Du behöver inte överge alla dina favoritrecept för att äta hälsosammare. Flera små förändringar i din nuvarande recept kan ofta kraftigt sänka fett, mättat fett, kolesterol och / eller kalorier i din diet på en hjärt-hälsosam makeover.
Dessa små förändringar i din nuvarande recept kan göra stor skillnad i ditt intag av fett och kalorier utan att signifikant påverka smaken eller njuta av dina favoriträtter. Några förslag för att göra hjärt-hälsosamma substitutioner i dina recept ges nedan.
I stället för: | Välj: |
|---|---|
| 1 kopp förkorta eller ister | ¾ dl rapsolja eller olivolja |
| 1 kopp olja (bakning) | ¼ dl olja och ½ dl äppelmos |
| En kopp helmjölk | 1 kopp fettfri mjölk |
| 1 dl vispgrädde | 1 kopp avdunstat lättmjölk |
| 1 dl gräddfil | 1 kopp fettsnål eller fettfri yoghurt eller gräddfil |
| 1 kopp cheddarost | 1 kopp fettsnål cheddarost |
| 8 oz färskost | 8 oz mjukost light |
| 4 oz skumma ricotta och 4 oz tofu blandas | |
| 1 kan grädde av kyckling soppa | 1 burk mager grädde soppa |
| 1 £ köttfärs | 1 £ marken kalkon eller 1 £ kost mager köttfärs (93% fettfri) |
| 6 oz tonfisk i olja | 6 oz tonfisk i vatten |
| 2 ägg | 4 äggvitor eller en lika stor mängd ägg substitut |
| 1 kopp choklad chips | ½ kopp choklad chips |
Att äta mindre fett, salt, och kolesterol, Använd följande tips när du lagar mat.
I stället för: | Prova: |
|---|---|
| Steka din mat | Bakning, gassande, ångbehandling, tjuvjakt, eller grilla din mat |
| Äta färdigmat (konserverade soppor, TV middagar, fryst pizza) | Äta färsk fisk, kött, frukt och grönsaker. Eller leta efter låg salthalt färdigmat och göra en balanserad måltid genom att lägga till en frukt, en grönsak, och låg fetthalt eller fettfri mjölk. |
| Använda smör eller andra fetter hög i mättat fett | Använda produkter med låg halt av mättat fett, som olivolja, vegetabilisk olja, rapsolja, eller hönsbuljong |
| Använda salt, sojasås, eller barbecuesås | Använda örter, kryddor eller citron |
| Äta alla av köttprodukten | Äta en 2 till 3 oz servering av kött (som är ungefär lika stor som en kortlek). Trimma fett från kött, och ta bort huden från kyckling. |
| Äta äggulor | Äta äggvitor eller substitut ägg |
Ytterligare tips för att minska fettet i recept
- Minska mängden fett i receptet med hälften (detta kan ofta göras utan att ha en stor inverkan på den slutliga produkten).
- Använd nonstick kastruller och nonstick sprayer matlagning för att skära ner på mängden fett som används i matlagning.
- När wokning, använd en liten mängd olja. Om livsmedel börjar sticka, använd vatten, vin, buljong, eller tomatjuice för att lägga fukt snarare än att lägga till mer olja eller annat fett.
- När du gör pajer, utelämnar fettrik bakverk skorpor eller välj en sänkt fetthalt version, till exempel en Graham kracker skorpa.
- Experimentera med örter, kryddor, eller ens citron att smaksätta fettsnål mat.