja, och mutter-baserade oljor som hälsosamma källor till fett," Cohen tillägger.
• Stick-med-den förmågan. En av de viktigaste delarna i en framgångsrik diet är om du kan hålla det under lång tid. Cohen säger att detta är en diet flesta människor kan hålla sig till: "Det är en tilltalande kost som man kan hålla med för en livstid."

Medelhavsdieten: cons

Cohen påpekar att det finns några skäl att vara bekymrad över denna diet på lång sikt, men att man bör vara medveten om:

• Hålla upp din kalcium. Medelhavsdieten innehåller inte en massa mjölk eller mejeriprodukter produkter, andra än vissa ost och yoghurt. Som ett resultat, människor som följer det måste uppmärksamma deras kalciumintag. "För att få tillräckligt med kalcium i kosten utan mjölk, skulle man behöva äta tillräckligt yoghurt och ost, eller söka icke-mejeri kalciumkällor", säger Cohen. Det finns vissa vegetabiliska källor till kalcium, men om du verkligen gillar mjölk, kan du helt enkelt lägga till skumma till din diet.
• Titta vinet. Rött vin är en del av kosten, men Cohen säger att detta betyder inte att du kan gå överbord. "Drick inte mer än ett till två glas per dag, och inser att vissa studier länken alkoholkonsumtion till bröstcancer," Cohen säger.
• Att sätta ett tak för fett. Som med vin, är det möjligt att få för mycket av det goda. Ät fett, även hälsosamma fetter innehåller omega-3 fettsyror, med måtta. European Heart Association påpekar att medan Medelhavsdieten möter härd-hälsosam kost gränser för mättat fett, kan din totala fettkonsumtionen vara större än den rekommenderade dagliga dosen om du inte är försiktig.
• Borsta upp på kunskaper om matlagning. Denna diet är starkt beroende av din förmåga att laga mat och även om det är lätt att följa, kan vissa människor vara på en inlärningskurva som de förbättrar sina kunskaper om matlagning.

Medelhavsdieten: kort-och långsiktiga effekter

En färsk analys av studier som omfattar mer än 1500 tusen vuxna visade att, på lång sikt, var de som följde en Mediterranean diet mindre benägna än sina jämnåriga:

• Utveckla eller dör av cancer
• Utveckla Alzheimers sjukdom
• Utveckla Parkinsons sjukdom
• Utveckla eller dö av hjärtsjukdom

Den närmare deltagare anslutit sig till Medelhavsdieten, var desto bättre är deras långsiktiga hälsoeffekter. Andra studier har visat att medelhavskosten också har positiva effekter på fastande blodsocker och insulinkänslighet. I allmänhet har ätit på detta sätt visat sig ha långsiktiga hälsoeffekter.

Visst, många människor är intresserade av viktminskning förutom att skapa en hälsosam kost. I en studie som jämförde en kalorifattig Medelhavsdieten med två andra kost typer (en kalorifattig / fettsnål kost och en low-carbohydrate/non-restricted kalori diet), förlorade människor omkring åtta pounds under loppet av två år på Medelhavsdieten, betydligt mer än i low-calorie/low-fat diet plan och bara något mindre än de på låg-carb planen.

För bättre hälsa, stadig viktminskning, och en välsmakande regim som har uthållighet, är Medelhavsdieten en plan värt att försöka.